임신 중 이것이 걱정돼요
- 요통과 골반통 관리하기

임신 중 요통과 골반통 관리 가이드

Apr 9. 2025

임신 중 요통과 골반통은 대부분의 임산부가 경험하는 흔한 증상으로, 많은 여성들이 일상생활에 불편함을 느끼게 됩니다. 임신이 진행됨에 따라 체중 증가, 자세 변화, 호르몬 변화 등 여러 요인들이 복합적으로 작용하여 이러한 통증이 발생합니다. 이 글에서는 임신 중 요통과 골반통의 원인, 예방법, 안전한 완화 방법, 그리고 의사와 상담해야 하는 경우에 대해 알아봅니다.

임신 중 요통과 골반통의 원인

임신이 진행됨에 따라 자궁이 커지고 체중이 증가하면서 신체의 무게 중심이 변하게 됩니다. 이로 인해 허리가 과도하게 앞으로 휘는 척추 전만(lordosis)이 심해지고, 이것이 요통의 주요 원인이 됩니다. 또한 늘어난 배를 지지하기 위해 등과 복부 근육에 추가적인 부담이 가해지면서 통증이 발생할 수 있습니다.

임신 중 릴랙신이라는 호르몬은 요추와 골반 관절의 안정성을 감소시켜 통증을 유발할 수 있습니다.© Getty Images

임신 중에는 릴랙신(relaxin)과 같은 호르몬이 증가하여 관절과 인대를 느슨하게 만듭니다. 이는 출산을 위해 골반이 확장되도록 준비하는 자연스러운 과정이지만, 동시에 요추와 골반 관절의 안정성을 감소시켜 통증을 유발할 수 있습니다.

임신 후기로 갈수록 골반 관절, 특히 치골결합(pubic symphysis)과 천장관절(sacroiliac joint)이 이완되면서 골반 불안정성이 증가합니다. 이는 골반 통증, 사타구니 통증, 그리고 때로는 허벅지로 방사되는 통증을 유발할 수 있습니다.

임신 중 배가 늘어나면서 복부 중앙의 근육이 분리되는 현상인 복직근 이개 현상이 일어날 수 있습니다. © Getty Images

또한, 임신 중 배가 늘어나면서 복부 중앙의 근육이 분리되는 현상인 복직근 이개(diastasis recti) 현상이 일어날 수 있습니다. 이로 인해 복부 근육의 지지력이 감소하면서 요통이 발생할 수 있습니다.

마지막으로, 임신 중 커진 자궁이 좌골신경을 압박하거나, 자세 변화로 인해 좌골신경이 자극되면 허리에서 다리로 뻗치는 통증인 좌골신경통이 발생할 수 있습니다.

임신 중 요통과 골반통 예방하기

올바른 자세 유지: 서 있을 때는 어깨를 뒤로 펴고, 턱은 약간 들어올리며, 골반을 중립 위치에 유지합니다. 한쪽 다리에 체중을 너무 많이 실지 않도록 주의하고, 필요시 한쪽 발을 낮은 발판에 올려 허리 부담을 줄입니다. 앉을 때는 등받이가 있는 의자를 사용하고, 필요하다면 요추를 지지하는 작은 쿠션을 사용합니다. 다리를 꼬지 않고 양발을 바닥에 평평하게 놓으며, 장시간 앉아있는 것을 피하고 주기적으로 일어나 움직입니다. 누울 때는 왼쪽으로 누운 자세가 가장 좋으며, 무릎 사이에 베개를 끼우고 배 아래에도 베개를 받쳐 지지력을 높입니다. 바로 누울 경우에는 무릎 아래에 베개를 받쳐주는 것이 좋습니다.

바로 누울 경우에는 무릎 아래에 베개를 받쳐주는 것이 좋습니다. © Getty Images

또한, 물건 들어올릴 때는 무릎을 구부리고 허리가 아닌 다리 근육을 사용하여 들어올립니다. 가능한 한 무거운 물건 들기는 피하고, 필요시 도움을 요청합니다. 여러분의 파트너나 남편은 이럴때를 위해서 존재합니다.

적절한 신발과 의류 선택: 발을 잘 지지하는 낮은 굽의 신발이나 운동화를 선택합니다. 굽이 높은 신발은 체중 중심을 더욱 앞으로 이동시켜 요통을 악화시킬 수 있습니다. 임신 지지대나 골반 벨트는 배와 허리를 지지하여 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 활동량이 많거나 오래 서 있어야 하는 경우 유용합니다.

