심폐체력트레이닝
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심폐트레이닝의 개요
심폐체력은 지속적인 신체활동 중에 뼈대근에 산소가 풍부한 혈액을 공급하는 심혈관 및 호흡기계의 능력을 나타낸다.
심폐체력은 건강과 웰빙뿐만 아니라 과도한 피로 없이 일상생활활동을 정상적으로 하는 능력과 직결된다.
심폐건강운동은 만성질환을 예방하고 삶의 질을 향상시킨다는 관점에서 혜택이 많기 때문에 운동 프로그램 디자인 및 시행 시 시간과 자원을 할당할 때 항상 최우선 순위에 두어야 한다.
고객의 진전율을 신중하게 고려하고 개별적으로 모니터링하지 않을 경우, 진전도가 너무 빠를 때는 부상을 입을 수 있고, 진전도가 너무 느릴 때는 운동 지속성이 떨어질 수 있다.
그러므로 심폐체력트레이닝 프로그램 디자인 시 입증된 과학적 원리를 적용하면 고객이 최적의 신체 수행 적응 수준을 달성하는 데 도움이 된다.
심폐체력의 이점
연구에 따르면 개인의 심폐체력 수준은 질병률과 사망률의 강력한 예측인자이다.
다시 말하면 심폐체력이 좋지 않은 경우 모든 사인, 특히 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험이 현저하게 증가한다. 물론 심폐체력의 개선은 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 감소시킨다.
연구에 따르면 심폐운동과 신체활동은 건강, 수명 및 체중 감소를 향상시키는 등 많은 이점이 있다.
정기적으로 활동하는 사람은 이러한 혜택을 얻을 가능성이 높지만, 앉아서 일하는 사람은 전반적인 건강과 웰빙이 급격히 악화될 수 있다.
심폐트레이닝에 대한 일반 지침
심폐운동을 포함한 모든 운동은 FITTE_VP(빈도, 강도, 시간, 유형, 흥미, 운동량, 진전도) 원리에 따라 개인마다 다르게 적용해야 한다.
-빈도
중강도의 운동(예:빠른 걷기)은 최소한 주 5회는 실시해야 하며, 고강도 운동(예, 조깅, 혹은 달리기)은 주 3회 정도(주당 75분) 실시해야 한다.
-강도
강도는 특정 활동이 신체에 가하는 부담 수준을 나타낸다. 만성 질환의 위험을 감소시키는 것과 같은 일반적인 목표를 위해서는 중강도가 권장된다. 중강도 운동은 일반적으로 심박수와 호흡수를 증가시키기에 충분한데, 트레이닝을 받지 않은 건강한 평균 성인에게 피로나 호흡곤란을 일으키지 않을 정도의 강도를 뜻한다. 운동이나 신체활동 중에 편안하게 말할 수 있는 정도여야 한다.
전반적인 체력과 컨디셔닝 향상을 위해서는 일반적으로 더 높은 강도가 필요하다. 하지만 중강도 운동과 그 이상의 운동을 조합하면 건강이 개선된다.
최대산소소비량은 개인이 격렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대산소량이다. 이게 결정되면 운동훈련 강도를 정하는 일반적인 방법은 고객이 최대산소소비량의 일정비율로 운동하도록 하는 것이다.
운동자각도 추정방법은 고객이 스스로 평가할 때 신체의 고립된 부분(즉, 자전거를 타는 동안 피곤한 다리)뿐만 아니라 전반적인 피로감을 포함하여 얼마나 힘든지에 대한 총체적인 느낌을 이야기해야 한다.
-시간
가장 최근의 신체활동에 대한 공중보건지침에 따르면 성인은 매주 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동을 누적하거나 이에 상응하는 중강도 및 고강도 유산소 활동을 혼합하는 것이 좋다고 했다.
더 많은 건강 및 피트니스 이점을 얻기 위해서는 성인은 주당 중강도 활동을 300분, 또는 고강도 활동을 주당 150분을 초과할 것을 여러 지침에서 권장하고 있다.
사람이나 운동누적시간에 관계없이 신체 활동이나 운동의 모든 과정이 건강상 긍정적인 이점을 가져다준다는 것을 인식하고 있어야 한다.
-유형
유산소 운동방식은 리듬이 있어야 하고 큰 근육 그룹을 사용해야 하며 본질적으로 연속적이어야 한다.
인터벌 트레이닝
중강도 인터벌 트레이닝은 운동을 반복하는 동안 최대 또는 한계에 가까운 노력에 도달하기보다 정해진 수만큼 프로그래밍된 인터벌을 완료하는 것을 목표로 중강도의 운동을 한다. 중강도는 운동을 처음 시작하는 고객에게도 적합하고, 오버트레이닝을 하지 않도록 전반적인 훈련 스트레스를 가끔씩 줄일 때도 사용하기 좋은 강도이다.
고강도 인터벌 트레이닝
HIIT는 제한된 시간과 적은 양의 운동으로 비슷한 결과를 얻을 수 있기 때문에 심폐 건강을 개선하는 효과적인 운동 방식인 것으로 나타났다. 또한 항정상태 유산소 운동과 유사한 수준으로 체중 감소와 콜레스테롤 수치 개선 및 혈압 감소에도 도움이 된다.
hiit 프로그램을 설계할 때 ‘노력’은 주관적(예:내가 나 자신을 밀어붙이고 있는 정도)이고 ‘강도’는 객관적인 측정값(예:전력 질주 시간, 들어 올린 부하)으로, 둘은 동일하지 않음을 명심해야 한다. 운동 시 인터벌 사이에 적절한 회복을 제공하지 않으면 개인의 노력이 최대가 아닐지라도 운동의 강도를 줄여야 한다.
-흥미
고객의 성격 유형, 이전 운동 경험 및 기타 관심사를 고려하기 전에 특정 운동 형태를 선택하면 운동을 지속하지 않을 가능성이 많다.
재미있고 도전적이며 격려받는 환경을 제공해야 한다.
-운동량
체중감량을 원하는 사람은 주 250분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 연구에 따르면 일반적인 건강 개선과 체중 증가 예방을 위해서는 일주일에 1,200~2,000kcal를 신체활동을 통해 소비해야 한다고 말한다.
구조화된 운동을 통해 주당 1,200kcal 이상을 소비하는 것은 매우 어렵기 때문에 전문가들은 구조화되지 않은 신체활동을 일상생활에서 늘려야 한다고 제안한다. 최근 연구에 따르면 구조화되지 않은 신체활동을 통해 하루 종일 칼로리를 소비하는 것이 건강과 체중감량 노력에서 중요하다는 것을 입증했다.
-진전도
피트니스 전문가는 주의 깊게 고객의 능력 수준에 따라 심폐트레이닝 프로그램을 계획해야 한다. 운동강도가 너무 빨리 진행되면 근골격계 손상(예:염좌, 좌상) 위험이 발생할 수 있다.
만약 고객이 주당 150분씩 (30분씩 주 5회) 운동하고 있다고 가정한다면, 운동량 10% 증가는 다음과 같다
150*10%=15
150+15=165분/주
