당신의 허리는 안녕 하십니까
허리 디스크로 잘 못 알려진 척추 추간판 탈출증
대부분의 사람들이 살면서 한번쯤은 허리통증을 겪는다. 원인에 따라 심한 정도는 개인차가 있을 수 있다.
등, 척추, 신경, 디스크, 근육등이 어떻게 허리 통증의 원인이 될수 있는지 차근차근 설명해 볼까한다.
<척추에 대한 설명>
일단 척추에 대해 알아보자. 척추는 vertebral cloumn이라 불리기도 한다. 그리고 척추는 여러개의 vertebrae (척추골)로 구성되어 있다. 척추골은 5가지 종류로 경추 (cervical), 흉추 (thoracic), 요추(lumbar), 천추 (sacrum), 미추 (coccygeal region)로 구성되어 있다. 경추는 목부분으로 C1~C7 총 7개로 구성되어 있다. 흉추는 가슴과 늑골 부분으로 T1~T12 총 12로 구성되어 있다. 요추는 허리, 늑골 아래부분과 골반쪽으로 L1~L5로 총 5개로 구성되어 있다. 이 부분들은 움직일수 있는 만큼 부상당할 위험도 있다. 천골 부위 (sacral region)는 5개로 구성되어 있었는데, 16세 정도가 되면 1개의 천추 (sacrum)로 재구성된다. 미골부위 (coccygeal region) 역시 여러개가 하나의 미추 (coccyx) 혹은 꼬리뼈로 합쳐지게 된다.
척추는 척수 (spinal cord)를 보호하는 역할을 한다. 척추 마디마디는 힘과 무게를 vertebral canal (척수가 지나가는 공간)을 통해 운반한다. 디스크 혹은 intervertebral disc (주로 C2부터 sacrum까지)는 충격을
흡수하는 패드 작용을 하고 다양한 방향으로 움직일 수 있다. 허리의 압력을 줄이는 가장 효율적인 방법은
똑바로 누워서 자는것 이라고 한다.
척추를 보면 하체로 내려갈수록 디스크 간격이 좁아지는 퇴행성 과정을 볼 수 있다. 흔히 허리 디스크로 잘못 알려진 추간판 탈출증 (herniated/burging disc)은 노화의 현상일수도 있지만 무게를 들거나 삐끗한 부상이 원인이 될수 있고 이는 통증을 유발할 수 있다.
출처: 서울 아산병원 홈페이지 <허리통증의 원인>
허리통증의 원인에는 여러가지가 있을 수 있다. 튀어나온 디스크 (bulging disc) 뿐만 아니라 척수신경 또한 통증을 유발할수 있다. 척수신경은 추간공 (intervertebral foramen)을 통해 나오고, 척수와 연결된다. 디스크나 척추마디가 좁아지거나 혹은 디스크가 터져 지꺼기가 빠져 나오면서 척수신경에 손상을 입힐 수 있다. 손상된 신경은 통증뿐만 아닌 근육약화, 감각마비, 골격근 손상까지 일으킬 수 있다. 추간판이 탈출한 상태를 일컫는 herniated disc는 주로 허리 밑쪽에서 (L4~S3) 자주 일어난다. 가장 큰 신경 좌골신경 (sciatic nerve)들이 엉덩이밑 햄스트링 근처의 뒷다리 쪽에 있어 이 부분과 가까이서 디스크가 터질 경우 좌골신경과 연결된 5개의 척수에 자극을 주고, 이는 좌골신경통 (sciatica)을 유발한다.
출처: google image허리통증의 또 다른 원인은 관절염(osteoarthritis)이 있다. 후관절 (facet joint)을 보호하는 연골 (cartiliage) 이 마모되면서 염증을 일으키고 통증을 일으키는 것이다. 관절염에 의한 통증은 척추의 어느 위치에서도 일어날 수 있다. 사고 (whiplash 등)나 노화, 척추의 바르지 못한 곡선등 또한 관절염을 유발할 수 있다.
근육에 의한 허리통증도 있다. 척추기립근 (erector spinae muscles)과 같은 등에 붙어있는 근육들이 팽팽하게 당겨지거나 뭉쳤을때 역시 통증을 유발할 수 있다. 아주 심한 경우 근육섬유조직 (muscle fibers)이 찢어지기도 한다. 디스크 터짐, 근육 뭉침, 관절 염증등 여러가지 문제가 동시다발적으로 발생할 수도 있다.
