by
Oct 05. 2023
오늘부터 셀프 체형교정 (골반교정 3)
10년 차 필라테스 강사가 알려드립니다.
골반 주위를 잘 이완했다면 이제 운동할 차례다.
다들 잘 아시는 브릿지 운동이지만,
완성 동작에서 좌우 ASIS의 높이를 확인해 본다.
힙이 약한 쪽의 전상장골능이 내려가 있을 것이다.
이때는 약한 쪽의 힙만 들어 올리며, 반대쪽 힙은 따라 올라온다고 생각하며 동작한다.
브릿지 운동의 주동근은 대둔근이며, 협력근은 허리근육과 햄스트링이다.
대둔근_ anatomy learning.com 캡쳐이미지대둔근은 골반 뒤쪽에서 가장 큰 근육이며, 화살표 방향으로 근육의 결을 따라 수축하게 된다.
골반대의 가장 큰 근육인 대둔근이 활성화되어야 고관절이 건강하며, 척추를 지탱할 받침이 단단하게 형성되는 것이다.
브릿지 운동은 힙근육에 가장 자극이 많이 느껴져야 하지만, 햄스트링에 자극이 더 느껴진다면 보상패턴을 사용하고 있는 것이다. 보상패턴이란 주동근이 제대로 일을 할 힘이 부족하여, 주변에 역할 교집합을 가진 큰 근육이 주동근보다 더 일을 많이 하고 있는 것이다.
평소 힙 운동을 하지 않았다면, 걷기를 통해 발달된 다리 근육이 힙운동을 대신해서 더 많이 일하곤 한다.
반장이 제 역할을 못하니 부반장이 늘 먼저 치고 나오고, 그럴수록 반장은 더 유명무실하게 되어가는 상황이 계속되는 것이다.
이럴 때는 스트레칭과 마사지가 함께 들어가야 한다.
햄스트링 스트레칭을 하면, 힘이 부족한 힙 부분이 더 늘어나게 되고 굳어져버린 부반장에게만 힘을 빼는 법을 알려주는 것이 좋다.
다리를 펴고 앉아서 브릿지 했을 때 가장 단단했던 햄스트링의 위치에 마사지볼을 두고 꾸욱 눌러주어야 한다. (제발 힘 좀 빼줘 햄스트링~~~)
반장 기 살려주기와. 부반장 기운 빼주기가 번갈아 가며 들어가 주면, 언젠가는 반장이 기를 펼 수 있게 된다.
양쪽 전상장골능의 높이가 얼추 맞춰졌다면, 한쪽 다리의 무릎을 접어 반대 다리 위에 얹고 골반교정 브릿지 동작을 해본다.
골반교정 브릿지이때, 반대다리 위에 얹은 무릎은 최대한 바닥으로 내리고 힙은 들어주며 위쪽에서 최대한 수평을 만들어준다. 양쪽 모두 진행하되, 잘 안 되는 쪽은 잘되는 쪽과 비슷해지도록 15회 × 2세트 정도 더 해준다.
중둔근이란 근육은 골반의 양측면을 단단하게 잡아준다. 보행 중 한 다리를 들었을 때, 반대쪽 골반이 옆으로 빠진다면 중둔근이 약화된 것으로 본다.
뒤에서 봤을 때 힙을 씰룩이며 걷는 사람은 중둔근이 약해서 그런 것이다.
중둔근 _ anatomy learning.com 여기서 다룰 중둔근 운동은 두 가지 정도이다.
옆쪽 골반 중에서도 뒤쪽이 화끈거린다면 성공이다.
두 번째 동작에서 바닥에 닿는 무릎측면으로 바닥을 밀어내며 측면을 들어 올리면 중둔근에 힘이 느껴진다.
그런데 이런 두 동작에서도 반장이 능력이 부족하다면,
대퇴근막장근이라는 부반장이 설치게 된다.
골반측면에서 맨 앞쪽 부분에 자극이 온다면, 또 보상패턴이 사용 중이시다.
대퇴근막장근(TFL)을 잘 달래주어야 빠져준다.
TFL. anatomy learning.com 그림에서 보시다시피 대퇴근막장근은 골반측면의 앞쪽에서부터 무릎측면까지 장경인대로 연결되어 길게 이어진다.
그런데 붉게 보이는 부분이 근육 부분이고, 흰 부분은 인대다. 인대가 늘어나지 않도록 붉은 부분만 마사지볼로 잘 풀어주어야 한다.
나중에 하실 동작.