가장 현실적인 체지방감량 계획 세우기
6주 만에 체지방만 9kg 감량한 방법 / 체지방률 13% → 3%
대회 끝나고 소주 6병 마신 다음 날
오늘은 살 안 찌는 체질 이야기는 아니구요. '정통 다이어트'에 집중합니다. 많은 분들이 기본 다이어트 지식도 잘못 알고 계셔서 너무 힘들어하시더라구요. 정통 다이어트 관련해서 매우 실용적인 지식들만 소개합니다. 체지방 녹아내리는 체질 만들기 방법! 따라서 결과적인 수치들만 보여드리겠습니다.
어쨌든 여러분이 다이어트를 계획하신다면, 결국 날씬하고 예쁜 몸매를 원하시죠?
그러려면 절대적으로 '체지방'이 감량되어야 합니다. 체중보다는 체지방량이 훨씬 현실적인 지표입니다. 체지방에 대한 개념 없이 '나는 ~kg으로 만들 거야~'라는 생각이 비현실적이라는 거죠.
우선 임방원 가짜 다이어트에 대해 기본적인 정보는 아셔야 이해가 쉬우실 겁니다. 저는 '살 안 찌는 체질'이 완성되었습니다.대식가 먹방 크리에이터 분들처럼 맨날 10인분씩 먹는다는 건 아니구요. 먹지도 못합니다. (쯔양 최고 포레버~)
단순합니다. 식단관리 없이 뚱뚱한 100kg에서 6개월 만에 체지방률 한 자릿수까지 감량시킨 경험이죠. 그 과정에서 다이어트 식단을 하지 않고 자유식, 일반식을 한 거구요. 몸의 체질변화를 알게 되어 많은 분들께 건강과 다이어트 방법을 전달 중인 파티룸 사장입니다.
https://blog.naver.com/bangwonlim/223345395540
위 링크에서 제 풀스토리를 들어보실 수 있구요.
다시 오늘의 주제로 돌아와서! 서론이 길어지면 안 되니까요. 다이어트할 때 체지방이 감량되는 '속도'에 대해 알려드리려고 합니다. 그래야 현실적인 계산을 할 수 있구요. 결국 정확한 체지방감량 '계획'을 세우실 수 있습니다.
추가적으로 살 안 찌는 체질로 변화시키면 얼마나 체지방 감량 효과가 극대화되는지 알면 좋은데요. '가속도'라고도 할 수 있네요. 이건 이 블로그에서 다른 글들을 통해 확인해보시면 좋을 것 같습니다.
6주만에 체지방률 9kg 감량
피트니스 대회 준비기간
우선 최근 몸 작살내고 피트니스 대회 다녀왔구요. 9월 말부터 준비해서 11월 11일 빼빼로데이날 참가했습니다. 이 과정이 6주 동안 체지방을 9kg 감량한 기간이구요. 체지방률은 13%에서 3%까지 감량되었습니다.
아무래도 근손실은 발생했네요. 골격근은 -2kg입니다. 체중은 약 12.5kg 감량되었구요. 체지방률은 10% 감소되었습니다. 체지방량이 9kg이죠?
사실 운동을 하시는 분들이 더 놀라실 겁니다. 너무 단기간에 급속도로 체지방량이 감소되었기 때문이죠. 저는 이게 후천적인 '체질변화'로 가능하다고 확신합니다. 무튼 오늘은 정통 다이어트 방법이니까요. 이쪽으로 포커스를 맞춰 근거들을 알려드리겠습니다.
정통 다이어트 방법 - 칼로리 계산
체지방 감량계획 계산하기
우선 다이어트 계획은 피트니스 대회 준비를 하든 바디프로필을 촬영하시든 상관없습니다. 건강을 위한 다이어트까지도요. 정통 다이어트의 체지방 감량 방법은 대체로 일관적입니다.
우선 몇 가지 대전제들이 필요합니다.
