몸짱보다 '아. 뒤. 속.'

근육운동은 위보다 아래, 앞보다 뒤, 겉보다 속

  봄이 되면 곳곳에서 피트니스센터 광고 브로셔를 흔히 볼 수 있다. 광고 브로셔 안에 있는 멋진 몸매의 트레이너 사진들은 ‘우리 피트니스에 오시면 당신도 이렇게 될 수 있어요’라고 얘기하는 듯하다.

  광고 사진 속 남자 모델은 떡 벌어진 상체, 우람한 가슴과 팔 근육, 복부에 새겨진 선명한 식스팩 등을 강조한다. 요즘 2030 세대를 중심으로 바디 프로필 사진을 찍는 것이 유행이다. 젊은 시절 자신이 가장 아름다울 때 열심히 운동하고 다이어트해서 최고의 몸매를 멋진 사진으로 남겨 두는 일. 누구나 꿈꾸는 버킷리스트 중 하나이다.

  하지만 이런 몸을 만드는 일은 보통 힘든 일이 아니다. 또한 한 번 만드는 데 성공했다 하더라도 이를 유지하는 일은 거의 불가능에 가깝다. 수련인 수준의 운동과 철저한 식단관리가 필수적이다. 사회생활도 자연히 제한된다. 술자리에 가서 닭가슴살과 고구마를 먹어야 한다! 따라서 프로필 사진을 찍고 나면 대부분 급격히 몸매가 원래대로 돌아가고 만다. 그럼에도 3개월 정도의 기간을 통해서 운동방법, 식단 조절 방법, 그리고 몸의 변화를 눈으로 확인하는 일은 매우 의미 있는 일이다. 어떻게 하면 내 몸이 멋있어지는지를 알게 되기 때문이다. 이때 배운 방법들이 일상 습관으로 연결되어 이어지면 대성공이다.

  이처럼 몸짱 운동은 제한되는 생활이 많기 때문에 지속되기 쉽지 않다. 또한 무리한 운동은 건강에 오히려 독이 되기도 한다. 일상을 유지하면서 근육운동을 조금씩, 그러나 '평생' 할 수 있는 습관을 들이는 것이 훨씬 중요하다.

  근육운동은 ‘아. 뒤. 속.’이 중요하다. ‘위보다 아래, 앞보다 뒤, 겉보다 속’ 근육을 키워야 한다.

 아래 근육의 70%는 하체에 집중되어 있다. 그만큼 중요하다. 하체 근육은 몸의 중심을 잡아주고, 에너지를 저장하고, 기초대사량을 높이는 등 중요한 역할을 수행한다. 허벅지 근육이 발달되지 않으면 몸으로 흡수된 영양소의 저장공간이 부족하여 혈당을 높이고 내장지방을 높이는 문제가 생긴다. 또한 허벅지가 가늘어지면 하체 혈액순환장애 원인이 되기도 한다. 허벅지와 종아리 굵기가 허리둘레보다 두껍게 유지해야 한다. 아래 근육 강화를 위해 레그 익스텐션, 레그 프레스, 스쿼트, 런지 등의 운동이 좋다.

뒤 등, 엉덩이, 햄스트링 근육이 중요하다. 현대인은 하루의 대부분을 앉아서 지낸다. 앉은 자세에서는 등, 허리, 엉덩이, 햄스트링 등의 활동이 둔해져 거의 ‘죽은’ 상태로 있게 되는 엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia; 대둔근/햄스트링 조절장애)의 원인이 된다. 지금 이 글을 읽는 순간 등, 허리, 엉덩이, 햄스트링 근육에 힘을 줘서 움직여보자. 쉽지 않음을 알 수 있다. ‘엉짱’이 되어야 한다. 뒷근육을 강화하는 데는 수퍼맨 자세, 백 익스텐션, 데드리프트, 레그킥, 스쿼트, 브릿지 등의 운동이 좋다.

속 속(코어) 근육은 코어 근육 또는 자세 유지근이라고도 한다. 척추, 복근, 골반 등 우리 몸의 중심부위를 지탱하는 근육으로 자세를 유지하고 몸의 균형을 잡는 역할을 한다. 속근육이 부실하면 목디스크, 허리 디스크, 협착증 같은 척추질환의 원인이 된다. 속근육에는 횡격막(가슴과 배를 나누는 역할), 복횡근(내장기관 받쳐주는), 다열근(척추를 잡아주는), 골반기저근(골반과 내부 장기를 받쳐주는) 등이 있다. 속근육 강화에는 플랭크, 브릿지, 런지, 다관절 운동, 요가, 필라테스 등이 좋다.  

  근육운동을 할 때 무리해서 근육을 다치면 한 동안 운동을 못하게 된다. 항상 부상을 조심하면서 진행하고, 초기에는 운동방법에 대해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

  일시적 몸짱보다는, 평생 '아. 뒤. 속.'근육을 키우자.

Marilyn Monroe - Andy  Wahol