김을 사용한 간단 요리
최근에는 글쓰기보다 요리에 더 많은 시간을 할애하고 있다. 요즘 주로 사용하는 식재료는 김이다. 냉장고에 가장 많이 있는 식재료가 김이다 보니 김을 활용해 이것저것 만들고 있다. 동전에도 양면이 있듯 김도 건강에 좋은 식품으로 알려져 있지만 오염된 바다 생태계에서 서식하는 김에는 각종 중금속이 잔류해 이를 과다 섭취할 경우 중금속 중독 문제가 발생할 수 있다고 한다. 인간의 무한 욕심이 지구 환경을 파괴해 기후 문제, 토양 문제, 대기 오염, 수질 오염 등 각종 문제를 야기하고 그 피해가 우리에게 고스란히 돌아오고 있다. 오염된 바다에서 채취한 김이지만 김에는 좋은 효능이 많다. 물론 부작용도 있다고 한다. 김을 사용한 초간단 요리를 소개하기 전에 김의 효능과 부작용에 대해 잠시 언급하고자 한다.
■ 김의 효능
1) 비타민 B12의 보고
비타민 B는 식사를 통해 섭취하는 영양분을 에너지화하는 역할을 하기 때문에 결핍되면 에너지가 원활하게 공급되지 않게 된다. 그 결과 만성피로, 흡수되지 못한 영양분은 찌꺼기로 남아 고지혈증, 고혈당을 일으켜 내장지방으로 쌓이게 된다. 비타민 B군 중에서 가장 결핍되기 쉬운 영양소는 B12인데 그 이유는 인체에서 합성되지 못하기 때문이다. 외부에서 섭취할 수밖에 없는 영양소인데 부족하면 신경 손상이 일어나며 손발이 저리고 따끔거리는 신경 합병증이 생길 수 있다. 비타민 B12가 결핍되면 피곤증, 무기력감, 기억력 감소, 감각 상실, 근육 쇠약, 보행 곤란, 빈혈 등을 유발하고 심하면 치메나 정신분열증의 원인이 된다고 알려져 있다. B12는 주로 육식으로만 섭취할 수 있어 고기를 섭취하지 않는 비건의 경우 B12가 결핍될 가능성이 높다고 한다. 그러다 보니 비건이나 채식주의자에게는 B12 보충제가 필수인 것처럼 알려졌다. 그러나 B12는 고기에만 함유된 것이 아니라 식물성 식품에도 다량 함유되어 있음이 밝혀졌는데 그 식품이 바로 김이다. 비타민 B12는 DNA합성, 정상적 신경 기능에도 반드시 필요한 것으로 알려졌다. 아동을 대상으로 한 연구에서 비타민 B12가 높을수록 인지 기능이 향상되었다는 연구 결과도 있다.
2) 눈 건강 및 시력 보호 효과
김에는 당근의 3배에 해당하는 베타카로틴이 들어 있다. 김 5장에는 달걀 1개 분량의 단백질이 함유되어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데 비타민 A는 시력 보호와 개선에 도움이 된다. 단백질과 비타민 A가 결합되면 로돕신(rhodopsin)이 생성되는데 로돕신은 야맹증을 예방하고 시력 저하를 방지하고 눈 기능을 향상시키는 것으로 알려졌다.
3) 항암 효과
김은 비타민 U가 풍부해 종양을 예방하고 위장을 보호해 위암을 예방한다고 한다. 또한 김에만 들어 있는 식이섬유인 포피린을 함유하고 있어 장의 원활한 활동을 도와 변비를 예방해 대장암 발병률을 감소시킨다. 김은 대장암과 위암 환자에게 특히 좋다고 한다. 최근 연구에서는 김에 간암 억제 효과가 있는 것으로 보고되기도 했다. 김에는 항산화물질을 체내에서 활성화시키는 리보플라빈(riboflavin)과 항산화 물질인 피코시안(phycocyan)이 들어 있어 면역력을 향상시키고 염증을 완화한다고 한다.
4) 골다공증 예방과 빈혈 예방 효과
김에는 다량의 철분이 함유되어 빈혈 예방 효과가 있으며 우유의 4배에 해당하는 칼슘이 함유되어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다고 한다.
■ 김의 부작용
김에는 요오드가 함유되어 갑상선질환이 있는 경우 과다섭취하지 않도록 주의해야 한다.
또한 해조류 알레르기가 있는 경우에도 주의해야 한다.
최근 바닷물 오염으로 바다 생태계에 서식하는 생선, 해조류(김 포함), 조개류에서 중금속이 과다 검출되고 있어 이를 많이 섭취한 사람에게서도 중금속 생물농축 현상이 나타난다는 임상 보고가 있으니 지나치게 과다 섭취하지 않도록 유의해야 한다.
김을 사용해 흔하게 하는 요리로는 김구이나 김밥 등이 있다. 이것 이외에 김을 사용해 만들 수 있는 초간단 요리 두 가지를 소개하고자 한다.