체지방량 1kg이 연소되려면, 감량되려면 몇 칼로리를 태워야 할까요? 대략 7,700~8,000kcal라고 합니다. 이 정도 열량을 며칠 만에 태워버리기는 불가능합니다. 전통 다이어트에서는 약 1주일마다 약 3,000kcal를 '부족하게' 만드는 것을 지향합니다. '손실칼로리'라고도 하죠.
왜 그럴까요? 보통 하루에 4~500kcal를 손실칼로리로 만들기 때문이죠. 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르지만 제 경우로 살펴보겠습니다. 제가 헬스장을 갔다온 날의 경우를 예로 들겠습니다.
(기타 신진대사 생략)
이렇게 정통 다이어트 구조에서는 하루에 -4~500kcal씩 손실량을 만드는 거죠. 그럼 일주일에 약 3~4000kcal, 2주에 지방 1kg, 한 달에 2~3kg씩 감량하는 걸 목표로 하게 됩니다.
저는 기초대사량이 일반인 평균보다는 높은 편이기 때문에 이점이 있을 수는 있죠. 하지만..그렇다면 왜 100킬로그램이나 나갔고, 굶지 않으면 살이 잘 안 빠졌을까요?ㅋㅋ
중간에 다시 말씀드리지만 이 내용들은 '가짜 다이어트'에서 별로 필요없습니다. 살 안 찌는 체질 만들기 과정에서는 손실칼로리 수준이 아니라 하루에 3000kcal 이상 먹는 날도 많았습니다.
어쨌든 전통 다이어트 감량계획에서는 만약 체지방 10kg을 감량하고 싶다. 그럼 약 3~4달을 하루에 -400칼로리씩 만드는 목표를 하는 거죠. 중간에 치팅데이도 넣고 운동 쉬는 날도 있으니 현실적으로는 5~6개월을 잡을 거구요~?
다이어트 식단 제대로 알기
탄단지만 집중하면 다이어트 망합니다.
여기에도 몇 가지 조건이 있습니다. 바로 '다이어트 식단'이죠. 그냥 칼로리를 맞춘다고 절대 다이어트 잘 되지 않습니다. 많은 사람들이 다이어트를 어려워하는 이유죠.
가장 기본적으로 빨리 말씀드리고 넘어가겠습니다. 가장 기본적인 섭취지표는 총 6가지입니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 수분입니다. 이게 건강까지 생각했을 때 가장 기본인데요.
대부분 탄단지에 집중하지만 비타민, 미네랄, 수분에 대한 중요성을 잘 모르는 것 같습니다. 오늘 각인하셔야 합니다. 다이어트 장기간 성공하시려면요.
저도 처음 활용해본 다이어트 식단 어플이구요. Fat Secret입니다. 좋은 프로그램은 많습니다. 음식을 입력하면 성분들을 계산하기 수월해요.
총 목표 섭취칼로리에서 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 약 50 : 30 : 20으로 맞추면 됩니다. 저는 사실 운동을 매일 한다고 가정하면, 2500kcal는 섭취해줘야 했어요. 대회 준비기간이 너무 짧았기 때문이죠. MBTI는 ENFJ인데 참 즉흥적이죠?
그래서 하루 목표 섭취량을 2,200kcal 칼로리로 설정했습니다. 일주일에 한 번은 휴식하는 날도 있겠죠? 따라서 하루에 -7~800kcal씩 손실칼로리로 만드는 계산이 나왔습니다. 그러면 일주일에 1kg 이상씩, 6주 동안 체지방을 최소 6kg 감량할 수 있는 거죠. 결과적으로는 체지방이 9kg 감량되었죠.
여기서 신기하지 않으신가요? 운동 두 번 하기 힘듭니다. 여기서 살 안 찌는 체질 만들기와 최대지방사용량의 본질이 나오죠.ㅋㅋ다음 포스팅에서 다시 가짜 다이어트에 집중하여 설명드리겠습니다.
