오늘부터 셀프 체형교정 (머리,목 편)

거북목에는 앞 목 근육 사용을 처방해 드립니다.

 우선, 당신의 체형이 어떤지 확인해 보세요.

평소와 같이 제자리걸음을 3-4걸음 정도 걸은 후 멈춰 섭니다.

옆에서 봤을 때, 발의 복사뼈 위에 무릎, 그 위에 골반 그리고 어깨의 중앙, 귀 뒤쪽 부분이 잘 위치해 있다면 당신의 측면 자세는 바르다고 할 수 있습니다.

아니라고요?

그럼 오늘부터 차근차근 셀프 교정을 시작해 보아요.

 어떻게 하냐고요?

길이가 줄어든 근육은 스트레칭으로 늘려주고

늘어난 근육은 운동으로 수축시켜 주면 되지요.

뼈가 틀어질 확률은 매우 낮고요, 뼈에 붙어있는 근육을 움직여 주어

뼈의 정렬을 맞춰주는 것이 이제부터 우리가 할 일입니다.

 근육이 잘 늘어날 수 있도록 몰랑몰랑한 마음을 먼저 준비해 주세요. 뜬금없이 웬 마음이냐고요?

마음이 유연하고 편안해야 근육도 유연하고 건강하더라고요. 긴장하면 목 어깨 근육부터 뭉치잖아요.

틱낫한 스님께서는 마음에서 놓아버리면 몸도 이완이 된다고 하셨습니다.

몰랑몰랑한 마음과 할 수 있다는 믿음이 준비되셨다면 시작해 볼까요?

가장 먼저 체크해야 할 부분은 머리의 위치입니다.

머리는 생각보다 굉장히 무거운데, 가느다란(?) 목이 우리의 머리를 항상 받치고 있어요.

따라서 목근육의 동서남북에서 균등하게 머리를 지탱할 수 있도록 어깨를 편 상태에서 귓불의 위치를 어깨 중앙으로 가져와야 합니다.

(어깨가 말리면 머리도 함께 앞으로 빠지게 되고, 어깨를 펴면 머리도 대개 제 위치로 돌아옵니다.)

자! 그런데 아래의 그림을 먼저 보겠습니다.

머리가 앞으로 기울어 있는 상태에서 상체가 앞으로 빠져있다면,

앞으로 빠진 고개를 당겨오느라 뒷목이 힘들겠죠?

그래서 상부승모근이 너무 안간힘을 쓰느라 뭉치게 되는 거잖아요.

상부승모근은 고개가 앞으로 빠져 있을수록 점점 더 과로하게 됩니다.

안 그래도 힘든데 뒷목근육을 사용해서 고개를 뒤로 보내는 것은 이제 그만해 주시고,

짧아져 있고 힘을 못쓰고 있는 앞목근육으로 고개를 제 위치에 가져다 놓는 것이 필요할 때입니다.

뒤통수 아래쪽에 깍지를 껴고 목을 하늘 쪽으로 길게 뽑아 봅니다. 

정수리에서 누군가 나를 하늘로 들어 올리고 있다고 상상하면서 척추 사이사이에 공간이 생긴다고 생각해 보세요.

중력을 거스르는 힘을 만드는 것입니다.

그다음 깍지 낀 두 손과 머리는 서로 반대방향의 같은 힘을 주어 정자세를 유지하는데요,

두 손이 머리를 밀어낼 때, 머리는 앞목 근육의 힘으로 뒤로 밀어내는 것이 포인트입니다.

이때, 시선이 10도 정도 위를 향하도록 턱을 살짝만 들어보세요.

이것이 바른 목자세이며, 턱을 살짝 들어주기만 해도 앞목에 힘이 들어가는 것이 느껴지실 거예요.

앞목 근육 운동을 좀 해볼까요?

마시는 호흡에 고개를 들어 위쪽 하늘을 바라보면서

앞목 근육을 이완시켜 봅니다.

(평소에도 하늘을 많이 봐주세요:))

목을 길게 늘인 상태에서 1번 목뼈(가장 위)부터 뒤로 살짝 젖혔다가 7번 목뼈(맨 아래)부터 시작해서 똑바로 세워줍니다.

코로 마시는 호흡에는 골반아래쪽까지 배가 불룩해지게 호흡을 밀어 넣습니다.

입이나 코로 내쉬는 호흡에는

상부흉곽부터 공기를 빼내어 힘을 먼저 써주면,

뒤로 젖혀진 고개를 중립으로 가져오는데 불편함이 덜해집니다.

깊은 호흡은 속근육을 단련시키며, 몸과 마음의 긴장을 풀어주고, 몸속의 노폐물을 배출시키며, 몸과 마음의 건강과 생명력을 유지하는데 도움이 됩니다.

우리가 호흡하지 않고는 잠시도 생명을 유지할 수 없다는 것을 생각하면, 바른 호흡은 바른 식단보다 중요할 수 있습니다. 필라테스나 요가 또한 호흡이 가장 중요합니다.

깊은 횡격막 호흡과 함께 앞목 근육의 바른 정렬로 고개를 제 위치에 가져오셨다면 오늘의 교정운동은 성공적입니다.

<11년 차 필라테스 강사로 활동 중이며,

레슨을 하면서 배우고 깨달은 내용을 쉽게 전달하고자 합니다.>

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