신선 과일과 야채가 꼭 아니어도 괜찮아
과일과 야채. 몸에는 좋지만, 며칠 안 지나 시들어버린 야채와 곰팡이가 핀 과일들을 보면서 매일 먹는 게 쉽지 않을 수 있을 것 같습니다. 그래서 오늘은 오래 두고 먹어도 상하지 않는 캔과 냉동 과일/야채 식품들이 신선 식품에 비해 영양적으로 차이가 큰 지 함께 알아보려고 합니다.
1. 신선 과일과 야채와 비슷하게 캔/냉동 과일 야채도 영양적으로 괜찮아요
영양에 대한 오해 중 하나가 있다면 바로 신선 야채와 과일만이 영양적으로 우수하다는 주장인데요. 그것은 일부 맞는 사실입니다. 비타민 C의 경우 수확하는 즉시 함량이 가장 높고 이후 점차 줄어든다고 하네요. 하지만, 영양소 한 가지 만으로 모든 것을 판단하기는 어려운데요. 왜냐하면 다른 영양소 (예를 들어 비타민 A와 E)의 경우 특정 가공처리를 했을 때 흡수율이 더 증가하는 경우도 있기 때문입니다. 또한 신선 야채와 과일이라고 해도 어떤 조리 방법을 선택하느냐에 따라 영양소가 손실될 수도 있답니다.
미국 라이프 스타일 의학 저널에 실린 한 연구에 의하면 8 가지 과일과 야채의 영양 성분을 비교한 결과, 전반적으로 신선 식품에 비해 캔과 냉동식품의 영양 스코어가 약간 낮았지만, 캔과 냉동식품 역시 충분히 좋은 영양분을 가지고 있었으며, 일부 야채 종류에서는 신선 식품에 비해서 더 높게 나타났습니다.
잎채소나 과일의 경우 신선 식품일 때가 가장 높게 나왔지만, 녹색 콩, 당근, 토마토의 경우 통조림의 영양 스코어가 더 높은 것도 있었습니다.
결국 무조건 신선 식품 만을 고집해야 하는 것이 아니라, 경제적 상황과 여건, 조리 방법에 따라 캔과 냉동식품도 과일 야채가 주는 영양적 효과를 가져갈 수 있겠네요.
2. 캔/냉동 과일 야채를 구입하면 좋은 상황
다음의 상황이라면 캔과 냉동 과일 야채도 구입해 보시면 좋을 것 같습니다.
예산이 많지 않은 자취생
신선 과일과 야채가 금방 상하는 것을 자주 경험한 경우
장을 자주 보기 어려운 경우
간편한 요리를 해보고 싶은 경우
3. 똑똑하게 캔/냉동 과일 야채를 섭취하는 방법
먼저 구입하실 때는 영양 성분표를 꼭 확인합니다.
통조림: 지방과 나트륨 함량이 낮은 것, 시럽 혹은 설탕이 적게 들어가거나 들어가지 않은 것 찾기 (과일은 대부분 시럽이 첨가되어, 냉동으로 고르기)
냉동식품: 재료에 원재료만 들어가 있는 것 고르기
통조림을 드실 때 한 가지 더 팁을 드리자면, 통조림 국물은 꼭 따라 버리고, 헹굴 수 있는 재료들은 헹궈서 이용하는 것이 좋습니다.
매일 신선한 과일을 사기 어려우신 분들이 계시다면, 냉동 베리로 스무티와 요거트 파르페를 만들어 보셔도 좋을 것 같습니다.
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<참고 자료>
1. New York Times, 10 Nutrition Myths Experts Wish Would Die, Sophie Egan, 01/19/2023
2. Miller SR, Knudson WA. Nutrition and Cost Comparisons of Select Canned, Frozen, and Fresh Fruits and Vegetables. American Journal of Lifestyle Medicine. 2014;8(6):430-437. doi:10.1177/1559827614522942
3. American Heart Association, Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!