수분은 물을 최소 2L 이상 드셔줘야 합니다.(저는 체격과 근육량, 운동량도 있기 때문에 4~5L씩 먹는 날 많습니다.) 물은 가장 필수적인 영양소입니다. 사실 물 얘기도 할게 많은데, 오늘은 패스하겠습니다. '미네랄 워터'라는 키워드를 남겨놓겠습니다.
수분이 충분해야 나트륨과 같이 작용하여 노폐물 배출 활동이 효과적으로 일어나게 됩니다. 나트륨은 송화소금을 밥에 가득가득 뿌려주면서 하루에 2~3000mg씩 먹어줬습니다.
비타민과 미네랄이 가장 복잡해보일 수 있는데요. 비타민 A~E 뭐가 좋냐 물어보시는 분들도 많구요. B군은 B1, B2, B6, B12 너무 어렵다. 머리 아프다 하시는 분들 다 이해합니다. 그냥 저랑 똑같이 드시면 됩니다. 저는 뉴트리라이트 비타민을 먹구요. 이것도 물처럼 할 얘기는 많은데 그냥 카카오톡 채널로 문의주시면 상세히 알려드릴게요. 비타민 얘기만 해도 밤샐 수 있습니다.
당류도 하루 2~30g씩 섭취한 것 같네요. 2200kcal에서 계산 안 된 양파도 있구요. 가끔씩 밥 대신 고구마나 단호박으로도 교체해서 먹기도 했습니다.
https://youtu.be/AlazFeLaeIM?si=axPaMJjvkv4A3mac
체지방 감량계획법 정리
1. 목표 감량 체지방량을 설정한다.
ex) 현재 체중 60kg, 체지방률 30%, 체지방량 18kg
목표 체지방량 - 6kg
→ 역산 : 체중 54kg, 체지방률 22%
여성분들은 체형에 따라 다르지만 이 정도 체지방률로도 복근 보이는 분들 많더라구요. 제가 매우 인싸라서 친구들이 많은데요. 보통 여성 체지방률 21~24%면 남자든 여자든 다들 꿈의 몸매 정도로 보여집니다.
2. 인바디 측정 후 하루 섭취칼로리 계산
ex) 기초대사량 1300kcal, 하루 권장섭취량 1800kcal 측정
주 4~5회 운동하기(웨이트 + 유산소)
활동대사량 400kcal
하루 목표섭취량 1500kcal
하루 필요 칼로리 1800~2300kcal
하루 손실 칼로리 -300 ~ -800kcal
3. 기간 계획
하루에 평균 손실칼로리 -400kcal일 때, 한 달 -12,000kcal
→ 역산하기 : 체지방량 6kg 감량하려면 약 4달 걸리겠네?
400(하루) X 4(개월) ÷ 7700kcal(지방 -1kg) = 약 6.2kg
이렇게 계산되는구나!
4. 실행
해보세요..힘이 많이 들어요..^^
결국 가짜 다이어트
느끼셨을 겁니다. 너무 빡세죠?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이게 수많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유입니다. 사실 저도 이렇게 정확하게 정통 다이어트를 알지는 못했었구요. 그저 식단이나 해봤었죠. 닭가슴살 먹고, 샐러드 먹었어요.
결국 며칠 못 하고 힘드니까 실패했구요. 그러다가 짜증나서 굶어서 20kg씩 뺍니다. 어떻게 되겠어요? 무조건 폭식증 터지죠. 요요현상은 더 심하게 오구요. 살 빼기 전보다 더 쪄버리는 두려움만 증폭됐습니다.
이게 가짜 다이어트의 시작입니다. 다만 정통 다이어트가 무조건 실패하지는 않아요. 위대한 분들이 성공하시죠. 엄청난 실행력과 정신력을 지니신 분들입니다. 한국사회의 리더들이지 않을까요? 저는 평범한 일반인입니다.
그리고 중간에 말씀드렸듯이 정통 다이어트가 무조건 건강에 좋지는 않습니다. 이전 포스팅들에도 충분히 나온 내용이지만, 다음 글에서 질병과 건강과 관련하여 자세히 설명드리겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다~ :)
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