“고통없이는 성취도 없다는”말은 불완전한 진실이다.
최악을 극복하는 힘
최악을 극복하는 힘에 나오는 내용중 필요하다고
생각하는 부분들만 뽑아서 정리를 먼저해보면
인내의창 (window of tolerance)
사람이 가장 효과적으로 기능할 수 있는
각성의 범위
생존 뇌 vs 사고 뇌
사고 뇌는 하향식(top-down)처리 방식으로 쉽게 이해해보자면 위에서 판단을 해서 밑으로 내려가는 방식이다. 의식적으로 책을 읽거나 생각을 하고 의사결정 등등.. 을 할 때 사용되는 방식이고
생존 뇌는 상향식(bottom-up)처리 방식으로 진화적으로 더 오래된 변연계, 뇌간, 소뇌로 구성돼 있다. 말 그대로 생존을 위한것으로 생존 뇌의 가장 중요한 기능 중 하나는 신경지다. 신경지란 내부 및 외부 환경을 빠르게 스캔하며 기회/안전/쾌락 및 위협/위험/고통을 감지하는 무의식적 과정이다. 생존 뇌의 보호 전략은 매우 간단하다. 전자(기회)에 접근하고 후자(위협)를 피하는 것이다.
중요한 것은 생존 뇌는 언어를 사용하지 않아서 생각이나 서술을 통해 우리와 소통할 수 없다는 점이다. 대신 생존 뇌는 신경전달물질과 호르몬을 활성화해 기회에 접근하거나 위협을 피하려는 조건화된 충동과관련된 신체적 감각과 감정적 단서를 생성한다. 그래서 ‘상향식 처리’라고 부르는 것이다.
교감 vs 부교감신경계
교감신경계는 위협이 들어왔을때 한정된 자원을 최대한 생존을 할 수 있게 모든 에너지를 동원한다. 만약 지금 소화하고 있는 음식이 미래에 에너지로는 충분히 가치가 있겠지만 지금 당장 살지 못하면 소화하고 있는 음식들은 무용지물이 된다. 그래서 소화기에서 일하고 있던 혈액은 소화기에서 하던 일을 중단하고 움직이는 근육에 최대한 많이 그리고 신속하게 동원된다.
즉 우리 몸을 100% 전력질주 할 수 있게 셋팅을 해준다.
하지만 사람이 계속해서 전력질주를 하다보면 결국 에너지는 금방 바닥날것이며, 근육들도 빠르게 지치게 되어 장기적인 선택으로 보았을때는 혹사시키는 셈이다. 그렇기에 위협에서 벗어났다고 생각이 들면 부교감신경계가 작동을 하여 다시 일하다 말았던 소화기에 다시 일을 하러가게 만들어주는것이다.
교감신경계는 밖에서의 위협으로 부터 생존을, 부교감신경계는 몸안의 살림을 담당한다고 생각하면 편할듯 하다.
다시 본론으로 들어와서 왜? 고통도 없이 성취도 없다는것은 불완전한 진실일까?
답은 : 완전한 회복이 빠졌기 때문이다!
한마디로 도전을 경험하고 난 후에 완전히 회복하는 것은 생존에 이롭다. 회복탄력성을 얻으려면 고난과 도전, 때로는 실패까지 경험해야 한다. 몸을 사려서는 회복탄력성을 얻을 수 없다.
“고통 없이는 성취도 없다”는 말은 왜 불완전한 진실일까? 전체 과정의 전반부에만 초점을 맞추기 때문이다. 즉, 자신을 안전지대 밖으로 끌어내고 의도적으로 현재의 한계를 무시하기로 선택하는 것이다.
반면 전체 과정의 후반부, 즉 의도적으로 한계를 무시한 후 완전한 회복이 뒤따라야 하는 과정을 놓치고 있다. 실제로 한계를 확장하는 것은 후반부 과정인데도 말이다. 아마지금쯤이면 이해하겠지만 오랜 시간에 걸쳐 한계를 의도적으로 확장하는 것은 인내의 창을 넓히는 것과 같은 과정이다.
