글루텐. 꼭 피해야 하는 건가요?
글루텐 프리(Gluten-Free)라고 하면 여러분은 어떤 이미지가 떠오르시나요? 막연하게 건강한 이미지를 떠올리시는 분들이 있을 수 있을 것 같습니다. 요즘은 여러 마트에서 글루텐 프리 제품들을 쉽게 찾아볼 수 있는데요. 이제는 일상에서 친숙하게 자리잡은 만큼, 글루텐과 글루텐 프리에 대해 아는 것이 여러분 각자에게 필요한 제품을 찾는데 도움이 될 것 같습니다. 그래서 이번 푸드매거진에서는 글루텐'이 정확히 무엇이고, '글루텐 프리'를 먹어야 하는 이유에 대해 다뤄보고자 합니다.
1. 글루텐이 무엇인가요?
글루텐은 쉽게 말해 밀의 주요 저장 '단백질'입니다. 보리(Barley)와 호밀(Rye)에 있는 단백질은 완전히 똑같은 단백질은 아니지만, 글루텐과 유사한 단백질을 포함하고 있어 글루텐 음식으로 여겨지기도 한답니다.
글루텐은 상당히 중요한 기능적 역할을 하기도 하는데요. 우리가 빵을 먹을 때 느껴지는 질긴 식감은 바로 글루텐의 탄성에 의한 것입니다. 거기에 열을 받으면 늘어나는 글루텐의 성질을 이용해 빵이 구워질 때 기포를 글루텐이 가둬두어 부푼 빵의 모양을 유지할 수 있게 하기도 합니다.
하지만, 이런 글루텐도 일부 사람들에게는 치명적으로 작용할 수 있습니다. 다음에 소개해 드리는 세가지 진단명이 바로 그것인데요. 의료인에 의한 진단이 동반된 세 가지 증상을 경험하시는 분들은 글루텐을 피하시는 것이 좋습니다.
2. 글루텐 프리가 필요한 세 가지 진단명
1) 셀리악 병 (Celiac Disease)
셀리악 병은 유전적 질환으로 글루텐 섭취시 자가 면역 반응에 의해 자신의 소장벽을 공격하는 질환을 의미합니다. 셀리악 병이 발생하는 이유는 여러가지가 있지만 대표적인 세가지 요인으로는 '글루텐'으로의 노출, 셀리악 병을 유발되는 유전적 취약성이 있는 경우, 비정상적으로 외부 침투가 쉬운 장인 경우가 해당이 되는데요. 이런 요인들에 의해 셀리악 병이 생기게 되면, 글루텐 섭취 시 비정상적 면역 작용에 의해 소장벽에 손상이 생기게 됩니다. 그렇게 되면 영양소 흡수가 어렵게 되고, 그 결과 설사, 체중 감소, 피로, 빈혈 등의 증상을 일으키게 됩니다. 따라서, 셀리악병 환자들은 철저하게 글루텐 프리 식단을 지키셔야 합니다.
하지만 생각보다 셀리악 병 환자의 수는 많지 않은데요. 전 세계적으로 약 1%의 사람들만이 해당되고, 상대적으로 백인들에게 더 자주 발생한답니다. 의사의 진단을 통해서 발견할 수 있기 때문에 자가 예측 대신 정확한 검사를 통해 확인하는 것이 중요합니다.
2) 밀가루 과민증(Wheat Sensitivity)
밀가루를 먹었을 때 소화가 잘 되지 않는다던가 불편감을 느끼시는 분들이 있으신가요? 밀가루 과민증은 셀리악 병에 비해 많은 분들이 해당될 수 있을 것 같습니다. 밀가루 과민증은 셀리악 병과 같은 면역 반응에 의한 불편감이 아닌 (그렇게 때문에 소장벽이 손상되는 문제가 생기지는 않습니다), 소화기관의 문제로 나타나는 증상입니다. 주목할 것은 많은 분들의 경우 그 불편감이 글루텐 보다는 밀가루에 들어있는 다른 물질 때문일 가능성이 더 높다는 것인데요. 한 예시로 밀가루에는 프럭탄(Fructans)이라는 수용성 섬유질이 있는데, 이것들은 우리 몸의 소화 효소로 분해되지 않기 때문에 때때로 더부룩함을 줄 수 있습니다. 프럭탄 외에도 밀가루를 드신 뒤 일부 소화되지 않은 전분, 이스트, 단백질 혹은 어떤 물질 등 다양한 이유로 밀가루가 들어간 음식은 소화를 방해할 수 있습니다. 따라서 만약 글루텐 때문에 속이 더부룩한 것이 아니라면, 굳이 글루텐 프리 제품을 찾아 드실 이유는 없습니다.
*스펠트(Spelt) 테스트: 스펠트라는 밀의 종류가 있습니다. 이 밀은 글루텐은 포함하고 있지만, 프럭탄은 들어있지 않는 특징이 있는데요. 만약, 밀가루를 먹은 뒤 속이 더부룩한 느낌을 받으신다면, 스펠트 밀로 대체해 보시는 것도 좋습니다. 여러분이 스펠트 밀을 먹고 속이 괜찮다면, 속이 더부룩한 원인이 글루텐이 아닌 프럭탄이라고 보시는 것이 더 맞습니다.