신장, 췌장 같은 척추와 가까운 장기기관의 문제도 허리 통증을 유발하는 경우도 있다.
<허리통증 완화에 도움을 줄수 있는 방법>
허리통증 완화에 도움을 주는 방법에는 열찜질, 마사지, 운동과 물리치료 등이 있다. 또한, 리도카인 패치나 이부프로펜 같은 진통제 복용도 도움이 될수 있다. 이 모든 방법이 효과가 없을때는 항염증 주사가 도움을 줄수 있는데, 이 주사를 염증이 생긴 신경이나 후관절 (facet joint)에 주입한다. 고주파 절제술 (radio frequency ablation)의 경우, 주입한 부분 (주로 후관절 주변 작은 신경)에 열이 나는 부위를 만들어 통증을 완화시킨다. 이보다 더한 증상인 경우, 수술로 압축되거나 염증이 생긴 신경에 공간을 주어 파열되거나 탈출한 디스크의 증상을 완화시킬 수 있다.
<올바른 코어 운동>
잘못된 코어근육은 허리통증을 악화시킨다. 코어근육이란 척추, 골반, 복부를 지지하고, 중심을 잡아주는 역할을 한다. 대부분의 사람들은 바깥쪽에 있는 대근육을 주로 강화하려 하지만, 바깥에서 잡아주는 대근육인 척추기립근, 배 앞쪽에 있는 복직근과 같은 속근육을 골고루 강화하는 훈련을 해야 요통을 예방할수 있다. 그러나 이미 요통이 진행된 상태에서 코어강화 운동을 하게 되면 내부장기의 압력이 높아져 디스크 압력도 높아지는 결과를 초래할 수 있어 피하는 것이 좋다.
출처: google image요통이 있을 때에는 근육의 긴장을 조절하고, 척추 움직임에 목적을 두어 속근육, 척추에 바로 붙어있는 근육에 집중하여 단련시켜야 한다. 허리가 아픈 사람일수록 속근육을 잘 조절해야 한다. 속근육에는 다열근, 횡경막, 복횡근, 골반기저근이 있는데- 폭발적인 힘을 쓸때 필요한 대근육과는 달리 속근육은 근육의 긴장을 조절하고, 척추를 호흡시키고, 움직이게 하여 디스크에 영양분을 공급하도록 돕는 역할을 한다. 서든, 앉든 한자세를 오래 유지하고, 전반적인 척추의 움직임을 개선하기 위해선 속근육을 튼튼하게 해야한다. 신세포를 자극하는 인지운동, 근육의 긴장을 조절하는 운동, 척추의 움직임을 인지하는 고유수용 감각운동, 척추를 직접적으로 움직여주는 운동 등을 통해 속근육을 강화 시킬수 있다.
출처: google image이런 척추 움직임이 활발히 일어나려면- 첫째, 골반이 틀어지지 않고, 둘째, 내장에 가스가 차지 않고, 셋째, 과도한 스트레스로 인해 목이나 어깨를 쓰며 잘못된 호흡을 하면 안되고, 넷째, 오랜시간 동안 같은 자세로 있어 몸을 긴장시키면 안된다. 척추를 움직일 때는 자신의 몸에 맞게 조정해야 한다. 속도는 느릴수록, 척추관절의 가동범위는 작을수록, 움직임을 기민하게 느낄수록, 강도는 약할수록, 빈도는 높을수록 좋다. 무리되지 않는 선에서 허리를 자주 움직여줘야 좋다.
*내장에 가스가 차지 않게 하기 위해선 커피나 정제된 탄수화물을 피해라고 저자는 권한다.
