운동, 얼마나 해야 우울증에 도움되나?
우울증 위험과 신체 활동 사이의 관련성
운동이 정신건강을 이롭게 한다는 보고는 많다. 디스턴싱 아티클에서도 항우울제와 달리기 운동 사이의 효과를 직접 비교한 논문을 소개한 바 있다. 자, 이제 순전히 ‘정신’을 관리하기 위해서라도 몸을 움직여야 한다는 것을 깨달았다. 그렇다면 대체 얼마나 운동을 해야 하는 걸까? 우울증이 있는 경우에는 16주 동안 주 2회 이상 달리기를 하는 것이 효과가 있었다. 일반적인 경우에는 어떨까? 정신건강을 관리하기 위해서는 얼마나 운동을 해야 하는 걸까? 딱 정신 건강을 관리하기 위한 만큼만 운동하고 싶은 사람을 위해 정리했다.
2022년 JAMA psychiatry에서 우울증 위험과 신체 활동 사이의 관련성을 비교했다. 즉, 운동의 강도에 따라 우울증 위험이 낮아지는 정도를 평가했다. 결과는 다음과 같았다.
x축은 운동의 강도, y축은 우울증 발생 위험 정도라고 이해하면 된다. 운동을 하나도 하지 않았을 때 우울증 발생 위험을 1로 두고 계산하였다. 구간별로 살펴보면, 약 4mMET-h/wk에 달하는 운동을 한 경우에는 우울증 위험이 18%, 9mMET-h/wk에 달하는 운동을 한 경우에는 우울증 위험이 25% 감소되었다. 그래프에서 보이는 바와 같이 운동 강도가 일정 수준 이상을 넘어가면, 운동에 의해 우울증 위험이 감소되는 효과가 거의 일정해진다. 그 기준은 약 15mMET-h/wk 정도다. 즉, ‘정신건강에 도움이 될 정도’만큼만 운동하고 싶다면, 15mMET-h/wk 정도로 운동하면 된다(물론 신체 활동은 다른 부가적인 이점도 많다. 이보다 더 운동하는 것도 많은 도움이 될 것이다).
그렇다면 그 정도가 어느 정도일까? 아래를 살펴보자. 모든 활동은 일주일 기준이다.
1mMET-h/wk: 가벼운 걷기(24분 간), 가사 일(30분 간)
5mMET-h/wk: 빠르게 걷기(100분 간), 가벼운 요가(120분 간)
10mMET-h/wk: 조깅(85분 간), 수영(100-120분 간)
15mMET-h/wk: 조깅 (130분 간), 자전거 타기(110분 간), 에어로빅 댄스(120분 간)
결론을 내보면, 일주일에 30분씩 자전거 타기를 3번 정도, 30분 조깅을 네 번 정도, 혹은 60분 에어로빅 댄스를 두 번 정도 한다면 다른 사람들보다 우울증 위험을 약 30% 낮출 수 있다. 흥미로운 점은 빠르게 걷기 100분 간만 진행하여도 우울증 위험을 20% 정도는 낮출 수 있다는 것이다.
그러니 움직이자. 마음이 뒤숭숭하고 뭔가 다운되고 무기력하다면, 침대 위에서 고민하지 말고 그냥 밖으로 나가자. 마치 그게 의사 처방인 것처럼 생각하자. 나가서 30분 간 빠른 속도로 걷자. 지나가는 사람들의 표정도 살펴보고, 뺨을 스치는 바람도 느껴보고, 자동차의 시끄러운 경적 소리도 들어보자. 그렇게 돌아오면 어느샌가 우울의 늪에서 조금씩 벗어나고 있는 자신을 발견할지도 모른다.
참고문헌
Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022 Jun 1;79(6):550-559. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609. PMID: 35416941; PMCID: PMC9008579.
저는 서울대학교 의과대학을 졸업한 후 디스턴싱(Distancing) 팀을 이끌며 인지치료사와 함께 '거리두기'를 배우고 연습하는 인지치료 프로그램을 운영하고 있습니다. 우울, 불안, 무기력, 번아웃 등의 문제로 고민 중이라면, 아래에서 디스턴싱을 만나보세요.
출처: https://orwell.distancing.im/blog/physical-activity-and-depression