분명히 말하자면 포유류는 인내의 창을 넓히는 효과를 얻기 위해 꼭 동결 반응과 회복을 경험할 필요없다.
필요한 모든 과정은 1. 우리를 안전지대 밖으로 밀어내는 스트레스를 경험하는 것 2. 스트레스 활성화를 극복하는 것 3. 그 후 완전히 회복하는 것이다. 이 과정에서 심신 체계는 전보다 더 많은 스트레스 활성화 속에서 견디고 효과적으로 기능하는 법을 배운다.
마찬가지로 안정 애착의 안전 기지도 넓은 인내의 창을 배선하는데 도움이 된다. 잘 조율하고 조절하는 부모들은 아기의 각성을 조절해준다. 즉, 아기의 각성이 너무 높으면 진정시켜주고 각성이 너무 낮으면 자극을 준다. 시간이 지날수록 아이의 생존 뇌와 신경계는 안전지대 밖의 고통과 이후 진정되는 회복 경험을 연결 지을 수 있게 조건화된다. 그러면 아이는 성장하면서 안전지대를 벗어나는 새로운 일을 시도할 수 있고 그래도 그의 생존 뇌와 신경계는 진정과 지원을얻기 위해 언제든지 부모에게 돌아갈 수 있다고 믿게 된다. 안전지대를 벗어나는 경험을 한 후에 완전한 회복이 따를 때마다 안정 애착인 아이의 인내의 창은 넓어진다.
이에 반해 완전한 회복 없이 안전지대 밖에서 상당한 스트레스를 경험하면 시간이 지날수록 회복탄력성이 떨어진다. 이런 일은 심신 체계를 단번에 압도하는 쇼크 트라우마를 통해 발생할 수있다. 혹은 시간이 지남에 따라 서서히 우리의 자원을 고갈시키는 만성 스트레스나 관계 트라우마를 통해 일어날 수도 있다. 어떤 상황에서든 부교감신경계의 회복 기능이 작동하지 않으면 심신 체계는 스트레스를 멈추지 않고 계속 활성화하도록 조건화된다. 그 결과 생체 적응은 적절히 기능하기를 멈춘다.
예상과 대조적으로 회복탄력성은 현재 지향적 불안 관리 체계다. 계획이 궤도에서 벗어나더라도 우리는 여전히 적응 능력에 의존할 수 있다. 즉, 우리가 가꿔온 관계, 우리가 익혀온 기술 그리고 인식, 지혜, 용기, 창조성, 자신감을 상황에 부여하는 넓은 인내의 창에 의존하는 것이다.
제나가 말했듯이 우리가 원하는 대로 되지 않을 수도 잇지만 우리는 여전히 괜찮을 것이다. 분명히 말하지만 예상을 버리라는 말이 아니다. 예상과 회복탄력성 사이의 균형을 찾으라는 것이다.
인내의 창을 넓히기 위한 습관중 내가 뽑은 3가지
1. 수면
3,5,7시간 수면 그룹은 3일 동안 매일 8시간씩 잠은 잔 회복일 이후에도 기준일의 인지적 수행능력을 회복하지 못했다. 이 발견은 많은 미국인이 공유하는 믿음, 즉 주말에 잠을 충분히 자면평일의 만성적 수면 부족을 보충할 수 있다는 믿음이 거짓임을 입증한다.
다시 말해 우리는 수면 부족일 때 얼마만큼의 수면이 필요한지 제대로 판단하지 못할 뿐 아니라수면 부족이 얼마나 수행 능력을 해치는지도 정확히 판단하지 못한다.
데이터가 입증하는 결과는 명확하다. 수면 부족은 실행 기능을 손상한다. 가벼운 수면 부족도만성적 습관이 되면 사고 뇌의 수행 능력에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 실수를 하고 상황을오판하고 부적절한 판단을 내릴 가능성이 높아진다.
2. 운동
몇 가지 이유중 첫째, 운동을 하면 스트레스 활성화를 해소해 시간이 지날수록 생체 적응 부하를 감소할 수 있다. 둘째, 운동은 우리 수면의 질을 향상한다. 셋째, 운동은 신진대사를 조절해 인슐린 저항성, 대사증후근, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 감소한다. 넷째, 운동은 면역 체계를 강화해 감염을 퇴치하는 데 도움을 준다. 마지막으로 운동은 염증을 줄이기 위해 미세아교를 하향 조절해 만성 통증, 우울증, 과민성대장증후군, 자가면역질환, 관절염, 알츠하이머병 등 염증성 질환의 위험을 감소한다.
