윤곽수술없이 작은 얼굴 만들기 #13
13. ‘IC케어’를 기억하자
앞서 말했듯 작고 건강한 얼굴 만들기는 바지근 관리에서 출발한다.
바탕질, 지방 그리고 근육(표정근육)을 말한다.
핵심은 IC케어다.
작은 얼굴을 위한 핵심 전략이다. 부위 별 IC 관리를 할 수 있는 생활 습관을 만들어 보자.
먼저 얼굴지방의 IC 케어는 Insulin과 Cortisol관리다.
인슐린은 혈당을 지방으로 저장하는 지방저장 호르몬이고, 코티솔은 스트레스 호르몬이다.
호르몬 관리를 통한 얼굴지방 관리가 얼굴관리의 시작이다. 외우기 쉽게 GOBE 방식으로 할 수 있다.
일단 시작(GO)했으면, 이룰(BE) 수 있는 방법이다.
‘GO’를 통해 인슐린을 관리하고, ‘BE’를 통해 코티솔을 조절한다.
G는 Gram이다.
먼저 먹는 양을 조절해야 한다. 특히 당질 조절을 주의해야 한다.
당질은 인슐린을 올리는 가장 강력한 성분이다. 3,6,9 방식으로 관리한다.
하루 당질량을 30그램, 60그램, 90그램으로 제한하는 것이다.
체중이 급하게 늘고, 얼굴 살이 늘어날 때는 30그램으로 당질을 줄인다.
당질 30그램은 밥 반공기에 해당하지만, 채소로 따지면 쌈 채소를 가득 먹을 수 있는 양이다.
대부분의 음식은 단백질과 지방으로 섭취 한다.
이후 어느 정도 지방관리가 되면 당질을 60그램에서 90그램까지 늘여 식사를 한다.
중요한 것은 음식의 무게가 아니라 당질의 무게다.
어느 정도 지방관리가 되는 상황에서도 당질은 100g 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
칼로리 관리보다 당질 관리에 주의를 기울여야 한다.
O는 Overtime
(over 12hour~)이다.
매일 오전 금식시간을 추가하는 것이다.
하루 12~16시간이상의 금식 타임을 둔다.
바로 인슐린의 휴식시간이다.
인슐린이 쉴 수 있는 휴식 시간을 줘야 저항성 없이 제대로 일을 할 수 있다.
인슐린의 민감도가 좋아지는 것이다. 인슐린 저항성이 낮아진다.
인슐린 저항성(인슐린이 제대로 일을 못해서 다량의 인슐린이 분비되는 상태)이 비만의 원인이며
얼굴 지방이 커지는 이유다.
전날 저녁 식사 후 다음날 첫 끼까지 금식하는 방법을 쓴다.
최소 12시간은 금식해야 한다.
B는 Bedtime이다.
수면은 양도 중요하고 질도 중요하다. 7시간 정도 수면을 하는 게 좋다.
평소에 제대로 안 자고 주말에 몰아서 자는 것은 좋지 않다.
매일 일정한 수면 패턴을 유지하고, 같은 시간에 일어나는 것이 핵심이다.
충분한 수면은 코티솔을 안정화 시키고, 몸과 마음의 긴장 상태를 풀어준다.
잠을 제대로 자지 못하면 낮에도 코티솔이 올라 혈당 관리에 도움이 되지 않는다.
코티솔이 오르면 혈당을 높게 유지하려는 특징이 있으며, 이는 인슐린 분비와 인슐린 저항성과도 연관된다.
또한 렙틴의 분비도 제대로 되지 않게 된다. 렙틴은 식욕억제 호르몬이다.
렙틴이 분비되지 않으면 배가 불러도 식욕이 줄어들지 않는다.
야근한 다음날 폭식하게 되는 이유다.
E는 Emotion과 Exercise 다.
감정(Emotion)관리는
결국 스트레스 관리다.
자신만의 스트레스 해소법을 가지고 있어야 한다.
단순히 TV를 보고, 영화를 보고, 스마트 폰을 하는 것은 도움이 안 된다.
적극적으로 행동하는 방식으로 스트레스를 줄여야 한다.
운동을 하거나, 요가를 하거나, 산책과 명상 등으로 줄여 나가야 한다.
운동(Exercise)의 경우
생각의 전환이 필요하다.
운동으로 칼로리를 소모하여 전체적인 칼로리 밸런스를 줄이기 위해 운동하는 것이 아니다.
