잠 잘 오는 법
불면증의 해소
정상적인 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 새벽형은 일찍 자고 일찍 일어나는 사람을 일컫고, 야간형은 늦게 잠이 들고 늦게 일어나는 사람을 말합니다.
수면을 조금밖에 필요로 하지 않는 사람들("단면가")이 자신의 수면시간에 대해 걱정할 수도 있습니다. 잠을 조금밖에 필요로 하지 않는 사람은 주관적으로는 잠을 잘 못 잤다고 하지만, 잠이 드는 것과 중간 수면의 유지에 어려움이 없고 낮 동안의 피로감, 집중력 문제, 과민성 등의 특징적인 주관적 증상이 없습니다.
하지만 몇몇 "단면가"들은 좀 더 많은 시간 동안 잠자기를 원하거나 더 많이 자려고 노력하는 경우가 있고, 그로 인해 침대에 누워있는 시간이 많을 수 있습니다. 이러한 결과로 불면증과 비슷한 수면 양상을 경험할 수 있습니다.
실제로 정신건강의학과 의사는 '불면증'과 '정상적 노화와 관련된 수면의 변화, 질병, 극한의 직업적 환경, 부정적인 특정 사건 등'으로 인해 수면이 박탈되는 것을 구별해야 합니다.
잠 잘 오는 방법
지혜; 안녕하세요~ 선생님~ 오늘 날씨가 좋아요~
정신건강의학과 의사; 네~, 굿모닝~입니다.
지혜; 선생님, 지난번에 선생님 뵙고 잠은 좀 잤어요. 그리고 기분도 괜찮고요~. 지금은 너무 좋은데, 앞으로 잠을 못 잘까 봐 겁이 나요 ㅜㅜ
의사; 잘 주무셨다니 다행입니다. 제 마음도 꿀잠 잔 것처럼 상쾌하네요. 지혜 님은 앞으로도 잠을 못 주무실까 봐 걱정이 된다 그렇죠?
지혜; 네... 선생님... 잠 잘 오는 방법을 알려주실 수 있나요? 저도 잘 자고 다음 날 상쾌하고 싶어요.
의사; 그럼요~ 우리 같이 꿀잠 잘 수 있도록 한 걸음씩 나아가 봅시다. 밤에 주무시는 시각이 어때요?
지혜; 항상 달라요... 어떨 때는 일찍 잤다가 어떨 때는 새벽까지 일하다가 자요.
의사; 그러면 몇 시에 주무시고 몇 시에 일어나셔요?
지혜; 11시에 자려고 하는데 늦으면 새벽 3시 정도에 잠이 들기도 해요.
의사; 그렇군요. 잠 잘 오는 방법의 첫 번째 방법은 취침 시간을 규칙적으로 해야 해요. 우리 뇌는 시간이 정해져 있어요. 뇌 안에 생체 시계가 있는데 그 시계의 건전지 역할을 하는 게 멜라토닌이라는 신경전달물질입니다. 이러한 멜라토닌은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 듦으로써 우리 뇌의 생체 시간을 일정하게 조절할 수 있어요. 간혹 취침 시간이 달라져 늦게 주무시는 것은 상관없지만, 지혜 님께서 잠을 자야 하는 시간이라고 생각하는 기준은 분명히 있어야 합니다. 그러면 시계가 멈추는 일이 없이 일정 시간 동안 지혜 님께서 편안하게 주무실 수 있을 거예요.
지혜; 그러면 잠자는 시각만 일정하게 하면 되나요? 이전에 잠을 잘 못 잤을 때 잠을 자려고 아무리 애를 써도 잘 안되던데...
의사; ^^* 그러면... 지혜 님께서 일어나시는 시각은 몇 시 정도이신가요?
지혜; 오전 10시 정도? 아~ 일찍 일어나면 한 8시 정도는 되는 것 같아요. 그런데 대부분은 10시 정도에 일어납니다.