3. 관계
미국인은 타인과 연결되는 활공에 보내는 시간이 점점 더 줄어들고 있고 이 현상은 건강과 복지에 지대한 영향을 미친다. 연구에 따르면 사회적 연결 부족은 비만보다 2배 정도 건강에 더 위험하다. 그로 인한 조기 사망 위험은 거의 흡연에 따른 위험과 맞먹는 수준이다.
반대로 많은 경험적 연구에서 행복의 가장 일관된 예측 변수는 강한 개인적 관계와 사회적 지지가 있는지 여부였다. 이 같은 발견은 나이, 성별, 인종, 사회경제적 지위를 초월한다. 예를 들어거의 매일 만나는 친구가 한 명만 있어도 우리가 행복해지는 데 매년 10만 달러를 추가로 버는것과 같은 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
외로움은 스트레스 호르몬을 늘리고 인지 기능을 저하하며 염증을 증가시켜 만성 통증, 우울증, 심장병, 관절염, 제2형 당뇨병, 치매등 염증성 질환에 걸릴 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.
이런 맥락에서 당신의 사회적 연결망을 되돌아보는 시간을 가져보자. 비밀을 털어놓거나 도움을 요청할 수 있는 사람이 적어도 몇명이라도 있는지 생각해보자. 그렇지 않다면 사회적 지지망을 키워야 할 때다.
때로는 물러날 줄 아는 전사의 용기
우리의 약점, 한계, 취약성, 서투른 선택을 직시하고 책임을 지려면 용기가 필요하다. 이는 우리사회에서 특히 어려운 일이다. 현대의 전사 문화는 우리가 무슨 일을 당해도 끄떡없는 불사신이라는 망상을 부추기는 경향이 있기 때문이다. 하지만 우리가 충분한 잠재력에 도달하려면 자신의 그림자를 명확하게 보고 배우고 성장하고 변화하는 방향을 선택할 필요가 있다.
진정으로 용기 있는 사람들은 때때로 항복, 철수, 포기 등을 선택한다. 1부에서 살펴봤듯이 일반적인 미국 문화와 특히 현대의 전사 문화에서는 굳이 그럴 필요가 없을 때도 ‘상처받은 채로 싸우고’ ‘이 악물로 버티도록’강하게 조건화한다.
그러나 설령 계속 버티는 것이 전사의 행동처럼보일지라도 지혜가 있으면 부상을 입거나 소진되는 것이 얼마나 장기적인 효과성을 떨어뜨리는지 이해하게 된다. 근성과 끈기가 항상 최선의 선택은 아니다. 때로는 잠시 멈춰 서서 재정비라고 내부와 외부 자원을 끌어모아야만 목표를 달성하고 계속 앞으로 나아갈 수 있다.
이책을 읽고난 후 느낀점 및 적용할점
회복탄력성은 안전하게 보호만 한다고 좋아지지 않는다. 부딪히고 깨지면서 동시에 완전한 회복이 있어야 늘어난다. 그러니 무작정 보호를 하는것이나 몸을 사리는것은 오히려 그 사람의 회복탄력성을 떨어지게 만드는 것이다. 우리는 결코 모든 사건을 예측해 막을 수 없으므로 최선의 대응책은 무슨 일이 벌어지든 충격을 흡수할 수 있는 구조를 만들어야 한다.
나는 불사신이 아니다. 때로는 항복 및 철수를 할 수 있겠지만 온전한 회복을 할 수 있다면 나는 점점 더 강해질 것이다. 그러니 무조건 버티고 견뎌내라는 것은 합리적이지 않다.
이름부터 최악을 극복하는 힘이여서 그런지 평온한 상태로 읽기엔 다소 몰입이 안될정도로 겪지못한 힘든상황들이 많아 몰입하기엔 힘들었던 책..
