경도비만 탈출! 한 달 동안 4kg 뺀 후기
워킹맘 다이어리
안녕하세요. 오늘은 다이어트 후기 들고 왔어요! 진짜 아침부터 기분 좋은 소식. 제가 경도비만을 탈출했습니다!! 짝짝짝. 거의 한 달 동안 다이어트 하게 된 거 같은데 토털 4킬로 정도 감량했어요.
2주전 후기는 요기!
https://brunch.co.kr/@bookteumsae/234
왼쪽이 2주 전 인바디고 오른쪽이 오늘 잰 인바디예요.
근육도 미비하지만 늘었고요. 체지방량이 전반적으로 많이 빠진 걸 볼 수 있어요.
제가 2주 동안 중점적으로 했던 다이어트 방법은
첫째, 평일 점심 먹고 걷기(속도 5~5.8 인터벌) 40분. 이건 한 달 내내 했던 방법이에요.
둘째, 격일로 30~1시간 유산소 + 무산소 운동. 집 앞 헬스장 가서 간단하게 운동했어요.
셋째, 물 마시기 습관 + 커피 끊기 , 달달한 음료수 끊기. 간식은 먹더라도 프로틴바만 먹기.
넷째, 평일 16시간 간헐적 단식.
요렇게까지는 2주 전이랑 동일하게 진행했어요.
새로 추가된 다이어트 방법은
첫째, 림프 마사지 + 림프 순환 운동. 제가 완전 하체비만인데 괄사로 하체 위주로 순환마사지를 매일 해줬어요. 운동도 근력 운동 조금에 폼룰러를 이용한 스트레칭 위주로 진행했어요. 제가 그전까지는 다리가 많이 붓고 저려서 힘들었는데 다리 저린 것도 많이 준 게 느껴지더라고요. 인바디도 미미하긴 하지만 하체에 근육이 붙고 체지방이 감소한 걸 볼 수 있어요.
둘째, 거꾸로 식사법. 제가 다이어트하기 전에는 달달한 커피중독이었거든요. 아침부터 편의점커피를 들이붓는 그런 안 좋은 식습관을 너무 오래 달고 있었던 터라.. 중독도 중독이었지만 저한테는 그게 유일한 스트레스 푸는 법?이었어요. 다이어트에 혈당관리가 필수라는 건 알고 나서는 혈당스파이크를 일으키는 안 좋은 습관을 차단해야겠다는 생각이 들더라고요. 그리고 저희 집안에 가족력으로 당뇨병 환자들이 많아서 저에게도 유전적인 부분이 클 거라는 게 보여서.... 건강관리 측면에서 혈당관리가 필수라는 생각이 들었습니다.
그 후 공부를 해보니 그런 당을 먹지 않는 것도 중요하지만 탄수화물 중심의 식단에서 단백질 위주의 식단을 하기 위해서도 그렇고, 실제로도 같은 양의 식사라고 해도 먹는 순서만 바꾸면 혈당이 크게 오르지 않는다는 걸 알게 된 거예요. 방법은 간단한데요. 밥은 가장 나중에 먹는 거예요. 대신에 채소, 단백질을 먼저 먹어요. 샐러드와 고기 먼저 먹고 그 이후에 다 먹으면 밥, 국을 먹어요. 거꾸로 식사법 하기 전에는 소식을 하려고 했는데 거꾸로 식사법을 안 이후에는 양조절을 하고 있지 않고 오히려 평상시보다 많이 먹고 있어요.
그런데 확실히 제가 거의 2~3주 전부터 다이어트를 하는 과정에서 이 식사법으로 바꾼 거다 보니 폭식의 욕구가 많이 줄었어요. 혈당관리가 이렇게 무서운 거구나 싶기도 한 것이 그전에는 식후에 너무 졸리고 너무 피곤했었거든요. 억지로 내 욕구를 줄이기보다 혈당관리를 해줌으로써 식욕을 자연스럽게 줄일 수 있어요. 폭식의 욕구가 치솟는 건 아직 내 몸의 균형이 돌아오지 않았다는 증거예요. 최대한 균형을 맞출 수 있는 환경을 조성해서 관리해 주는 게 필요해요.