1. 초간단 김부각
김부각을 좋아하는 사람은 많지만 쉽게 하지 못하는 이유는 찹쌀풀을 쑤어 김에 바른 후 말리는 과정이 생각보다 번거롭고 공동주택에서는 쉽지 않기 때문이다. 얼마 전 구독하는 유튜브 채널 「JUNTV」에서 전자레인지를 활용해 만들어 먹는 초간단 김부각 동영상을 보았다. 그 동영상을 보고 응용해 보았더니 손쉽게 과자처럼 먹을 수 있는 간식 같은 김부각이 완성되었다. 밥반찬으로 먹을 수도 있지만 주전부리가 생각날 때 해로운 가공식품인 과자 등을 먹는 것보다 김부각을 먹는다면 건강에 더 유익할 것 같다. 개인적으로 술을 마시지는 않지만 술안주로 활용하기에도 좋아 보인다. 좋은 건 나만 알기보다 고마운 구독자님들과 공유하고 싶어 레시피를 올리고자 한다.
1) 재료
김밥용 김 6장, 올리브유, 찹쌀가루 2큰술, 물 120ml, 통깨, 소금 1-2꼬집
<사진 설명>
▪올리브유
▪찹쌀풀(찹쌀가루에 분량의 물을 넣어 찹쌀풀을 끓여 준비했다. 찹쌀풀을 끓일 때 소금을 넣어 간을 했다.)
▪통깨
▪김밥용 김 6장
▪올리브유와 찹쌀풀을 김에 바를 때 사용할 솔
2) 만드는 법
① 찹쌀가루 2스푼을 넣고 물 120ml를 넣어 찹쌀풀을 끓인다. 기호에 따라 소금을 1~2꼬집 정도 넣어 간을 맞춘다. 끓인 찹쌀풀은 식을 때까지 놓아둔다. 식히지 않고 찹쌀풀을 김에 바르면 김이 돌돌 말려 버린다.
② 김밥용 김은 매끄러운 면에 올리브유를 얇게 골고루 펴 발라준다.
③ 김밥용 김의 거친 면(올리브유를 바르지 않은 면)에 식혀 둔 찹쌀 풀을 중심에서 바깥 방향으로 골고루 펴 발라 준다.
④ 찹쌀 풀이 고루 발라졌으면 통깨를 솔솔 뿌린다.
⑤ 전자레인지용 그릇에 올리브유와 찹쌀풀, 통깨가 골고루 뿌려진 김 한 장을 올리고 전자레인지에 넣어 3분을 돌린다.(전자레인지 출력 700W 기준) 김은 한 장씩만 넣어 3분간 조리하되 바삭하지 않을 경우 10~20초 정도 더 돌려준다.
⑥ 바삭하게 구워진 김부각을 먹기 좋은 크기로 자르거나 그대로 먹어도 된다.(김 1장이 1/2~2/3 가량 축소되기 때문에 그냥 먹어도 부담스럽지 않다)
*유의점
- 재래김이나 파래김보다는 김밥용 김처럼 두께가 있는 김을 사용하는 것이 돌돌 말리는 현상이 적어 전자레인지에서 더 바삭하게 익힐 수 있다.
- 제과제빵용 솔(다이소나 마트 등에서 저렴하게 구입 가능)을 사용하면 올리브유나 찹쌀풀을 펴 바르기 수월하다.
2. 김무침
평소에 입맛이 없거나 아파서 죽을 먹을 수밖에 없는 상황에서 밑반찬으로 간장에 묻힌 김무침을 주로 먹었다. 평소 엄마에게 배운 레시피 대로 김무침을 하기도 했지만 유튜브 채널 「쿡피아 Cookpia」의 레시피를 참조해 만들었더니 더 맛있어 레시피를 공유하고자 한다.
1) 재료
재래김 혹은 곱창 김 10장, 맛술 2T, 다진 마늘 1T, 대파 1개, 청양고추 2개, 고춧가루 1T, 매실액 1T, 진간장 3T, 국간장(집간장) 1T, 참기름 1T, 통깨 1T
2) 만드는 법
① 김 10장을 차례로 프라이팬에 굽는다.
② 비닐봉지 등을 이용해 김을 잘게 부순 후 맛술 2큰술을 넣어 김 비린내를 잡아둔다.
③ 파를 썰어 다진다.
④ 청양고추를 썰어 다진다.
⑤ 양념장을 만든다.(진간장 3큰술과 국간장 1큰술을 넣고 고춧가루 1큰술, 매실액 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술을 넣어 섞는다)
⑥ 양념장에 다진 마늘 1큰술, 대파 다진 것, 청양고추 다진 것을 넣는다.
⑦ 부셔놓은 김에 양념장을 넣어 골고루 무쳐 그릇에 담는다.
* 김무침은 잘 알려진 반찬이기에 완성한 사진은 생략합니다.