의사; 혹시 알람은 맞춰놓으시나요?
지혜; 아뇨. 그냥 일어날 시간이 되면 일어나려고 하는데, 사실 침대에서 나오는 것이 쉽지 않아요. 그리고 집에 암막 커튼이라 일어나도 깜깜해요. 그래서 더 자는 경우도 많고요... 그리고 요즘 할 것이 없어서 그냥 누워있는 경우가 흔해요.
의사; 아... 그러시군요. 지혜 님의 생체 시계는 매일 아침 밝은 빛에 의해서 재설정됩니다. 그래서 하루 종일 어두운 곳에 있거나 늦은 시각까지 누워있을 경우 생체 시계가 어긋날 경우가 있어요. 그러면 잠이 흔들리기 시작하죠.
지혜; 그러면 좋은 방법이 있을까요? 선생님~
의사; 아침에 여유가 되시면 햇볕을 쬐면서 걷는 것이 괜찮아요. 낮에는 조명을 밝게 하고 잠을 잘 못 주무시는 기간 동안 빛이 드는 창가에서 작업을 하시거나, 일을 하시다 졸리시면 잠시 일을 멈추고 산책을 해보세요. 그러면 밤에 멜라토닌이 균형 있게 분비되어 지혜 님께서 편안하게 주무실 수 있도록 도와줄 것입니다.
지혜; 선생님, 밤에는 어떻게 있는 것이 좋을까요? 보통 밤에는 핸드폰을 하면서 시간을 보내는 경우가 많은데, 인터넷에 보니까 블루라이트가 안 좋다고 하기도 하고...
의사; 맞아요... 밤에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌이 잘 분비되지 않아요. 그러면 자동적으로 잠이 드는 것이 어렵습니다. 주무실 때쯤 되면 꼭 필요하지 않은 불은 끄시거나 어둡게 하셔요. 그리고 지혜 님 말씀대로 블루라이트는 잠을 크게 방해합니다. 괜찮으시면 휴대폰을 보실 때 야간 모드 사용하시는 것을 추천드려요.
지혜; 선생님, 보통 잠은 몇 시간 정도 자는 게 나을까요? 많이 자면 잘 수록 좋나요?
의사; 보통 나이가 들면서 수면의 양이 줄어들고 수면의 질이 낮아집니다. 20대에는 8시간 주무시는 것이 나을 것이고 60세 정도에는 6시간 주무시면 괜찮을 것 같아요. 하지만 이는 어디까지나 평균치이고 사람에 따라 수면의 성격이 다양할 수 있습니다. 지혜 님께서 충분한 시간을 자지 못해서 걱정된다면, 잠은 양보다 질이 더 중요하다는 사실을 기억해 주셔요. 많이 주무시면 오히려 무기력해질 수 있고 우울감을 느낄 수 있습니다. 사실 많이 주무시는 것보다는 약간 적게 주무시는 것이 건강에는 더 나을 수 있어요. 그리고 잠은 저장할 수 있는 것이 아니기 때문에 전 날 덜 주무셨다고 다음날 보충하시는 것은 도움이 되지 않을 거예요.
지혜; 잠을 잘 때는 어떤 분위기가 좋을까요? 침실 분위기 말입니다.
의사; 잠을 잘 주무시기 위해서는 침실 분위기를 차분하고 아늑하게 만드셔요. 자극적인 영상이나 컴퓨터 등은 오히려 자율 신경계를 자극해서 잠이 드는 것을 어렵게 합니다. 주무시기 전에는 지루한 활동을 하거나 이완 등 몸을 편안하게 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 방이 너무 덥거나 추울 때에도 잠에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 적정한 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 가슴이 두근거림 등의 신체 감각이 불편하거나 이런저런 잡생각으로 머리가 혼란스럽다면 백색 소음을 사용해보세요. 요즘 유튜브를 보면 비 내리는 소리, 물 흐르는 소리 등 다양한 소리를 이용할 수 있더라고요... 그리고 침대에 누워서 활동을 하는 것은 좋지 않아요. 침대라는 곳이 잠을 자는 곳이라고 몸이 인지할 수 있도록 해주세요. 혹시나 몸이 침대를 활동을 하는 곳으로 인식을 하게 되면 졸려도 침대에 누우면 각성할 가능성이 있어요.