3) 밀가루 알레르기 (Wheat Allergy)
알레르기 면역 반응에 의해서 밀가루를 먹은 뒤 설사, 구토, 얼굴 부프러 오름, 호흡 곤란 등의 알레르기 증세가 나타나는 경우입니다. 보통 알레르기 반응은 특정 단백질을 외부 물질로 오인해 면역 반응을 일으키면서 나타나는데요. (셀리악 병도 면역 반응이지만, 반응하는 시스템은 전혀 다릅니다. 셀리악 병은 비정상적인 면역 시스템 가동으로 자신의 소장벽을 손상시키기 때문이죠.) 어떤 단백질에 반응하는지는 정확한 의사의 진단을 통해 알아보는 것이 좋습니다. 밀가루 알레르기로 판정이 났을 때, 글루텐이 그 원인이 아닐 수 있지만, 안전을 위해서 밀가루 모든 제품들은 피하시는 것이 좋습니다. 하지만, 반대로 알레르기 유발 원인이 글루텐이 아닌 다른 밀가루 단백질 때문일 수도 있으니, 시중에 판매하는 글루텐 프리 제품이 모두 안전한 것이 아니라는 점 기억하시길 바랍니다.
3. 글루텐이라는 정확한 의사의 진단이 없다면, 굳이 글루텐 프리를 고집할 필요가 없는 이유
1) 글루텐이 있는 자연 음식 중 우리 몸에 이로운 음식이 많습니다
앞서 잠시 언급했던 프럭탄은 소화가 되지 않아 속을 더부룩하게 할 수 있지만, 프리바이오틱스로써 장내 미생물 환경을 건강하게 해주는 이로운 역할을 합니다. 여기에 밀가루 글루텐 자체가 혈중 중성지방 수치, 요산 수치를 감소시키는 것과 상관관계가 있다는 연구 결과도 일부 있기도 합니다. 뿐만 아니라 요즘은 한국에서도 건강을 생각해 통밀, 호밀 등 미네랄과 비타민을 강화한 제품이 많이 나오고 있는데요. 글루텐 프리라는 말에 메여서 건강하고 영양가 풍부한 자연 음식들을 포기하는 것은 큰 손실입니다.
2) 글루텐 프리 제품들 중 오히려 우리 몸에 좋지 않은 경우도 있습니다.
특히 제빵에서 글루텐이 주는 특정 기능이 있다고 앞서 언급했는데요. 글루텐 프리 제품을 만들기 위해 글루텐을 제거하게 되면, 그 식감과 성질을 대체할 추가 첨가제들을 많이 사용할 우려가 있습니다.예를 들어 쌀, 감자, 타피오카 가루 등을 주재료로 이용하는 경우가 있는데, 이 음식들은 보통 밀가루에 비해 단백질과 섬유질 함량이 훨씬 적습니다. 언제나 자연 재료로 단순하게 만들어진 음식이 훨씬 몸에 좋다는 것을 기억하시면 좋을 것 같습니다.
지금까지 글루텐 프리를 꼭 선택해야 하는 경우와 그렇지 않은 분들에 대해 이야기 해보았는데요. 만약 앞서 말했던 세가지 진단(셀리악 병, 글루텐 과민증, 글루텐 알레르기)에 포함되신다면 건강한 글루텐 프리 제품은 어떤 것을 선택하면 좋을까요?
4. 글루텐 프리 음식을 건강하게 고르는 방법
1) 글루텐이 원래 들어있지 않은 자연 음식 그대로 섭취하기
'글루텐 프리'라는 가공 제품들을 구입하는 대신, 원래 글루텐이 없는 자연식품을 선택하는 것은 어떠신가요? 글루텐 프리 자연 음식 예시로 아마씨, 메밀, 퀴노아, 옥수수, 귀리, 쌀, 테프 (Teff), 견과류, 씨앗, 콩류 등이 있습니다. 이미 이 음식들의 영양적 효과를 아시는 분들이 참 많으실 텐데요. 이 음식들을 여러분이 원하시는 조리법으로 즐기신다면 추가적인 가공과정 없이 건강하고 맛있는 음식을 즐기실 수 있습니다.
2) 글루텐 프리 제품을 구입하고 싶다면?
요즘은 첨가물을 많이 넣지 않은 건강 글루텐 프리 제품들이 많이 판매되고 있는데요. 건강한 제품 고르는 팁을 드리자면, 제품 뒷면 라벨 주요 재료가 앞서 설명한 글루텐 프리 자연식품인지를 확인합니다. 기본 베이스가 자연식품에 출발한 제품이 훨씬 건강하겠죠? 만약 타피오카 전분과 같은 정제 곡류에 각종 알지 못하는 어려운 이름의 첨가물들이 쓰여져 있다면 그 제품은 피하시길 바랍니다.
지금까지 글루텐에 부정적 생각만 가지고 계셨다면, 자연 재료들로만 만든 건강한 글루텐 음식을 만들어 보시는 것은 어떠신가요?
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<참고자료>
1. New York Times, Is Gluten-Free Bread Healthier Than Regular Bread?, Alice Callahan, 12/7/2021,https://www.nytimes.com/2021/12/07/well/eat/is-gluten-free-bread-healthier.html
2. Medscape, ‘The Most Popular Diet Ever’: Why Going Gluten-Free Is Risky, William F. Balistreri, 11/02/2016,https://www.medscape.com/viewarticle/870954?src=WNL_infoc_161105_MSCPEDIT&uac=138930AX&impID=1227626&faf=1
3.Diez-Sampedro A, Olenick M, Maltseva T, Flowers M. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. J Nutr Metab . 2019;2019:2438934. Published 2019 Jul 1. doi:10.1155/2019/2438934
