느리지만 확실한 다이어트
1년 반 동안20kg 감량하기
저는 평소에 남들보다 느려서 발전이 더딘 편이라는 생각을 많이 했었습니다. 특히 우리나라는 워낙 빨리빨리 이루어내는 사람들이 많기 때문에 상대적으로 더 느리게 보이기도 했습니다.
저도 더 잘하고 싶은 마음에 어떻게든 빨리해보려고 애썼지만 맞지 않는 옷을 입으려고 시도하는 것처럼 어려웠습니다.
하지만 저는 꾸준히 작은 실천으로 점점 키워 나가는 것이 저에게 잘 맞다는 생각을 했고, 그것을 다이어트에도 적용하여 꾸준한 방식으로 1년 반 동안 20kg를 감량하게 되었습니다.
특히 이 방법으로는 생활패턴이 갑자기 확 틀어지지 않는 한 요요가 없는 다이어트 방법이라고 확신합니다.
Step 1. 고열량의 외식 횟수를 줄이기
제가 20대 후반에 일주일에 4일 연속을 술과 안주로 채웠던 때가 있었습니다.
어느 날 맘먹고 건강검진을 했다가 결과엔 심장 나이 40대, 비만 나이 40대라고 나와있었습니다.
너무 충격적인 결과여서 다이어트를 하기로 마음을 먹게 되었습니다.
다이어트를 하기로 마음먹었을 때 제일 처음으로 하면 좋은 방법은 외식 횟수를 줄이는 방법입니다.
저의 경우는 일주일 안에 네 번을 외식했으니
처음엔 1주에 세 번 → 1주에 두 번 → 1주에 한 번 점차적으로 줄여나가고,
그게 적응이 되면 2주에 한 번 → 3주에 한 번 → 4주에 한 번
이렇게 적응이 되면 줄이고 또 적응되면 더 줄였습니다.
그렇게 했더니 다른 방법을 따로 쓰지 않아도 체중이 감량되었습니다.
Step 2. 밥 한 숟갈 남기기, 끼니당 채소 더 먹기, 하루 2리터 물 마시기
외식은 한 달에 한번 정도로 적응이 되고 나서부터는 외식을 더 줄이진 않았습니다. (그래도 한 달에 한번 정도는 기분전환은 해야 할 거 같아서) 외식은 더 줄이지 않는 대신에 밥 먹는 양을 줄이기 시작했습니다.
보통은 다이어트를 한다고 하면 갑자기 굶는다거나, 영양소를 제대로 섭취하지 않는 경우가 많은데 저는 그런 다이어트를 시도하다가 몸이 아파져서 일을 못할 지경까지 되어버리고 나서는 그런 다이어트는 아예 하지도 않게 되었습니다.
갑자기 먹는 양을 줄이게 되면 자연스럽게 보상심리가 생기기 때문에 금방 실패하게 될 확률이 높아집니다. 그렇기 때문에 식단 조절은 밥 조금씩 남기기로 하였습니다.
평소와 똑같은 식단을 먹되, 밥은 평소보다 한 숟갈 덜 먹습니다.
백미밥을 먹었다면 현미밥으로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.
한 숟갈부터 시작해서 적응되면 조금 더 줄이는 방식으로 반공기까지 줄입니다.
밥을 줄이는 대신에 배가 고파질 수 있으니 끼니당 채소를 더 추가하고, 하루에 물 2리터를 마시면 배고픈 걸 해소할 수 있습니다.
Step 3. 운동하기
식단이 어느 정도 적응이 되어서 체중이 감량되면 운동을 추가합니다.
운동이라고 해서 거창한 건 아니고 평소에 운동을 아예 하지 않았던 사람이라면 걷기부터 시작합니다.
운동은 하루의 일과가 끝난 후 저녁 식사 이후에 하는 것을 추천합니다.
혼자서 운동하기가 심심하다면 친구와 함께 혹은 동호회 모임에 가입하여 같이 하는 것이 더 도움이 됩니다. 일단 약속을 잡아놓으면 약속을 어기지 않기 위해서라도 나가서 운동하게 되기 때문에 저는 동호회 활동을 많이 했습니다.
걷기는 하루에 최소 만보 이상을 걷는 것을 추천하고, 만보가 어렵다면 5 천보부터 시작해서 점점 늘려가는 것도 좋습니다. 만보 걷기가 적응이 되었다면 속도를 올려 경보를 해보고, 경보도 적응이 되고 무릎에 무리가 가지 않는 체중이 되면 천천히 달리기를 하면 좋습니다.
제가 다이어트를 하면서 특히 효과를 많이 보았던 운동은 등산입니다. 등산의 가장 좋은 점은 일단 올라가면 힘들어서 더 운동하기 싫어지더라도 다시 내려와야 해서 결국 운동을 더 하게 된다는 점입니다. 그리고 등산을 할 때 정말 위급 상황이 아니라면 천천히 걷더라도 정상을 찍고 내려오는 것이 좋습니다.
등산이라고 하면 어렵게 생각하는 경우가 많은데, 왕복 1시간 반 ~ 2시간 정도 걸리는 동네 산부터 시작하는 것이 좋습니다. 동네산이 적응되면 시간을 점점 늘려 더 오래 걸리는 산을 가봅니다.
등산만 하면 지겨울 수 있으니 배드민턴 같은 운동도 번갈아가며 추가해주면 좋습니다. (저는 일주일에 세 번 퇴근 후 동네 산, 일주일에 두 번 2시간씩 배드민턴, 주말에 왕복 4시간 정도 등산을 했었습니다.)
여기서 가장 중요한 점! 운동 후 배고프다고 기름진 외식에 유혹되지 말 것!
운동 후에는 단백질 종류로 먹는 것이 좋습니다. 고기가 먹고 싶다면 쇠고기, 돼지고기 중에는 목살, 삶은 달걀 같은 종류가 좋고, 음식으로 챙겨 먹기 어렵다면 운동 후 40분 안으로 프로틴을 섭취해도 좋습니다.
Step 4. 정체기가 찾아왔을 때 흔들리지 않기
식이 조절하고 운동하고 아무리 열심히 해도 정체기가 꼭 찾아오기 마련입니다. 마침 생활 패턴이 확 바뀌던 시기에 정체기가 찾아와 멘털이 흔들려서 결국 요요가 찾아왔습니다. (1년 반 동안 20kg을 뺐더니 다시 찌는 것도 1년 반이 걸렸습니다.)
그때의 저는 몰랐지만, 정체기가 찾아왔을 때는 식단과 운동 종류를 싹 바꿔야 합니다.
아침은 바나나 1개와 계란 2개, 점심은 보통 회사에서 먹기 때문에 일반식, 저녁은 닭가슴살 샐러드 이런 식으로 예전보다 더 건강한 식단으로 바꾸고 운동도 유산소만 했다면 근육운동으로 싹 바꿔줍니다.
저는 자세도 좋지 않은 데다가 잘못된 자세로 근육운동을 하다 보면 몸이 아파지기 때문에 우선 코어를 튼튼하게 하기 위해서 필라테스를 먼저 배웠습니다.
정체기 동안에는 체중변화에 신경 쓰지 않고 꾸준히 식단과 운동을 한다고 생각하는 것이 중요합니다.
체중계의 숫자보다는 거울을 보며 체크하거나 줄자로 측정하는 편이 더 좋습니다.
