당뇨병과 운동
운동이 당뇨병에 미치는 긍정적인 영향
21세기 셀 수 없는 많은 먹거리들 덕분에 성인병의 발병 나이도 낮아지고 있다. 그 대표적인 질병이 바로 당뇨병이다. 당뇨병이란 무엇일까?
당뇨병
말 그대로 뇨(소변)에 당이 높은 상태로 존재하는 것을 의미한다. 당뇨병은 선천적인 1형 당뇨와 후천적인 2형 당뇨병으로 구분할 수 있다. 원인은 공통적으로 인슐린의 기능 저하를 꼽을 수 있다. 1형 당뇨병은 선천적으로 인슐린을 전혀 생성하지 못하는 병이며 2형 당뇨병은 저항성(insulin resistance; 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징이다. 제2형 당뇨는 서구화된 식사에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단과 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 보인다. 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다.
운동이 2형 당뇨병에 미치는 영향
일반적으로 후천적 당뇨병이라고 불리는 2형 당뇨병은 주로 환경적 요인에 의하여 이자의 인슐린 분비기능이 저하되거나 근육을 비롯한 말초조직에서 인슐린에 대한 민감도가 저하됨으로써 혈당이 말초조직세포 내로 유입되는 데 장애가 발생하여 비롯되는 질병이다.
1형의 경우처럼 2형도 인슐린 생산에 차질이 생기지만 이보다 각 말초조직에 있는 인슐린을 받아들이는 수용체의 민감도가 낮아져 조직으로 당이 효과적으로 들어가지 못하기 때문에 당이 높은 상태로 유지가 되는 것이다. 여기서 민감도를 낮아진다는 것은 인슐린 저항성(insulin resistance)이 증가한다고 할 수 있다.
놀라운 사실은 고강도 운동이 이 수용체의 민감도를 민감하게 높여주는 역할에 크게 기여하고 있다.
당뇨병 환자가 식전 운동을 피해야 하는 이유
식전이라면 일반인에게도 혈당이 아주 낮은 상태인데 이 시점에서 운동을 한다면 지방이 불완전하게 연소되기 때문에 중간산물인 케톤체가 발생한다. 다량의 케톤체는 혈액이 산성화 되는 케톤 혈증(Ketosis) 현상을 발생시키며, 이 상태가 심하면 혼수상태도 초래될 수 있다.
운동 전 식사 Tip
운동 전에는 고단백, 고탄수화물, 고지방 식사 일단
양적으로 많으면 좋지 않다. 일반적인 1인분의 식사라고 가정하면 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐야 하며, 불가피하게 먹어야 한다면 아주 적은 양을 소화가 잘 되는 음식으로 먹는 것이 좋다.(흡수가 빠르게 되는 식품들 즉, GI index 높은 GL index는 낮은) 양은 대략 200~500kcal 정도가 적당하다고 알려져 있으며 이는 보통의 혈당 수준을 유지하게 도와준다. 지나친 고섬유질 식품이나 탄산음료는 장 내 가스 발생으로 인한 복통을 유발할 위험이 있어 피해야 하며, 소화와 흡수의 비율은 개인마다 다르기 때문에 운동 전 식사시간은 선행 경험이 중요하다고 생각한다. 운동 직전에 식사가 늦을수록 좋지 않다고 하는 것은 인슐린의 분비 때문에 탄수화물(글리코겐)의 연소 비율이 높아져서 보다 일찍 지치게 되기 때문이다.
1. 운동 전 고열량의 식사를 피한다.
2. 고 섬유질 식사를 피하고 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 한다.
3. 간단한 식사는 운동 전 2~3시간, 정상적인 식사는 3~4시간 전에 식사를 마친다.
4. 운동 전 혈당 반응이 높은 음식(청량음료, 시리얼 등)을 섭취하지 않도록 한다.
5. 운동 전에는 자신에게 익숙한 음식을 먹는 것이 좋다.
6. 수분을 미리 충분히 섭취한다(최소 30분 전에 미지근한 물 300ml 이상)
운동 후 식사 Tip
운동 후에는 근육의 손상을 회복을 위해 평소보다 탄수화물의 이용이 증가해서 근 글리코겐의 보충을 위해 탄수화물을 잘 먹어줘야 한다.
간에 저장되는 글리코겐은 중강도 이상(최대 산소섭취량 70%)으로 2시간 운동하면 완전히 고갈된다고 보고 되고 있는데, 간 글리코겐이 고갈된다면 극심한 피로를 느낄 수밖에 없기에 운동 후 탄수화물을 잘 먹어줘야 한다. 일반적으로 간 글리코겐은 고탄수화물 식사를 하면 몇 시간 후에 회복이 잘 된다고 알려져 있지만, 근 글리코겐의 재합성은 매우 느리며 마라톤 경기와 같이 탈진 운동을 한 후 정상으로 되돌아가려면 여러 날이 소요된다고 한다.
운동 후 2시간마다 적어도 50g(체중 1kg당 0.7g)의 글루코스를 섭취하였을 경우 근 글리코겐의 재합성이 가장 빠르다고 한다. 운동 직후 2시간 동안은 근 글리코겐 재합성의 비율은 시간당 7~8%인데 이것은 시간당 5~6%의 정상비율보다 더 빠르기 때문에 이 시기를 적절하게 잘 이용해야 할 것이다. 또한 추가적으로 구연산이 함유된 식품을 먹으면 좋다. 그 대표적인 것이 오렌지주스인데, 구연산은 글루코스가 근세포 내에서 유산소적으로 분해될 때 생성되는 중간산물인데, 구연산이 글루코스의 분해에 의해 자체적으로 만들어지는 것이 아닌, 외부로부터 보충이 된다면 분해되는 글루코스를 아낄 수 있고 당원합성 작용이 촉진되기 때문에 운동 직후 구연산의 섭취는 회복을 위한 최고의 시퀀스라고 볼 수 있다.