요즘은 이렇게 혈당관리 위주로 생활하다 보니 다이어트 전에 비하면 체력이 많이 좋아진 게 느껴질 정도예요. 물론 아직 다이어트 더 해야 되지만요. 다이어트 전의 내 몸에 비해서 정말 많이 좋아진 게 느껴지니까 더 열심히 하게 되는 거 같아요. 허리둘레가 줄어서 전반적으로 몸이 가벼워진 느낌이 드는 것도 뿌듯하고요. 그래서 요즘 제 다이어트는 = 혈당관리예요. 식후에 단순 10분~20분 걷는 것만으로도 혈당을 낮춘다고 해요. 만약 혈당을 높이는 음식을 먹었다면 식후에 잠깐 걸어보세요! 이건 운동이 아니에요. 힘들게 걸을 필요 없고 천천히 평상시에 걷는 수준으로만 걸어도 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
셋째, 푹 자기. 7시간 이상 푹 잠을 자야 살이 빠진대요. 저는 자기 전에 림프 마사지를 해줘서 더 잠이 잘 올 수 있도록 해요. 바나나가 저녁에 먹으면 숙면에 도움이 된다고 해서 며칠 저녁 대용으로 바나나 + 단백질시리얼+오트우유 이렇게 먹었어요.
수면에 대해서는 제 기준으로는 그전에 워낙 불면증을 오래 앓았다 보니까 약간 포기하고 산 게 있었어요. 지금 돌이켜보면 육아로 인한 것도 있지만 몸의 균형이 깨지면서 잠이 잘 안 왔던 게 아닌가 싶어요. 그리고 매일매일 커피를 마시는 안 좋은 습관도 큰 영향을 끼쳤던 거 같아요. 혈당관리 때문이라면 사실 아메리카노 정도는 마셔도 혈당이 크게 오르지 않지만, 문제는 밤에 수면의 질이 확 달라지더라고요. 그래서 아예 커피를 끊게 된 거 같아요. 커피중독이었을 때는 낮에 너무 졸려서 짧게 짧게 낮잠 자는 습관도 있었던 적이 있는데.. 그때가 우울증으로 고생할 때였거든요. 7시간 이상 밤에 푹 자려고 합니다. 저는 무조건 3~4시 사이에 눈이 떠지더라고요. 불면증 있을 때는 매일 그때만 되면 무조건 눈이 떠졌는데 요즘은 눈이 떠지더라도 그냥 다시 눈을 감아요. 우울증으로 정신과를 다니며 알게 된 것인데, 수면에도 '청결'이라는 것이 있대요. 그게 무엇이냐. 불을 끄고 휴대폰 안 보고. 예전에는 잠이 안 오면 더 핸드폰 보고 그랬던 거 같은데 요즘에는 일부러 시계도 안 보고 바로 눈을 감아요. 잠을 자기 위해 청결을 유지하는 거죠. 10시 반에 잠드는 것이 베스트지만 그렇게 잠을 못 자는 환경이라면 적어도 12시 전에 잠드는 습관을 들이는 거예요. 최근에는 비타민d 주사와 태반주사를 맞고 왔는데요. 찾아보니 두 주사 모두 숙면에 도움이 된대요. 잠이 잘 안 오신다면 내과에 가서 이런 주사를 맞아보시는 것도 추천드려요. 비타민d는 특히 우울증 개선에도 도움이 되기 때문에 3개월에 한 번씩 맞는 것을 추천드려요. 그냥 숙면에 좋은 것들을 많이 찾아보고 그대로 실천하면서 조금조금씩 잘 자는 습관을 만들려고 하고 있어요.
저는 다이어트를 무리하지 않으면서 하는 게 목표예요. 왜냐면 한두 달 해서 끝낼게 아니라 쭉 이 습관을 유지하면서 유지어터가 되고 싶거든요. 지금 하고 있는 방법은 최소 6개월은 유지하려고 하고 그 후에도 갑자기 내 생활을 변화시키지 않으려고 하거든요. 그래서 만약에 저녁약속이 있다고 하면 그냥 가서 술 마시고, 외식도 그냥 나가요. 대신 좀 과식, 과음했다 하는 날은 그다음 날에 관리해 주는 방식으로! 추석 때 많이 먹었다고 하면 그 후에 조금 더 관리해 주는 방식으로 진행하고 있어요.
오늘 다이어트 후기는 여기까지고요. 2주 뒤에 후기 남기러 올게요.