<개인적인 경험>
내 개인적인 허리통증은 어느날 갑자기 걷다가 엉덩이 밑까지 찌릿함이 느껴지면서 통증을 호소하면서 시작되었다. 일시적인 통증 이겠거니 참아보다 보다못한 남편이 동네에 큰병원을 데리고 갔고 mri결과 허리 추간판 탈출증 진단을 받았다. 요추 4, 5번 디스크 자리의 섬유륜이 터져 수핵이 흘러나와 척추신경을 자극해 엉덩이 통증 (방사통)까지 유발했던 것이다. 또한 원장님께서는 일자허리에 골반도 틀어져 있다고 하셨다. 터진 디스크 찌거기를 제거하는 레이저 시술인 디스크 제거술 (discectomy)을 권하셨으나 찾아보니 흘러나온 디스크는 어차피 체내에 흡수되고, 시술중 신경을 잘못 건드릴까 걱정도 되고, 어차피 재발 가능성도 있어 시술은 굳이 받지 않았다.
실제 내 척추 mri 사진당분간 가까운 정형외과에서 온열패드와 체외파 기기로 (추정되는 기기의) 치료를 받기도 하고, 한의원에서 침 치료를 받기도 하고, 개인적으로 소개를 받은 분께 도수치료를 받기도 하고, 혼자서는 액상 파스를 바르거나 휴대가능한 저주파 치료기를 사용했으나 다 일시적이고 문제의 근본은 해결하지 못 하는듯 했다. 직장내 좌식생활에서 컴퓨터를 받침대에 올려 서서 일하는 자세로 변경하고, 평소 바른 자세를 가지려 노력하고, 허리 스트레칭도 해봤지만 통증에서는 완전히 자유롭지 못했다. 그리고 자세를 교정하려고 다녔던 발레학원에서 허리 스트레칭 도중 강사님이 뒤에서 허리를 꽉 누르는 바람에 그 날밤 걸을 수 없게 되는 비극이 일어났으나, 온열찜질 및 동전파스 등으로 바로 조치를 취하여 (과정해서) 앉은뱅이 운명은 피해갈 수 있었다. 다음날 정형외과에서 x-ray 촬영을 해보니 큰 문제는 아니고 단순히 근육이 놀란거라고.. 이렇게 한동안 맛탱이가 가버린 허리로 고생하며 망가진 허리가 내 팔잔가 보다 체념할 때에 다른 한의을 방문하게 되었다. 원장님이 바른 좌식자세를 가르쳐 주셔서 자세를 고치고 (허리가 등에 닿지 않는 자세로, 스쿼트 하듯이 복부와 허벅지에 힘을 줘서 앉는다), 일주일에 두번 사혈, 부황, 침치료와 추나를 받고, 골반 펴는 기계로 골반을 펴주고, 하루 세번 식후에 한약을 복용하는 노오력으로 드디어 내 허리가 내 허리같고 통증에서 해방될 수 었다.
그리고, 허리 통증이 지속되고 나서 누워있는 자세가 디스크 압력을 감소시킨다는 글을 읽고 집에서는 최대한 누워 있으려고 했지만 이고은 전문의 저자인 '허리 통증 해방' 이라는 책에 따르면, 아무리 누워있는 자세라도 움직임이 제한되면 디스크의 퇴행성 변화가 쉽게 일어난다고 한다. 적절한 압력이 디스크에 가해질때 세포의 합성 및 대사 영양물질 전달에 도움을 준다고 한다. 또한 근육 조직들을 부드럽게 하고 근력을 강화시키기 위해선 누워만 있지 말고 움직이고 운동해야 한다하여 평상시에 한 자세로만 있지 않고, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산, 스케이트등 아주 잘하진 않더라도 다양한 움직임을 가지려 한다. 허나 자전거는 허리 힘 분배를 잘 못해 한쪽으로만 비틀때가 있어 기나긴 한강 라이딩 후 허리가 아파 앓아 누운 후 남편이랑 2인용 자전거 라이딩으로 변경했다. 수영 역시 내가 아직 초급이라 복부 힘을 제대로 쓰지 못해 허리에 오히려 무리가 가서 그냥 물 안에서 걷거나, 키판을 잡고 자유형을 하거나, 잠수 하거나, 배형만 한다. 등산의 경우 하산할때는 무릎에 과한 무게가 실리지 않도록 조심해서 내려온다. 나이가 있거나 관절염 혹은 무릎 통증이 있으신 분들은 꼭 폴대를 사용하시길 권장드린다.
이글은 "당신은 허리 디스크가 아니다"와 "허리 통증 해방" 책들과
아래 Youtube 영상을 참고하여 쓰였습니다.
This Is What's Causing Your Back Pain - YouTube
