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매거진 40 대의 러닝 그리고 음식

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계정을 잊어버리셨나요?

by Mindful Clara Mar 19. 2024

운동으로인한 몸의 염증과 음식

염증에 효과적인 식재료를 찾아보자!

부상, 회복, 통증 하면 나에게 떠오르는 단어는 염증이다. 몸안의 염증을 제거해야 면역력도 개선되고 모든 순환이 좋아지며 회복할 수 있게된다. 운동을 시작한 이래로 평소 겪어보지 못했던 근육통, 관절통 그리고 전반적인 피로함을 (운동 강도를 올렸을 경우에만) 종종 느끼게 되었다. 모든 운동은 근육을 많이 사용하니 당연한 현상이고 관절통 또한 달리는 사람으로서 내 관절이 단련되는 과정이라고 생각한다.

달리기를 시작했을때 러너의 식단에 대해서 많은 리서치를 해보았다. 스포츠 뉴트리션 제품 외 러너가 먹는 음식에 대해 별다른 정보가 없는 한국어 검색 엔진과 달리 구글 영어 검색을 활용하면 "리얼푸드/real food"를 활용한 건강한 러닝 음식 정보가 쏟아진다. 그중에 첫번째로 관심을 가졌던 것이 회복음식이다.

Recovery food for runners/러너를 위한 회복 음식. 이런식으로만 검색을 하면 러닝 매거진에 발행되었던 기사를 포함해 제목만 봐도 당장 클릭하고 싶은 글들이 아주 많이 검색된다.

간단한 검색으로 건강한 식재료 아이디어를 얻을 수 있다.

회복/recovery 음식은 보통 다양한 영양소를 골고루 갖추고 있다. 예를들면 통밀빵에 얹은 아보카도 그리고 그 위에 계란프라이 하나. 이런 아보카도 토스트는 소비된 탄수화물을 보충하고 각종 비타민, 미네랄, 단백질 그리고 건강한 지방까지 채워준다. 나 같은 경우에는 염증에 좋은 고퀄리티의 엑스트라 버진 올리브 오일까지 위에 한번 더 뿌려준다. (저렴한 정제오일은 몸에 염증을 일으키지만 좋은 질의 천연 오일은 오히려 몸의 순환을 도와서 염증을 줄인다.) 회복 식단 메뉴는 어느정도의 항염증 재료를 포함하고 있는게 대부분이다.

조금 더 궁금해지니 이번에는 Anti-inflammatory food for runners /러너를 위한 항염증 음식을 검색해 본다. 강황, 생강, 견과류, 브로콜리, 케일, 생카카오가루, 생꿀, 오메가3 지방산, 베리류의 과일등이 단골로 등장하는 염증을 줄이는 재료/성분들이다.

'클라라의 클린키친'유튜브- 케일 샐러드 영상중 케일 마사지에 관하여.

나는 평소에 영양보조제를 거의 섭취하지 않기 때문에 검색된 재료들을 적극 활용해서 요리를 해본다. 짙은 녹색의 케일은 항염증에 중요한 역할을 한다고 알려진 플라보노이드를 다량 함유하고 있다. 케일을 잘게 찢거나 다져서 소량의 소금, 레몬즙, 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 후 손으로 치대듯 마사지를 해준다. 그렇게 하면 뻣뻣했던 케일의 섬유질이 부드러워 지면서 한결 섭취가 수월해진다. 이 간단한 샐러드 위에 오메가 3가 충분한 와일드연어/wild salmon을 하나 구워서 얹어주면 참 잘 어울리며 가볍고 맛도 좋다. 찌거나 구운 고구마 까지 곁들여주면 영양적으로나 포만감으로나 더 만족스러울수도!

간식이나 가벼운 아침, 또는 운동후에는 스무디를 만들어 먹는다. 가장 쉽게 여러가지 영양소/재료를 섞을 수 있고 간편해서 자주 활용한다. 기본적으로 색깔에 맞춰서 재료를 선별하면 다양한 맛으로 질리지 않게 스무디를 먹을 수 있다.