29. 혈당 스파이크, 어떻게 예방할 수 있을까?
요즘 혈당 스파이크, 혈당에 대해 관심을 가지는 사람이 늘어나고 있다. 나도 당뇨는 없지만, 가족력이 있기에 혈당 관리를 예전부터 해오고 있다. 당뇨에는 가족력이 제일 큰 영향을 미치기 때문이다. 조부모님, 부모님이 당뇨가 있어 가족력이 있는 사람은 일찍부터 혈당 관리를 하는 게 좋다. 나도 달달한 디저트를 확 줄이고, 식후 건기를 하는 등 혈당을 낮추기 위해 노력하고 있다.
혈당 스파이크는 식후 2시간 내에 혈당이 급격하게 상승했다가 내려가는 현상이다. 신체가 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하는 과정에서 나타나는 증상이다. 이 인슐린을 과도하게 분비하는 과정이 반복되면 포도당이 지방 형태로 몸에 쌓이면서 비만이 될 수 있다.
당뇨병은 혈당 조절 능력이 떨어져 발생하는 만성질환이다. 혈당이 급격하게 오르내리면 인슐린 저항성이 증가하고, 당뇨병이 생기기 쉽다. 혈당 스파이크를 방지하고 관리하면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다. 사실 당뇨병은 합병증이 제일 무서운 질병이다. 심하면 실명이 될 수 있으니 꾸준한 관리가 필요하다.
나는 혈당 측정기로 관리를 한다거나 요즘 핫한 애사비(애플사이다비니거)를 먹어본 적은 없다. 하지만 그 두 개를 하지 않고도 쉽게 혈당을 관리할 수 있는 방법이 있다.
1. 공복, 식후에 달달한 빵, 디저트, 과자, 시리얼 등 단 음식 먹지 않기
공복이나 식후에 단 것을 먹으면 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 공복에는 반드시 샐러드나 사과, 달걀 같은 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹는 것이 좋다. 만약 일어나자마자 달달한 게 먹고 싶다면 달걀 하나라도, 사과 두 쪽이라도 먹고 그 다음에 먹는 것이 좋다.
사실 사람들이 간단하다는 이유로 아침에 시리얼을 먹는 경우가 많은데, 시리얼을 먹는 것도 좋지 않다. 시리얼 상자에 써 있는 영양성분을 보면 당류가 꽤 높기 때문이다. 초코맛이 아닌 기본 시리얼들도 당류가 높은 편이다. 아무리 간편하더라도 시리얼을 아침으로 먹는 것은 혈당 관리에 그다지 좋지 않다.
2. 식후 운동. 10분이라도 걷거나 계단 오르내리기.
나는 밥을 먹으면 가만히 앉아있지 못한다. 무조건 걸어야 한다. 4-5천보는 무조건 걷는 편이다. 빠르게, 오래 걸으면 더 좋다. 산책을 하거나 산책하기 어려울 때는 건물 계단을 오르내린다. 먹은 게 소화도 되고 땀도 나서 기분이 좋아진다. 시간이 없을 때는 10분이라도 걷는다. 보통 밥을 먹고 나면 졸려서 일을 제대로 못할 수도 있는데, 조금이라도 걸으면 식곤증이 생기지 않아서 오후 업무를 원활하게 할 수 있다.
물론 밥을 먹은 후 달리기를 하거나, 유산소 운동을 하거나, 헬스장에 가서 천국의 계단을 하는 등 각잡고 운동을 하면 더 좋겠지만 현실적으로 학생이나 직장인들에겐 쉽지 않다. 걷거나 계단을 오르내려서라도 혈당을 낮추는 것이 좋다.
3. 야채-> 단백질-> 탄수화물 순으로 식사하기. 야채부터 먹으면 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. 나는 양배추샐러드나 사과, 상추-> 달걀, 고기-> 밥 순으로 식사를 한다. 이렇게 하면 혈당도 천천히 올라가고 포만감도 더 빨리든다. 야채와 단백질을 충분히 먹으면 배가 불러서 탄수화물을 조금 먹게 된다. 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수도 있다. 많은 사람들이 일단 밥부터 한 숟가락 먹으며 식사를 시작하는데, 혈당을 낮추기 위해서는 야채와 단백질을 먼저 먹는 것이 좋다.
야채와 단백질은 종류가 다양하므로 그때그때 먹고 싶은 걸 골라서 먹을 수 있다. 야채는 생오이, 상추, 양상추샐러드, 양배추샐러드, 파프리카, 브로콜리 등이 있고 단백질은 고기, 두부, 달걀, 삶은 오징어, 닭가슴살, 생선 등 다양하다. 그날마다 종류를 바꿔서 먹으면 질리지 않는다. 매 끼니마다 야채와 단백질을 챙겨먹되 무조건 탄수화물을 맨 나중에 먹고 야채와 단백질을 먼저 먹어야 한다. 만약 야채와 단백질 두 개를 다 챙기기 어렵다면 둘 중 하나라도 먹는 것이 좋다. 중요한 건 먹는 순서이다. 무조건 탄수화물을 맨 마지막에 먹어야 한다.
