평생 써먹을 수 있는 작심하루 3단계 탈출법
저도 여러분과 똑같이 게으름이 되게 많아요. TV에 나오는 유재석 씨 빼고는 웬만해서 게으른 사람들이 많을 거예요. 저 같은 경우에는 운동, 좋은 습관 만들기, 새로운 게임 즐기기는 작심 하루면 끝나요. 이러한 현상들을 뇌과학에서는 항상성 유지, 인지 심리학에서는 현상유지편향이라고 합니다.
현상유지편향은 말 그대로 나의 뇌가 현재 상황을 유지하려고 하는 것을 말합니다. 마음속에서 "아무렴 어때~" "저거 하면 힘들어! 죽어!", "지금 이게 더 좋아" 라고 하면서 현재 상황을 유지하려고 하는 것을 말하죠.
인터넷에서 오늘 운동을 못해서 글을 올릴 때 "오늘 나 귀찮아서 운동 못했는데? 개추" 이런 글을 쓰신 분도 계시잖아요. 이거는 현상유지편향 때문에 운동을 못하게 된 겁니다. 현상유지 편향을 다른 말로 하면 귀차니즘이라고 합니다.
작심하루 탈출법
그러면 사람들이 귀차니즘을 해결하고 싶잖아요? 3단계를 통해서 귀차니즘을 해결할 수 있습니다.
첫째. 나노 단위 구체적 목표 설정
첫 번째, 나노 단위의 구체적인 목표 설정을 하면 됩니다. 즉, 이루고자 하는 목적을 위해 세밀하게 목표를 잡는 거예요. 한번에 다해도 좋지만 하나 하나 천천히 이뤄가는겁니다. 운동을 예로 들어봅시다. 밖에 나가서 30분동안 운동하기를 목적으로 잡아봅시다. 운동하기 위해 먼저 마음을 먹고, 그 다음에 내 상태에 맞는 운동할 것을 찾아봅니다. 그렇게 찾아봤다면 운동화를 한번 신어봐야겠죠? 운동화를 신어봤다면 대문 손잡이를 만져봅니다. 대문 손잡이까지 만져봤죠. 그 다음 단계는 대문을 열고 엘리베이터까지 가는 겁니다. 그 다음 단계는 엘리베이터 앞까지 갔으면, 엘리베이터 타고 1층까지 가는 겁니다. 다음 단계는 밖으로 나가는 것이고, 그 다음은 밖에서 1분 동안 운동을 하고, 다음은 운동 시간을 늘리면서, 내가 목적한 것을 이루면 됩니다.
그럼 내가 목표를 이뤘을 때 그냥 그것을 하고 끝내냐? 그러면 안 됩니다. 정말 중요한 단계가 있습니다. 이걸 해야지 내가 계속 귀차니즘에 빠지지 않고 할 수 있게 됩니다.
둘째. 즉각적인 보상 제공
두 번째, 즉각적인 보상을 주는 것. 이것은 내가 목표를 이뤘을 때 이룬 감정을 느끼는 겁니다. 목표를 계획하고 이뤘을 때 성취감을 맛보게 되면 도파민이 상승하게 되고 천천히 가라앉게 됩니다. 내가 목표를 이루고 성취감을 느끼지 않았다면 도파민이 상승한 것도 못 느끼죠. 도파민이 상승한 것을 느꼈을 때 다음 목표를 이루고자 하는 원동력이 생깁니다.
의문이 들 수 있습니다. 계획하지 않았을 때 의외로 뭔가 이뤄냈을 때의 얻는 성취감 같은것은 무엇인지 말이에요. 게임으로 치면 생각하지도 않았는데 내가 원하는 아이템을 얻거나 샤워하다가 고민하던 것이 해결되는 경험이 있죠? 그것이 바로 계획하지 않았는데 해결된 것을 말합니다. 그것을 얻어내려고 더 매달리는 사람도 있습니다. 슬롯머신, 도박, 유튜브가 그러한 원리로 작용을 합니다. 가끔씩 얻어내는 것으로 사람의 성취감을 가지고 노는 것을 말하죠.
보상을 예로 들어 설명해볼게요. TV 프로그램 '세상에 나쁜 개는 없다'에서 강아지를 훈련하는 장면을 본 적 있으신가요? '손'이나 '앉아' 같은 명령어를 수행하면 바로 간식을 주는 방식입니다. 이렇게 해서 강아지는 특정 행동을 하면 보상을 받는다는 것을 배우게 됩니다. 이것을 '고전적 조건형성'이라고 합니다.
그런데, 만약 간식을 매번 주지 않고 가끔씩만 준다면 어떻게 될까요? 예를 들어, 3번에 1번, 혹은 10번에 1번 등 불규칙적으로 간식을 주는 것입니다. 이를 '간헐적 강화'라고 부릅니다. 이렇게 하면 강아지는 언제 보상을 받을지 모르기 때문에 더 집중하게 됩니다.
