뇌과학자가 말하는 뇌 건강해지는 의외의 운동 3가지
요즘 뇌건강 걱정 많이 하시죠? 주변에 치매에 걸린 분도 많고, 그러다 보니 뭐라도 해야 할 것 같은데 사실 뭘 해야 할지도 잘 모르구요. 뇌영양제나 공진단 같은 것을 먹어야 하나? 이런 생각까지도 드셨을 거예요. 하지만, 비싼 뇌영양제나 치매 치료제 없이도 우리의 뇌를 건강해지게 하는 간단한 운동 3가지가 있는데요. 바로 씹기, 호흡, 걷기입니다. 그게 무슨 운동이야 지금 이런 생각이 드시지요? 하지만 이렇게 간단한 운동을 무시하지면 안됩니다.
이것은 리듬운동의 일종인데요. 이 과정을 통해 세로토닌이 충분히 작용하여 뇌기능이 활발해진답니다. 세로토닌은 뇌의 신경 전달물질로 평소에 세로토닌을 활성화하면 뇌와 신체가 건강해져 생활에 활력이 생기게 합니다. 게다가 세로토닌이 낮아지면 치매 발병 확률이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 그래서 오늘은 세로토닌 뇌활성법이라는 책을 바탕으로 우리 뇌를 건강하게 하는 세로토닌에 대해 말씀드리겠습니다.
행복 호르몬'으로 알려진 뇌의 신경전달물질 세로토닌의 퇴화가 기억력 저하와 연관이 있다는 연구 결과가 최근 나왔는데요. 미국 존스홉킨스대학 연구팀은 뇌 특정 부위들의 세로토닌 손실이 경도인지장애(MCI)와 연관이 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 경도인지장애는 기억력 등 인지기능이 같은 연령대의 다른 노인들보다 떨어지지만, 일상생활을 영위하는 데 큰 지장이 있을 정도는 아닌 상태를 말합니다. 하지만, 우리가 주목해야 할 점은 경도 인지장애 환자의 10~ 15%가 해마다 치매로 진행되고, 경도인지 장애의 50%는 결국 치매로 발전한다는 점입니다.
앞서 존스홉킨스대학에서 진행된 생쥐 연구에서는 뇌에서 베타 아밀로이드 플라크가 쌓이기 전에 세로토닌 퇴화가 발생하는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 우울증 치료에 쓰이는 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)라는 약이 사용 가능하다고 말하지만, 세로토닌 연구의 최고 권위자 아리타 히데호는 생활 속에서 세로토닌을 활성하나는 방법이 있다고 말합니다. 그렇다면, 그가 말하는 세로토닌을 활성화하는 방법은 무엇이 있을까요? 바로 알아봐야겠지요.
씹는 것도 리듬운동이다.
세로토닌 신경을 활성화할 수 있는 가장 간편한 리듬운동이 있습니다. 바로 씹는 것입니다. 먹을 때 꼭꼭 잘 씹어야 하는 이유가 소호촉진 때문만은 아닙니다. 열심히 씹으면 세로토닌 신경이 활성화됩니다. 따라서 아침밥을 먹을 때도 씹는 것을 의식해 가며 열심히 씹어야 합니다 그렇게만 해도 세로토닌이 활성화됩니다.
요즘에 채소 과일식으로 당근야채주스를 드시는 분들이 많은데요 저자는 이런 분들에게 주의할 점을 말합니다. 밥은 챙겨 먹지 않아도 씹기를 걸러서는 안 된다는 점이지요. 의과학으로 풀어낸 건강수명 100세. 김혜성 박사님도 씹는 것 역시 저작근이라는 커다란 근육을 움직이는 중요한 운동이라고 말합니다. 이런 저작근의 기능이 약해지면 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 치매에 취약해 지지요.
걷기
걷기는 일상적인 동작인 데다 밖에서 걸으면 햇빛과 리듬 운동이라는 두 가지 조건을 동시에 갖추게 되므로 세로토닌 신경의 활성화에 매우 효과적입니다. 걷는 시간은 30분 정도가 적당합니다. 밖에서 걷는다고 하면 보통 산책을 생각하지만, 사실 느긋하게 주변 풍경을 감상하며 천천히 걸어서는 리듬 운동으로서의 효과를 얻기 힘듭니다. 물론 전혀 효과가 없는 것은 아니지요 산책을 하면 햇빛도 받을 수 있고, 기분전환도 됩니다. 그러나 그것만으로는 신속하게 활성화되지 못합니다.
세로토닌 신경의 활성화에 효과적인 걷기는 따로 있는데요. 다소 빠른 걸음으로 리듬있게 걷되 반드시 자신의 걸음에 의식을 집중해야 합니다. 그러려면, 주변을 둘러보거나 다른 사람과 두런두런 이야기를 나누는 여유로움은 다른 기회로 미뤄야 합니다. 쉬운 말로 하자면 세로토닌 신경을 활성화하려면 걷는 것에 열중해야 합니다. 매우 열심히 걸어야 한다는 뜻입니다. 열심히 걷는 것은 의외로 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 그저 걷는 것보다는 자신의 보폭이나 호흡에 맞춰 가볍게 달리는 것이 집중하기에 더 수월합니다.
복근을 이용한 호흡
세로토닌 신경을 활성화하는데 효과적인 호흡은 복근호흡입니다. 우리가 일상생활에서 날숨을 의식해서 호흡할 때가 있는데요. 오랫동안 계속 말을 하거나, 노래를 부를 때, 피리나 관악기를 연주할 때, 운동 중에 숨을 크게 뱉어낼 때입니다. 그다지 의식하지는 않지만, 이때 분명히 배의 근육을 사용합니다. 그중에서 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 노래를 부르거나, 글을 읽는 것입니다. 호흡할 때 복근을 사용하는 것, 이것이 세로토닌 신경을 활성화하는 호흡법의 핵심입니다.
오늘은 세로토닌 뇌활성법이라는 책을 살펴보았습니다. 걷기, 씹기, 호흡이라는 리듬운동을 알아보았는데요. 오늘 내 뇌세포가 활성화된다라는 마음으로 꼭꼭 씹어 맛있게 식사하면 어떨까요? 분명 치매까지도 예방할 것입니다.
Reference
1. 생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌활성법. 아리타 히데오. 전나무숲. 2016
p18.p56~60.p62~63
의과학으로 풀어낸 건강수명 100세. 김혜성. 파라사이언스. 2020.
3. 연합뉴스. "경도인지장애 원인, '행복 호르몬' 세로토닌 퇴화일 수도“
