내게 맞는 운동프로그램 설정 어떻게?
오로지 나만을 위한 효율적인 운동프로그램 설정
요즘 남녀노소 나이를 불문하고 많은 사람들이 운동에 관심을 갖고 있다. 초고령화 사회로 접어들어 건강에 대한 관심이 날이 갈수록 높아지고 있어 더욱 그럴 것이다. 대부분의 사람에게 공통된 과제는 체지방 감량일 것이다. 놀라운 것은 과거에는 체중계에만 올라가서 숫자에만 연연하였지만 요즘은 체중보다는 몸매다. 벌크업에 관심을 갖고 웨이트 트레이닝과 근육을 만드는 것에 관심이 많아지고 있는 것이다.
여기에 따라 헬스장도 많이 생기고 있어서 운동을 시작하는 것이 더 쉬워졌다. 일단 운동을 시작했고 운동에 대한 방법도 터득을 했다고 가정하자. 하지만 어느정도의 운동을 해야 나의 목적에 맞는 운동인지는 가늠하기는 어려울 것이다. 누군가가 그냥 10개씩 3세트를 하면 된다고 해서 똑같이 따라 운동을 하는 경우도 많을 것이다. 사실 이는 최적화된 운동프로그램 설정이 아니라고 볼 수 있다.
일단 운동을 하기에 앞서서 가장 중요한 것은 자신에게 할당된 총 운동시간(준비운동 및 정리운동 포함)이 얼마나 있는지 알아야 한다. 또한 자신의 운동목적이 무엇인지 확실하게 정해야 한다.
예시1)
A라는 사람은 체지방 감량과 근력 증가를 동시에 원하고 있다. 운동시간은 하루에1시간이 있다. 그렇다면 이 사람은 운동을 어떤식으로 하는 것이 좋을까?
예시 답안1)
근력운동 위주로 운동을 진행하면서 이를 순환운동 형태로 섞고 쉬는 시간을 줄이는 방법이 좋을 것이다. 무게 설정은 쉬는 시간이 짧기때문에 최대 15~20회 정도 들 수 있는, 비교적 중간강도의 무게로 설정을 하는 것이 좋다.
해설1)
절대적인 운동의 양(반복횟수와 세트수)에 비례해서 칼로리가 태워지기 때문에 체지방 감량을 위한 목적을 위해 양을 늘리는 것이 중요하다. 너무 가벼운 무게로 운동을 한다면 심박수를 올리거나 적절한 자극을 가하는데까지 시간이 많이 걸려 효율이 떨어지며, 반대로 너무 무거운 무게로 무게설정을 한다면 근력 증가에는 효과적이지만, 쉬는 시간이 어쩔 수 없이 길어지기에 효율이 감소한다. 이 중간 지점을 찾는 것이 바로 근지구력운동 형태의 운동을 순환운동형태로 묶는 것이다.
예시2)
B라는 사람은 근육 증가를 원하고 있다. 운동 시간은 하루에 40~50분이 있다. 그렇다면 이 사람은 운동을 어떤식으로 하는 것이 좋을까?
예시 답안2)
10~15회 반복할 수 있는 강도로 무게설정을 하여 근력운동 위주로 운동을 실시한다. 슈퍼세트 방법과 동적회복의 방법을 동시에 적절하게 사용하여 운동의 효율을 올리는 것이 좋다.
해설2)
근육의 양을 증가시키려면 적절한 환경을 만들어야 하는데 이는 바로 해당 근육에 적절한 미세손상과 더불어 에너지 고갈 상태(글리코겐)이다. 즉, 근육에 가해지는 자극 자체도 강해야 하며 운동의 양도 많으면 유리할 것이다. 단일 세트 형태로 강도있게 운동을 해도 좋지만 일반인들은 쉽게 근신경계가 피로해져 이는 전체적인 피로감으로 이어질 수 있기때문에 슈퍼세트의 형태로 2가지씩 운동을 묶어서 운동의 양을 보다 더 밀도있게 구성하는 것이 자극에도 그리고 오히려 피로회복에도 좋을 것이다.
*슈퍼세트: 서로 반대되는 기능의 근육을 쉬지 않고 각각 1가지 종목씩 연속해서 실시하는 세트법. 인체의 근육을 앞과 뒤로 크게 나누면 쉽게 이해할 수 있다.
이두 & 삼두 / 대퇴 사두 & 대퇴 이두 / 등 & 가슴 / 어깨 전면 & 후면 등등
*여기서 잠깐, 슈퍼세트 형태로 운동을 하면 오히려 더 피로하지 않나요? 이에 대한 답은 그럴수도 있고 아닐수도 있다 입니다. 에너지만 관점에서는 더 힘들수도 있지만, 근육의 관점에서는 앞뒤로 적절한 스트레칭을 가해주어 근육이 쉽게 뭉쳐지지 않게 즉, 최적의 힘을 쓸 수 있는 길이를 유지할 수 있게 도와주어 이러한 힘의 효율유지를 통해 더 오래 운동을 지속할 수 있다고도 볼 수 있다.
또한, 무작정 잘 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것이 아니기에 이를 잘 기억하고 있어야 한다. 근육 합성에 중요한 성장호르몬과 남성호르몬이 활발하게 뿜어져나오는 적정 체지방 구간을 유지하는 것이 중요하기에 적절한 유산소 운동도 필요하다.
이를 위해 운동 중간중간에 동적회복 즉, 어슬렁거리며 저강도로 움직이는 걷기 운동이 효과적이며 젖산이 에너지원으로 재사용될 수 있게 촉진시켜주는 과정이므로 운동 시 피로 회복에도 아주 좋은 방법이다.
총정리)
여유롭게 2시간 이상 운동을 할 여유가 있는 현대인을 찾기는 어려울 것이다. 몸푸는 형태를 보다 더 복합적인 동작으로 하는 것이 좋으며 평소 많이 걷고 움직일 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 아침 일찍이든 저녁 늦게든 시간을 조금이라도 더 만들어서 운동을 하고 몸을 푸는 것이 다이어트든 벌크업이든 건강하게 운동 목적을 달성하기 위해 필요할 것이다.
