꾸준히 하면 좋은 퇴행성관절염운동

어떤 질환이던지 미리 예방할 수 있다면 더없이 좋지요. 관절을 보호하는 연골이 점진적으로 퇴행과 손상되면서 관절 내 뼈와 인대 등이 손상되는 퇴행성관절염도 마찬가지입니다. 만성염증으로 인한 통증과 심해지면 관절움직임조차 제한이 생기는 퇴행성관절염은 오랜 관절 사용으로 막을 수는 없을지 몰라도 조금 시기를 늦출 수는 있으니까요.

관절움직임을 줄이는 것이 약?

퇴행성관절염의 주원인이 잦은 사용이니 관절의 움직임을 줄이기 위해서 평소 해야 하는 필수 움직임 외에 신체활동을 최소화하는 것이 좋을까요?

안산 관절 척추 에이스병원 장진영 원장님은 “관절통증을 줄이기 위해 운동을 줄이는 것보다는 현재 관절상태에 크게 무리가 가지 않는 적절한 운동을 규칙적으로 해주는 것이 바람직합니다”라고 조언해 주셨어요.

 관절에 움직임을 주지 않는 것보다는 규칙적인 운동으로 관절 주변의 근력을 강화해 관절을 보호하고 약해진 관절 기능을 강화할 수 있으니까요.

퇴행성관절염이라고 운동을 피해야 하는 것은 아니라고 설명하는 안산 관절 척추 에이스병원 장진영 원장

그러니 퇴행성관절염을 피하기 위해 운동을 멀리한다는 생각보다는 관절건강에 유익한 운동을 찾아 꾸준히 해 줄 필요가 있답니다.

장진영 원장님은 “다만, 잘못된 방식으로 운동을 하면 아무리 좋은 운동이라도 관절에 무리를 주어 오히려 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있다는 점에 유의해야 하는데요. 나이, 성별, 근력, 관절염의 진행 정도 등을 종합적으로 고려해 관절에 무리가 되지 않는 적당한 퇴행성관절염운동과 강도를 정하고 처음 시작할 때는 낮은 강도에서 높은 강도로 서서히 높여가며 운동을 해야 합니다”라고 당부하십니다.

관절의 상태에 맞는 알맞은 운동을 해주는 것이 퇴행성관절운동의 핵심이라는 장진영 원장

건강을 위해 피해야 하는 퇴행성관절염운동

퇴행성관절염이 오는 대표적인 기관은 무릎입니다. 더군다나 무릎관절에 통증과 제한이 생기면 집안에서 조금 움직이는 것조차 어렵기 때문에 무릎건강에 관심이 많은데요. 그러기 위해서는 무릎건강에 도움이 되는 퇴행성관절염운동을 선택해야 합니다.

그전에 무릎 퇴행성관절염운동으로는 피해야 하는 운동부터 알려 드릴게요. 

먼저 등산이나 걷기는 좋지만 과도한 경사나 오랜 시간 오르고 내려야 하는 힘든 등산은 피해야 합니다. 경사가 심한 산비탈을 오르내리면서 생각보다 무릎관절에 심각한 무리를 주기 때문이지요.

또한, 장거리 조깅을 비롯해 무릎에 무리를 주는 배구, 농구, 축구 등 구기 종목은 피하는 것이 좋으며 근력을 높인다고 무리한 스쿼트와 런지를 하는 것도 피해야 해요. 

이렇게 퇴행성관절염운동으로 좋지 않은 운동을 피하는 것과 함께 평소 무릎관절에 좋지 않은 생활습관도 개선해야 하는데요.

30분 이상 같은 자세로 있거나, 바닥에 장시간 양반다리로 앉아 있는 경우, 청소를 하면서 쪼그려 앉는 자세, 무거운 물건 들기, 그리고 장시간 쉬지 않고 운전을 하는 것도 피하는 것이 좋답니다.

알아두면 좋은 퇴행성관절염운동

같은 시간을 운동하더라도 무작정 하는 것보다는 퇴행성관절염에 도움이 되는 운동을 하는 것이 좋지요.

걷기

먼저 비용도 들지 않고, 조금만 신경 쓰면 일상에서 충분히 할 수 있는 걷기 운동이 있습니다. 약속시간보다 조금 일찍 나서거나, 주차를 할 때도 일부러 먼 곳에 차를 대거나, 가까운 거리는 걸어가는 등 생활 속에서 걷기 운동을 실천하면 다리 근육을 강화시켜 관절염 증상을 완화시켜 준답니다.

그러나 이렇게 걷기 운동을 할 때는 올바른 자세를 해주는 것이 중요한데요. 

턱은 아래로 살짝 당겨주고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주어 허리를 바로 세워줘야 합니다. 또한, 평소 걷는 걸음걸이가 아니라 의식적으로 발뒤꿈치부터 발가락 순으로 땅에 닿도록 하면서 걷는 것이 좋아요.

수영

전신운동인 수영은 운동으로 인해 가해질 수 있는 부담을 줄여주는 운동입니다. 물이라는 특수 상황에서는 체중의 부하가 느껴지지 않으니까요.

팔과 다리의 근육을 발달시키고 유연성을 높여주는 수영은 퇴행성관절염운동은 물론 재활운동으로도 좋은 운동입니다. 수영이 부담이 된다면 물에서 걸어주는 것만으로도 도움이 되니 가벼운 마음으로 시작해 보세요.

실내 자전거 타기

일반적으로 무릎의 움직임이 주된 동작인 자전거타기는 퇴행성관절염운동으로 좋지 않다고 생각하기 쉬운데요. 

강약을 조절하며 운동하면 관절에 무리가 덜 가고 부담이 적어 퇴행성관절염이 걱정되는 분들이 하면 좋은 운동 중 하나입니다.

다만, 실외보다는 신체에 무리가 덜 가고 스스로 운동강도를 조정할 수 있는 실내자전거가 도움이 돼요.

이때도 주의해야 할 것이 있는데요. 처음 시작할 때는 낮은 강도부터 시작해 점차 높이는 방식으로 자전거를 타고 운동시간은 30~40분 정도가 적당하니 욕심 내어 무리하는 것은 금물입니다.

퇴행성관절염운동, 조금은 생소하지만 하루하루 나이 들어가는 관절에 도움이 되는 운동을 해보는 것은 어떨까요? 

다들 아시겠지만 운동은 갑자기 무리하게 하는 것보다는 올바른 자세로 꾸준히 해야 한다는 것을 기억하면서 말이에요.