10분간의 고요한 시작, 걷기 명상 외

나는 명상하는 사람입니다_일상에서의 실전 명상 가이드(1)

 

책을 읽으며 집에서 명상을 실천할 수 있는 방법을 정리해서 몇 가지 소개해 드릴게요

1. 10분간의 고요한 시작

목적: 일상 속에서 잠시 멈추고 마음을 가라앉히는 연습을 통해 내면의 평온을 체험한다.

설명: 책에서도 소개된 것처럼 10분이라는 짧은 시간 동안 앉아있는 것만으로 명상의 시작이 될 수 있습니다.

• 단계 1: 편안한 자리(의자나 바닥)에 앉아 등을 곧게 펴고, 어깨와 손을 편하게 둡니다.

• 단계 2: 눈을 감고, 천천히 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 숨이 들어올 때와 나갈 때의 감각에 집중하세요.

• 단계 3: 마음에 떠오르는 생각이 있어도 괜찮습니다. 그저 흘러가는 것을 지켜보세요. 잡으려고 하지 않고, 생각을 따라가지도 않습니다.

• 단계 4: 10분 동안 이 상태를 유지합니다. 시간이 지나면 눈을 천천히 뜨고, 내 마음 상태가 조금 더 차분해진 것을 느껴보세요.

팁 : 열심히 하려고도 하지 말고, 명상을 통해 무언가를 얻으려는 생각도 하지 말고 자신에게 삶의 여백을 선물한다는 느낌으로 그저 쉬고 쉽니다.

2. 일상에서의 명상 - 아무 생각 없이 걷기 명상

목적: 아무 생각 없이 걸으며 마음을 활짝 열고 머릿속 생각이나 감정들이 스스로 떨어져 나가게 한다.

          과도하게 자기에게 몰입되어 있는 마음을 열고 아무 생각 없이 지나가는 사람, 하늘, 바람을 느끼며

          단순하게 걷는 것만으로 일상 속에서 쉽게 명상을 접할 수 있도록 합니다.

설명: 생활 속에서 걸음 하나하나에 집중하는 연습을 통해, 명상이 특별한 장소나 시간이 아닌 일상에서도 이루어질 수 있다는 것을 느껴보세요.

• 단계 1: 하던 일을 멈추고 밖으로 나가 아무 생각 없이 걷습니다. 아무것도 안 하는 시간, 몸과 마음에 힘을 빼고 마음을 활짝 열고 그냥 편안하게 걷습니다.

• 단계 2: 모든 의무와 책임, 처리해야 할 일과 계획 등 마음에 부담 주는 모든 요소들을 떨쳐버리고 그냥 걸으며 자유로움을 만끽하며 그냥 걸어보세요.

• 단계 3: 주변의 소리와 바람의 감촉도 느끼며, 온전히 현재에 집중합니다. 생각이 떠오르면, 생각과 시름하지 말고 무심하게 그냥 바라보세요.

• 단계 4: 긴 시간 동안 걸을수록 효과적이지만 잠시라도 이러한 마음의 심경으로 걸어보세요. 걷는 동안 마음이 편안해지고 집중력이 향상되는 경험을 할 수 있습니다.

3. ‘나는 명상하는 사람입니다’라고 스스로를 규정하며 자신을 믿어주기

목적: 짧은 문장을 마음에 새김으로서 명상적인 마음가짐을 일상에서 실천하고, 평온함을 찾아가는 연습을 한다.

설명: 이 문장을 마음에 떠올리는 것만으로도 ‘명상하는 사람’으로서의 마음가짐을 기억하고 유지할 수 있도록 도와줍니다.

• 단계 1: 내 마음을 흔드는 일이 생기거나 생각이나 감정의 동요가 일어날 때 조용히 마음속으로 “나는 명상하는 사람입니다”라는 말을 조용히 되뇌어 보세요.

• 단계 2: 명상하는 사람이라면 이 상황을 어떻게 넘길지 정신을 차려보세요

• 단계 3: 이 문장을 되새기며 내면이 평온해지는 느낌을 관찰합니다. 마음속의 저항이나 생각이 있어도 그대로 두고 명상하는 사람의 태도를 간직할 수 있도록 노력해 봅니다.

• 단계 4: 마음이 흔들릴 때나 필요할 때 단지 이 문장을 마음에 새기고 정신을 차리다 보면 내 마음속에 작은 변화의 씨앗이 심어집니다.