운동으로 칼로리를 줄이고, 체지방을 관리할 수 없다. 보상기전이 생기기 때문이다.
하버드대학교 공중보건대학 재학생 538명을 대상으로 한 코호트 연구 결과다.
결론적으로 운동으로 소비한 열량만큼 우리는 더 먹게 되어 있다.
운동량이 한 시간 늘어날 때마다 292칼로리를 더 섭취하는 결과가 나왔다.
또한 운동 후에는 운동을 제외한 다른 활동이 감소하게 된다.
운동으로 인한 체중 감량 효과는 한계가 있는 것이다.
운동은 바로 인슐린과 코티솔 관리를 위해 필요한 것이다.
인슐린의 저항성을 줄여주고, 코티솔을 안정화 시키는 것이 운동의 중요한 효과다.
또한 성장 호르몬을 분비시켜 우리의 골격과 근력을 유지해주고, 세포 재생력을 높여 주게 된다.
단순히 칼로리 소모를 위해 운동하는 것이 아니라, 칼로리를 잘 소모할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이다.
고강도 인터벌 운동을 할 때 이런 효과가 증대되니 참고하기 바란다.
바탕질의 IC케어는 Inflammation(염증)과 Circulation(순환)이다.
바탕질의 손상을 일으키는 만성 염증(Inflammation)의 관리가 핵심이다.
특히 장내 독소는 바탕질 관리에 치명적이다.
새는 장 증후군(장 점막이 유해균의 독소에 의해 손상된 상태)의 경우 장내 독소가 바탕질에 그대로 들어온다. 장 건강을 신경써야 하며, 특히 장내 유익균의 비중을 늘여야 한다.
프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트 바이오틱스의 섭취를 권장하는 이유다.
산화 스트레스도 줄여야 한다.
활성 산소가 바탕질을 공격하기 때문이다.
특히 자외선은 피부에 생기는 활성산소의 주요 원인이다. 자외선 차단제를 꼭 발라야 한다.
항산화제를 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.
당화 스트레스도 줄여야 한다.
AGE라고 불리는 최종당화산물, 당독소를 관리 해야 한다.
인슐린의 관리를 통해 혈당관리가 필요한 것이다.
얼굴의 림프 순환(Circulation)을 좋게 하여 유해 물질의 배출도 원활해야 한다.
정체되고 처리되지 못한 독소는 바탕질을 더럽히고, 또 다시 염증의 원인이 되기 때문이다.
얼굴 근육의 IC케어는 I. ‘아이는’ 과 C. ‘Contact’ 이다.
평소 틈틈이 ‘아이는(I)’을 반복하고 거울을 통해 눈으로 자주 확인(Contact) 한다.
자신의 표정이 변하고 있다는 것을 스스로 확인하는 것이 중요하다.
‘아이는’은 거울을 볼 때 마다 10번 정도 반복하고, ‘흥해라 흥~’도 연습하는 것이 좋다.
‘흥해라 흥~’은 ‘아이는’의 SM근육을 조금 더 강하게 쓸 수 있는 트레이닝방법이다.
실제로 해보면 ‘아이는’보다 조금 더 강한 미소근육의 긴장도를 느낄 수 있다.
나는 10년간 얼굴살 관리를 전문으로 진료하고 있다.
얼굴살을 제거하고, 이식하고, 리프팅하고, 치료한다.
그런데 의문이 생긴다.
A라는 사람과 B라는 사람이 똑같은 수술(얼굴지방흡입, 얼굴지방이식, 얼굴리프팅등)을 받아도
결과는 똑같지 않다.
그리고 그 차이는 시간이 지나면 더 커진다.
같은 사람이 같은 수술을 했는데 왜 결과는 다를까?
결국 수술 후 관리가 달랐기 때문이다.
수술 후에도 생활 습관이 고쳐지지 않으면 수술 결과가 제대로 유지 될 수 없다.
시간이 지날수록 원래 상태로 돌아가는 경우도 있다.
성형 수술만큼 습관 성형이 필요한 이유다.
IC케어가 작은 얼굴관리의 시작이다.
이미 우리 얼굴에는 자신의 얼굴을 작게 해주는 다양한 시스템이 존재하고 있다.
얼굴을 작게 하고, 건강하게 하며, 표정까지 좋아지는 시스템이다.
돈도 들지 않고, 기분까지 좋아진다.
지금 당장 IC케어를 시작해보자.
어느 순간 작고 건강하며 미소까지 담고 있는 나만의 얼굴을 거울에서 발견할 것이다.
