넘치지도 모자라지도 않는 최적의 섭취량 - 칼로리 편
20일 저녁 단식 실험기 : Day 3
하루 중 8시간 동안 몰아서 식사하는
저녁 단식(간헐적 단식) 20일 실험 3일차.
근데 말이지...
식사를 건너뛰면 먹는 양이 줄 텐데,
몸에 필요한 영양이 부족하진 않을까?
영양결핍으로 걷다가 픽 쓰러지거나
머리카락이나 손톱이 갈라지거나
중요한 기능 하나가 고장 나는 건 아닐까?
단순계산해도 기존 섭취량의 1/3이 줄어드는데,
자동차 주행 주기를 바꾼다고
들어가는 휘발유 양까지 달라지는 게 맞나?
몸이 이미 축적된 지방을 쏙쏙 뽑아
연료로 써준다면야 땡큐지만,
묵은 지방만으로도 몸이 잘 작동할 수 있을까?
간사한 뇌가 또다시 옆구리를 쿡쿡 찌른다.
그러지 말고 그냥 먹던 대로 먹어.
미안하지만 그럴 순 없다.
고작 3일 밖에 안 지났는데도
몸이 가벼워지는 기분이 든단 말이지.
몸에 필요한 영양은 쏙쏙 채워 넣으면서도
축적된 지방을 적당히 꺼내쓸 수 있게끔,
모자란 듯 모자라지 않는 최적 섭취량을 찾아야겠다.
하루 적정 섭취량 계산
하루 섭취 권장량은
기초대사량(BMR)에 활동지수를 곱해서 계산한다.
먼저
기초대사량
아무것도 하지 않고 가만히 있어도
생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지.
기초대사량을 구하는 널리 사용되는 공식으로는
Harris-Benedict 공식과 Mifflin-St Jeor 공식이 있다.
1) Harris-Benedict 공식
여성 : 655.1 + 9.563×체중(kg) + 1.850×키(cm) - 4.676×나이(만)
남성 : 66.5 + 13.75×체중(kg) + 5.003×키(cm) - 6.755×나이(만)
내 신체규격을 대입해 보면,
BMR = 655.1 + 9.563×54 + 1.850×162 - 4.676×38
= 655.1+516.4+299.7−177.7 = 1,293.5kcal
2) Mifflin-St Jeor 공식
여성 : 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) – 5×나이(만) - 161
남성 : 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) – 5×나이(만) + 5
내 신체규격을 대입해 보면,
BMR = 10×54 + 6.25×162 - 5×38 - 161
= 540 + 1012.5 - 190 - 161 = 1,201kcal
크게 다르지 않은 두 결과 중
Mifflin-St Jeor 방식의 기초대사량을 채택하기로 했다.
Mifflin-St Jeor 계산법에 따른 기초대사량은
아래 공식 홈페이지에서 쉽게 구할 수 있다.
기초대사량 1,201kcal.
가만히 누워만 있어도
하루 1,201kcal는 소비된다는 뜻
하지만 가만히 누워만 있지는 않으니까,
내 활동량을 고려한 활동지수를 곱해야
적정 섭취량이 나온다.
활동지수
비활동적(운동을 거의 또는 전혀 안 함) : 활동지수 1.2
가벼운 활동(주 1~3일 가벼운 운동) : 1.375
중간 정도 활동(주 4~5일 가벼운 운동 또는 중간 정도 운동) : 1.55
활동적(주 6~7일 중간 정도 운동 또는 주 3~4회 고강도 운동) : 1.725
매우 활동적(주 6~7회 고강도 운동, 스포츠 훈련 또는 육체노동) : 1.9
* 활동지수는 Mifflin-St Jeor 공식 홈페이지의 기준을 참고했다.
접속하면 활동량을 고려한
총 섭취 권장량이 간단히 계산된다.
나는 일주일에 2~3회 40분 내외의 수영을 하고 있고
나머지 시간은 대부분 좌식생활 중이라
'가벼운 활동'으로 분류, 활동지수는 1.375.
끝으로 기초대사량과 활동지수를 바탕으로
하루 적정 섭취량(일일 에너지 소비량)을 계산해 보자!
일일 에너지 소비량(TDEE)
TDEE = 기초대사량(BMR) × 활동지수
1,201kcal × 1.375 = 1,651kcal
1,651kcal.
넘치지도 모자라지도 않는
하루 적정 섭취량.
이제는 이 섭취량을 어떤 음식으로 채울지
맛있는 고민을 시작해야겠다.
20일 저녁 단식 실험기 3일차 체중 : 54.1kg (전일대비 -0.3kg / 누적 -0.1kg)
20일 저녁 단식 실험기 3일차 식단
- (아침) 아이가 만들어 준 컵케이크, 아메리카노
- (점심) 분식(떡볶이, 순대, 김밥, 튀김)
- (간식) 요거트+견과류, 초코크래커 1개
