허리 통증, 운동으로 예방하고 극복하자
운동
요즘 현대인에게 근골격계 통증은 매우 빈번하다. 통증을 가진 연령대가 점점 어려지고 있으며 젊은 사람들도 허리 통증을 빈번하게 호소하고 있다. 심지어 디스크 질환을 일찍부터 앓는 경우도 증가하고 있다. 근무환경도 좌식이지만 여가생활 역시 누워서, 앉아서 하는 형태가 많아졌기에 영향을 많이 받고 있다고 볼 수 있다.
디스크 질환을 포함하여 대부분의 허리 통증은 허리뼈를 중심으로 한 주변부에서 나타나며 칼로 찌르는 느낌, 저림, 힘이 빠지는 느낌 등 다양한 느낌이 있다. 통증에 기여하는 원인은 흔히 알고 있는 허리디스크 탈출뿐만 아니라 척추관 협착증, 척추 전방 전위증, 척추측만증 등이 있다.
허리 통증에 도움이 되는 운동
호흡 운동:
1) Hollowing:
아랫배를 움직이지 않고 최대한 호흡을 길게 뱉어 배꼽을 척추 쪽으로 가져오는 동작이다. 힘을 빼고 길게 호흡을 뱉어주면 자연스럽게 이 움직임이 나온다.
2) 복압 운동(Bracing):
몸통 전체를 옆으로 부풀린다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 호흡이 가능한 정도까지만 힘을 주는 것이 중요합니다. 잘된다면 힘을 유지한 상태로 호흡
골반 강화 운동
3) Hip hinge:
정수리 ~ 꼬리뼈가 항상 일직선을 유지한 상태로 골반을 접었다 펴주는 동작, 위에서 언급한 브레이싱과 함께 시행하는 것이 좋습니다.
순서대로:
Quadruped
kneeling
stadning
4)Side bridge:
팔꿈치 ~ 어깨 수직 각도 + 정수리 ~ 꼬리뼈 일직선 유지, 위에서 언급한 브레이싱과 함께 시행하는 것이 좋다.
Side bridge
Side bridge(bent knee)상체 스트레칭 및 보강 운동:
Lat muscle stretching: 기둥이나 벽을 잡고 몸통은 정면을 향한 채로 골반을 뒤로 빼줍니다. 최소 15초 이상을 유지하며 3세트 이상 실시합니다.
Shrug exercise: 승모근을 개입시키기 위해 몸통으로부터 팔을 30도 벌리고 실시하는 것이 좋습니다. 수축을 5~10초 길게 유지하고 이완할 때는 완전 이완하는 것이 좋습니다.
Dumbbell shrug생활습관 Tip)
1) 짝다리와 다리 꼬는 자세 피하기
2) 크로스백은 방향을 번갈아가면서, 백팩은 가방끈을 줄여서 몸에 붙을 수 있게 유지
3) 업무를 볼 때 올바른 자세:
핸드폰이나 모니터는 항상 눈높이 혹은 그 이상에서 보기(목의 자연스러운 C커브를 유지하기 위해서)
의자에 앉을 때 엉덩이 최대한 붙이고 등받이와 목받이도 적극적으로 활용하기(자연스러운 척주 커브를 유지하기 위해서)
노트북 사용할 때는 블루투스 키보드 적극 활용하기(팔이 앞으로 과하게 뻗어져 등이 말리는 현상 막기 위해)
가끔 서서 작업하기(이때도 모니터는 약간 높게 유지하기)
팔걸이는 약간 높게 해서 승모근의 긴장 풀어주기(팔꿈치 90도 보다 조금 더 구부러질 수 있게)
