오늘의 운동 코딩. 0315

뒤늦게 쓰는 운동

1. 와이드 스쿼트

 - 두 발은 각각 45도 각도로 벌려줌: 바닥 네모칸 확인

 - 무릎은 발끝 방향으로 열리는 느낌. 발 간격 와이드. 

 - 앉을 때 허벅지 안쪽이 수평되는 곳까지. 

     - 더 갈 경우 고관절에 락이 걸려서 무릎이 안으로 들어옴. 무릎이 비틀어지고 고관절이 꺾임

- 무릎이 발끝 방향으로 일부로 열어줬다 생각하고 수평으로 그대로 밀고 올라옴. 

- 무릎 방향만 맞춰주면 저절로 뒤꿈치와 바깥 날에 힘이 실림. 

 ** 고개가 자꾸 한쪽으로 쏠림. 모니터 몰딩 아랫선이 눈높이까지 높아야함. 그리고 머리 받힘 있는 의자를 책상에 딱 붙여서 앉으세요. 

2. 레그컬

 - 허벅지 뒷쪽 운동. 무릎관절 하나 사용

 - 기구가 회전하는 위치와 무릎에 회전하는 동심원이 만들어져야함. 

 - 무릎 슬개고리 (무릎 뚜껑뼈 윗쪽)에 기구 모서리 있는 경계를 맞춰줌. 

 - 주의사항

    - 슬개골이 패드위로 올라가면 안됨. 

    - 기구 구멍 중 3번 밑에 1,2번은 사용 안함. 

 - 스쿼트 같은 경우는 다리 넓이를 고관절 넓이에 맞췄음. 레그컬은 뒤꿈치까지 하중을 일자로 감. 힘이 좌골(엉덩이뼈) 안쪽부터 시작되는것. 일자로 만들어주려면 골반넓이가 아니라 좌골 넓이만큼 잡아줘야함. 다소 넓이가 좁은 느낌. 

 - 밑으로 해서 발 대칭이 맞는지 확인.

 - 발끝을 당겨서. 

 - 손은 손잡이를 잡고 살짝 당겨줌. 자꾸 밑으로 내려갈 수 있어서 꽉 잡아줌

 - 운동하며 발목에 닿는 압박이 같은지 확인. 다른 것 말고 올라갈때 내려갈때 천천히 압박 확인.

 - 햄스트링부상: 근육이 두줄기. 센 근육은 아니고 길어. 과하게 올리고 내리면 텐션이 잡히며 손상이 세게 올 수 있음. 천천히 하는거에 더 신경을 써야함. 

 - 허리에 압박이 많이 받는 느낌이면 확인해야함. 

 - 양쪽 같은 하중을 잡고, 발끝은 열리지않게 살짝 모으는 느낌, 발끝 당겨서, 골반 뜨지 않게 신경써서 함. 

3. 어깨가 제자리 잡을 수 있는 동작

 - 라운드숄더는 학교다닌 사람이면 다 가지고 있음. 앉아있는 시간이 길어지면 저절로 말림. 

 - 날개뼈 위쪽뼈(견봉)가 하늘을 보고 있는 상태. 하늘을 보도록 살짝 숙여줌

 - ???