7가지 허리 통증 완화 방법
허리 통증 원인과 재활법
아직도 허리 통증 있다고 척추기립근만 풀고 강화시키시나요?
이제는 척추기립근 건들지 마세요!!
허리 통증이 생기는 원인은 굉장히 많습니다.
그중 가장 원인이 되는 2가지를 말씀드리려고 합니다.
첫 번째로는 엉덩이 근육의 약화입니다.
좌: 대둔근 / 우: 중둔근대부분 몸이 움직일 때 엉덩이 근육이 사용됩니다. 하지만 엉덩이 근육이 사용되지 못한다면 자연스럽게 허리에 스트레스를 주어 허리 통증을 만들게 됩니다.
두 번째로는 척추와 고관절을 연결해주는 장요근과 요방형근의 문제입니다.
좌: 장요근 / 우: 요방형근이 2개의 근육에 문제가 생긴다면 고관절 움직임에 제한이 생기게 되고 자연스럽게 허리에 움직임도 줄어들게 됩니다. 그러면서 허리 통증이 생겨나고요.
그렇다면 단축된 근육은 풀고 스트레칭하고 약화된 근육은 강화시켜준다면 통증이 줄어들지 않을까요?
운동을 알려드리겠습니다.
첫 번째는 덩키킥 동작입니다.
이 동작은 엉덩이 운동으로 대둔근을 강화시켜줍니다.
1. 네발기기 자세에서 무릎을 90도로 만들어주시고 발바닥이 위로 향하게 만들어줍니다
2. 다리를 그대로 위로 들어줍니다.
3. 10회씩 2세트 진행해주세요.
* 올리실 때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가면 안 되고 일직선으로 올리셔야 하고 허리가 꺾일 정도로 들면 안 됩니다.
두 번째는 힙 익스텐션입니다.
이 동작도 마찬가지로 대둔근을 강화시켜주는데 햄스트링에도 힘이 자연스럽게 들어갈 겁니다.
그리고 덩키킥이 어려우신 분들은 이 운동부터 해주세요.
1. 엎드린 상태를 만들어줍니다.
2. 무릎을 펴고 그대로 위로 그대로 들어줍니다.
3. 10회씩 2세트 진행해주세요.
* 올리실 때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가면 안 되고 일직선으로 올리셔야 하고 허리가 꺾일 정도로 들면 안 됩니다.
세 번째로는 사이드 레그 레이즈입니다.
이 운동은 엉덩이 근육 중 중둔근 운동입니다.
중둔근은 걸을 때도 많이 사용되는 근육으로 꼭 꼭 키워줘야 하는 근육 중 하나입니다.
1. 옆으로 누워서 안쪽 무릎은 90도로 접어줍니다.
2. 바깥쪽 발은 그대로 위로 들어줍니다.
3. 10회씩 2세트 진행해주세요.
* 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이면 안 됩니다.
네 번째로는 장요근 풀기입니다.
장요근은 척추와 고관절을 이어주는 근육으로 꼭 풀어주셔야 합니다.
생각보다 깊이 있어서 깊게 들어가셔야 합니다.
1. 먼저 배꼽에서 바깥쪽으로 5cm 이동한 뒤 위로 2cm 정도 올라갑니다.
2. 푹 파인 부분이 있을 겁니다. 그 부분에서 숨을 내쉴 때 들어가서 좌우로 움직이면서 풀어줍니다.
3. 조금씩 밑으로 이동하면 딱딱한 부분이 만져질 겁니다. 그 부분에서 다시 올라와주세요.
4. 왕복으로 8회 진행해주세요.
다섯 번째로는 장요근 스트레칭입니다.
좌: 일반 장요근 스트레칭 / 우: 응용 동작1. 무릎을 90도로 만들어주세요. 그리고 무릎을 앞쪽으로 최대한 밀어주세요.
2. 밀어주실 때 발바닥이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
3. 무릎을 미신 상태에서 반대쪽 팔을 위로 올려 상체와 같이 뒤로 넘겨주세요.
4. 10초 유지해주시면 됩니다.
5. 더 늘어나는 것을 원하신 분들은 무릎 방향 쪽으로 팔을 대각선으로 넘겨주세요.
*허리가 꺾이지 않게 주의해주세요.
여섯 번째로는 요방형근 풀기입니다.
1. 갈비뼈 끝나는 밑에 부분에서 뒤로 따라가다 보면 푹 파인 부분이 있습니다.
2. 그 부분에서 좌우로 움직이면서 풀어주세요.
3. 천천히 밑으로 내려가면서 골반뼈 바로 위까지 풀어줍니다.
4. 왕복 8회 진행해주세요.
일곱 번째로는 요방형근 스트레칭입니다.
1. 한쪽 팔은 반대쪽 골반에 위치시킵니다.
2. 다른 팔은 상체와 같이 옆으로 늘려주시면 됩니다.
원인과 운동을 알아봤습니다.
생각보다 시간이 오래 걸리지 않습니다. 허리가 아프신 분들은 꼭 따라 해 주세요.
그리고 코어 운동도 함께 해주시면 더욱 좋습니다.