또한, 몸을 조이지 않는 편안한 의류를 착용하는 것이 중요합니다. 특히 압박이 심한 바지나 속옷은 혈액 순환을 방해하고 불편함을 증가시킬 수 있습니다.

안전한 운동과 스트레칭: 수영과 수중 운동은 물의 부력이 관절에 가해지는 압력을 줄여주어 요통이 있는 임산부에게 이상적인 운동입니다. 전문 지도자와 함께하는 임산부 요가는 유연성을 높이고 근력을 강화하면서 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 복부 근육을 사용하여 골반을 약간 위로 들어올리는 골반 경사 운동은 요통 완화에 도움이 됩니다.

또한, 케겔 운동과 같은 골반 바닥 근육 강화 운동은 요통 예방과 출산 후 회복에 도움이 되며, 적당한 속도로 걷는 것은 전신 건강을 유지하면서 요통을 예방하는 데 좋은 운동입니다. 모든 운동은 산부인과 의사와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.

요통과 골반통 완화 방법

물리적 요법: 만성적인 요통에는 따뜻한 샤워나 온찜질(20분 이내)이 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 급성 통증이나 염증이 있는 경우에는 냉찜질이 더 효과적일 수 있습니다. 항상 수건으로 감싸서 사용하고, 임신 중 복부에 직접 열이나 냉기를 가하는 것은 피해야 합니다. 임산부 마사지 전문가에게 받는 마사지는 근육 긴장을 풀고 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 단, 반드시 임신 전문 마사지사에게 받아야 합니다.

임신 중 안전한 운동과 자세 교정을 위한 전문적인 물리치료는 만성 요통 관리에 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 안전한 운동과 자세 교정을 위한 전문적인 물리치료는 만성 요통 관리에 도움이 될 수 있습니다. © Getty Images

일부 지압점 마사지는 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 반드시 임신 중 안전한 지압점에 대해 알고 있는 전문가에게 받아야 합니다.

보조 기구 활용: 골반과 하복부를 지지하는 특수 벨트나 지지대는 골반 불안정성으로 인한 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 수면 시 사용하는 특수 디자인된 임신 베개는 편안한 자세를 유지하고 척추와 골반에 가해지는 압력을 줄여 통증 완화에 도움이 됩니다. 일부 자세 교정 보조기는 올바른 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일상생활 관리: 장시간 같은 자세로 있는 것을 피하고, 활동과 휴식의 적절한 균형을 유지합니다. 특히 요통이 심할 때는 짧은 휴식 시간을 자주 가지는 것이 좋습니다. 왼쪽으로 누운 자세에서 무릎 사이와 배 아래에 베개를 받쳐 척추와 골반의 정렬을 도울 수 있으며, 가정과 직장에서 에르고디자인(기능성 등을 높이기 위하여 인간의 운동, 감각, 인지 등의 기능이나 행동 특성에 맞추는 디자인)이 적용된 가구나 기구 등과 함께 일상 활동 시 허리와 골반에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 예를 들어, 작업대 높이 조절, 적절한 의자 사용 등이 있습니다. 의사가 권장하는 건강한 체중 증가 범위 내에서 체중을 관리하는 것이 요통 예방에 도움이 됩니다.

깊은 호흡과 점진적 근육 이완 기법은 통증 인식을 줄이고 전반적인 안락감을 높일 수 있습니다. © Getty Images

비약물적 통증 관리: 깊은 호흡과 점진적 근육 이완 기법은 통증 인식을 줄이고 전반적인 안락감을 높일 수 있습니다. 명상은 통증에 대한 심리적 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 만성 통증 관리를 위한 인지행동요법은 통증에 대한 생각과 감정을 변화시켜 통증 인식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료적 중재가 필요할 때와 특별한 관리가 필요한 상황

임신 중 약물 사용은 항상 의사와 상담 후 결정해야 합니다. 대부분의 산부인과 의사들이나 전문가들은 임신 중 단기간 사용하는 경우 아세트아미노펜(타이레놀)을 비교적 안전하다고 간주합니다. 하지만 항상 권장 용량을 지키고 의사와 상담 후 사용해야 합니다.