이 원리는 슬롯머신에도 적용됩니다. 한 번 잭팟을 맛본 사람은 계속 슬롯머신을 돌리죠. 몇 번 만에 잭팟이 터질지 모르지만 계속 도전합니다. 이걸 게임에 적용한 것이 랜덤가챠와 무기강화 시스템입니다. 돈을 쏟아부으면 내가 원하는 캐릭터 얻을 때까지 싫어도 계속하게 되죠. 게임은 도박이라는 말은 우스개소리가 아닌겁니다.
유튜브도 비슷한 원리로 작동합니다. 무슨 개소리냐고 하겠지만 볼 게 없을 때 화면을 계속 내리다가 재밌는 영상을 발견하면 터치하죠. 축하합니다! 당신은 잭팟에 당첨되었습니다. 영상을 보다가 지루해지면 다음 슬롯머신을 돌립니다. 도박묵시록 카이지의 주인공이 바로 당신입니다!
여러분 보상, 성취감 이야기하고서 여기까지 이어져 왔습니다. 잔소리하는 것이 아니라 사람의 보상 시스템을 이해해야지만 잘 활용할 수 있습니다. 뭔가 계획하고 실행하고 성취감을 느껴야지만 도파민 체계가 정상적으로 작동할 확률이 높습니다. 저에게 너 T발 C야?라고 하실 분이 계시겠지만, 이게 사람입니다. 무계획적으로 사는 것 나쁘지 않습니다. 하지만, 생각지도 못하게 원하는 게임의 아이템을 얻는 것, 아무 생각 없이 유튜브 영상 보는 것 그거 다 도파민이 급상승 하고 급하락하는겁니다. 롤러코스터가 아니라 자이로드롭에 가깝습니다.
아, 그러면 나보고 어쩌라는거냐! 무계획적으로 사시는 분들이었다면 To do list 혹은 내가 생각했던 계획이 있었다면 그 계획 속에 작은 목표 하나를 이뤘다 그러면 성취감을 느껴보는 것이 중요합니다. 계획하고 성취하는 도파민은 다음 목표를 이룰 수 있도록 동기부여를 해주고 원동력이 되어주기 때문입니다. 이것을 계속 반복하면 자극적인 것만 쫓는 삶이 아닌 세상을 구한 슈퍼히어로는 아니더라도 내 삶을 구원한 나의 슈퍼히어로가 되시리라 생각해봅니다.
셋째. 주변의 지지
세 번째, 주변의 지지를 받는 것이죠. 이건 해도 되고 안 해도 되는 거예요. 이것은 다른 사람한테 내가 이걸 하고 있다, 이러한 목적을 이루고 있기 위해 노력하고 있다는 것을 알리는 겁니다. 인터넷 커뮤니티, 친구, 가족이든 상관 없어요. 지지를 받는 이유는 꾸준히 할 수 있는 원동력을 받으려고 하는 것이기 때문에 주변의 지지를 받는 겁니다.
주변 사람들에게 이야기 했을 때 무시하는 사람들이 있으면 어떻게 하느냐? 라고 궁금하신 분들이 계실겁니다. 그러면 "저를 응원해주세요"라고 말하고 겉으로는 웃으며 넘어가세요. 속으로는 저 사람과 서서히 멀어져야겠다고 마음먹고 서서히 그 사람과 멀어질 생각을 하셔야 됩니다.
오늘 내용을 정리할게요. 우리가 새로운 것을 계획하고 이뤄나가려고 할 때 하루 만에 다시 원상복귀 되는 이유가 현상유지편향 때문입니다. 이러한 귀차니즘을 극복할 수 있는 방법이 세 가지가 있다고 했습니다.
하나는 나노 단위 구체적인 목표 설정을 하고, 두 번째는 작은 목표를 이루었을 때 성취감을 맛보는 것이고, 마지막은 주변의 지지를 받는 것이었죠.
제가 예전에 책을 썼을 때 1단계와 2단계를 계속 반복했거든요. 1단계에서 제가 책을 출간하기 위해 매일 쓸 원고의 양을 설정했어요. 매일 2~3꼭지를 쓰겠다는 목표가 있었거든요. 그 목표를 세우고 한 꼭지를 썼을 때 '오늘은 나 이렇게 했어'라면서 그 감정을 맛봤어요. 그걸 맛본 다음에 다음 꼭지를 썼어요.
쓰기 싫은 날도 있었죠. 네, 그래도 '오늘 너무 힘드네' 하면서도 한 꼭지라도 쓰려고 했어요. 그래서 한 꼭지 쓰고 그 기분을 맛봤어요.
저는 여러분들이 이러한 삶을 살 수 있었으면 좋겠다는 생각을 해서 오늘 제 생각을 조심스럽게나마 공유해봅니다.
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대한민국 모든 사람이 나를 이해하는 그날까지 심리텔러 꿈마루 황상하는 여러분 곁에서 도와드리겠습니다.