지혜; 잠을 못 자면 다음 날 몸이 너무 안 좋아서 낮잠을 자면 몸에 좋다고 하던데, 낮잠을 자는 것이 좋나요? 안 자는 것이 좋나요?
의사; 낮잠을 자면 밤에 주무시는데 영향은 있습니다. 아마 잠들기가 어려워질 거예요. 꼭 낮잠을 주무셔야만 한다면 30분 이내로 주무시거나 낮잠을 자지 않아도 눈만 감고 몇 분 정도 휴식을 취하는 것만으로도 낮잠의 효과를 볼 수 있어요.
지혜; 음식을 조절할 필요가 있나요? 피해야 하는 음식이나...
의사; 카페인, 니코틴은 각성제입니다. 그래서 잠들기를 어렵게 해요. 특히 주무시다가 깨시면 답답해서 담배를 태우시는 분들은 다시 잠들기가 쉽지 않을 것입니다. 그래서 주무시기 6시간 전에는 커피를 마시거나 담배를 태우시는 것은 잠 잘 오는 방법에 물러나는 방법입니다. 그리고 술은 잠은 잘 들게 하지만 중간에 빨리 깨고 금단 증상으로 자율 신경계의 균형이 깨어져서 며칠 뒤에는 오히려 술을 마셔도 잠을 못 주무시게 됩니다. 만약 주무셔도 새벽에 일찍 깨거나 다음 날 컨디션이 좋지 않을 가능성이 큽니다. 잠에 도움이 되는 음식에 대해서는 많은 연구들이 필요할 것 같은데, 언론 상에서는 키위, 체리, 호두, 대추 등이 도움이 된다고 합니다. 그리고 주무시기 전에 과식을 하는 것은 피할 수 있도록 하셔요. 소화불량은 수면을 방해합니다. 그리고 배가 고파서 잠을 잘 못 주무시는 경우에는 바나나 반 개 정도 드시고 주무시면 괜찮을 거예요. 음료는 주무시기 3시간 전에는 안 마실 수 있도록 하셔요. 주무시다가 소변이 마려워서 깨는 경우가 있고 수면 구조가 흐트러집니다.
지혜; 선생님~ 오늘 좋은 말씀 감사합니다~ 선생님 짱~!
잠 잘 오는 법은 다음과 같습니다.
1. 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
2. 잠자리에 들기 4-6시간 전에는 커피 등의 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
3. 담배 등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다.
4. 잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중에 깰 수 있다.
5. 잠을 자기 전에 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.
6. 오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
7. 가능하면 침실에서는 소음, 빛, 높은 실내온도는 최소화하는 것이 좋다.
8. 휴대폰, 자명종은 가능한 잠자리에서 치우는 것이 좋다.
9. 낮잠을 피하라.
10. 취침 시간을 규칙적으로 한다.
11. 낯에는 얼마간의 햇볕을 쬔다.
12. 다음 날 개운하게 일어나기에 충분할 정도로만 잔다. 너무 많이 자는 것은 오히려 건강에 좋지 않다.
13. 잠자기 전에 잠의 준비 단계로 잠깐의 독서 같은 반복적 일과를 만든다.
잠 잘 오는 법의 장기 목표는?
향후 잠을 통해 충분한 휴식을 취할 수 있도록 수면 패턴을 회복하고, 깨어있는 시간에 상쾌하고 활력 있는 느낌을 받을 수 있도록 합시다. 마지막으로 악몽 등의 꿈을 꾸지 않고 편안한 수면 패턴으로 다시 돌아갈 수 있도록 합니다.
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