일부 국소 진통제 크림이나 패치는 특정 부위의 통증 완화에 도움이 될 수 있으나, 사용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또한, 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)인 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등은 특히 임신 후기에 태아에게 위험할 수 있으므로 의사의 특별한 지시 없이는 피해야 합니다.

임신 중 안전한 운동, 자세 교정, 특수 마사지 기법 등을 통해 요통과 골반통을 관리하는 데 물리치료사의 도움을 받을 수 있습니다. 일부 임신부들은 카이로프랙틱 (미국에서 시작된 대체의학으로 척추교정술 등을 통해서 뇌와 세포간에 신경전달을 원활히 한다는 이론)이나 정골의학 치료 (역시 미국에서 시술되고 있는 대체의학의 일종으로 모든 질병의 원인은 비뚤어진 뼈에 있다는 이론)가 도움이 된다고 보고하지만, 이를 치료받더라도 반드시 임신 전문 자격을 갖춘 전문가에게 받아야 하며, 사전에 산부인과 의사와 상담해야 합니다.

임신 중 안전한 운동, 자세 교정, 특수 마사지 기법 등을 통해 요통과 골반통을 관리하는 데 물리치료사의 도움을 받을 수 있습니다. © Getty Images

일부 연구에서 임신 중 요통에 대한 침술의 효과가 보고되었습니다. 하지만, 반드시 임신 중 안전한 지압점과 기법에 대해 훈련받은 전문가에게 받아야 합니다.

골반통증증후군(Pelvic Girdle Pain 혹은 골반울혈증후군): 골반통증증후군은 임신 중 흔히 나타나는 상태로, 치골결합이나 천장관절에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 주요 증상으로는 걷기, 계단 오르기, 한쪽 다리로 서기, 다리 벌리기 등에 어려움을 겪는 것이 있습니다.

이에 대한 관리 방법으로는 골반을 안정화시키는 특수 벨트, 전문적인 물리치료, 증상을 악화시키는 활동을 피하거나 조정하는 것, 그리고 심한 경우에는 지팡이나 목발과 같은 보행 보조기를 사용하는 것이 있습니다.

좌골신경통 (Sciatica): 좌골신경통은 좌골신경이 압박되거나 자극될 때 발생하며, 허리에서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 따라 발까지 통증이 뻗치는 특징이 있습니다.

이에 대한 관리 방법으로는 올바른 자세 유지와 정기적인 자세 변경, 전문 물리치료, 따뜻한 샤워나 온찜질을 통한 근육 이완, 그리고 증상을 악화시키는 활동을 피하고 필요시 휴식을 취하는 것이 있습니다.

복직근 이개(Diastasis Recti 혹은 복직근 분리): 복직근 분리는 임신 중 배가 늘어나면서 복부 중앙의 근육이 분리되는 현상으로, 요통을 유발할 수 있습니다.

이에 대한 관리 방법으로는 복직근 분리를 악화시키지 않는 안전한 코어 강화 운동, 특수 디자인된 복부 지지대 착용, 올바른 자세 유지와 특히 일어서거나 앉을 때 복부 근육을 의식적으로 수축시키기, 그리고 출산 후에는 전문가의 지도 하에 복직근 회복을 위한 특별한 운동 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.

무엇보다도 일상 활동을 방해할 정도로 심한 통증, 갑자기 시작된 극심한 요통이나 골반통, 다리로 뻗치는 심한 통증(특히 저림이나 약화를 동반하는 경우), 요통과 함께 발열, 오한, 질 출혈, 배뇨 시 통증, 규칙적인 자궁 수축, 시각 변화 등이 동반되는 경우, 낙상이나 사고 후 발생한 통증, 걷기가 어렵거나 불가능할 정도의 통증, 소변이나 대변 조절에 문제가 생긴 경우 이러한 증상들은 더 심각한 문제의 신호일 수 있으므로 즉시 의료진과 상담해야 합니다.

임신 중 요통과 골반통은 흔하지만, 적절한 관리를 통해 증상을 완화하고 일상생활의 불편함을 줄일 수 있습니다. 올바른 자세 유지, 안전한 운동, 적절한 휴식, 그리고 필요시 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 점은 자신의 몸에 귀 기울이고, 무리하지 않으며, 의사와 정기적으로 상담하는 것입니다. 임신은 일시적인 시기이며, 대부분의 요통과 골반통은 출산 후 자연스럽게 개선됩니다.