나만큼은 나를 학대하지 말자
자존감 결핍을 회복하는 방법
살아가다 보면 사람은 실수도 하고, 사고도 치고, 원하던 목표를 달성하는 것에 실패하기도 한다.
그런 일이 반복되다 보면 사람은 자신을 책망하고, 스스로에게 욕을 하기도 한다.
그러나 그러기를 멈추어야 한다. 이 세상에서 온전한 나의 편은 오직 나 자신 뿐이기 때문이다.
나마저 나를 욕하게 되면, 세상의 모든 것이 적으로 돌변하게 되기 때문이다.
이 글에서는 자존감 결핍으로 인해 심각한 우울증에 걸렸다가
혼자 힘으로 이겨낸 나의 지식을 서술해볼 것이다.
부디 여러분 만큼은 고통을 덜 수 있기를 바라며 글을 시작하겠다.
- 나는 불쌍해 (자기 연민의 늪, 피해자 프레임)
우선 나는 불쌍한 사람이라는 생각, 피해자의 프레임에서 벗어나야 한다.
내가 아무리 폭력을 당했든 간에 사기를 당했든 간에 말이다.
실제로 피해자가 맞지만, 그 피해자의 틀에 나를 너무 가두고 있음을 깨달아야 한다.
나는 운이 안 좋은 것일 뿐, 그게 불쌍한 것으로까지 이어져서는 안 된다.
나를 불쌍한 사람으로 여기기 시작하면, 자기 연민의 늪에 빠지게 된다.
과거에 겪었던 모든 안 좋았던 기억들이 떠오르며,
'나는 왜 이렇게 안 좋은 일들만 겪었지?'
'다른 사람들은 행복해 보이는데, 왜 나만 불쌍하게 이러고 살지?'
'어쩌다가 저런 놈이랑 만났을까? 내 팔자 참 기구하다'
등의 누구누구 때문에 피해자가 되어서 나는 불쌍한 사람이라는 프레임을 강화하게 된다.
그리고 행복해 보이는 다른 사람과 비교를 통해 나를 더욱 불쌍한 사람으로 만든다.
최종적으로 '나는 세상에서 가장 불쌍한 사람'이 된다.
한번 불쌍한 사람이라 여기면, 과거의 경험까지 끌고 와서 불쌍한 사람의 프레임을 강화시키기 때문에,
이 프레임을 깨기가 쉽지 않은 일인데, 이것을 깨야만 피해자의 좁아져 있는 시야,
매몰되어있는 시각에서 벗어날 수 있게 된다.
피해자 상태일 때는 모든 것을 부정적인 시각으로 바라보고 부정적인 기억만을 떠올리게 되는데,
피해자의 시각에서 벗어나게 되면, 과거의 좋았던 기억들을 떠올릴 수 있게 되고,
긍정적인 시각을 가질 수 있게 되며, 우울한 생각보다 긍정적인 생각을 할 수 있게 된다.
스스로를 더 이상 불쌍한 사람으로 만들지 말라, 나는 피해자가 아닌, 그 피해를 이겨낸 승리자다.
- 나는 찐따야, 아싸야 (찌질함의 프레임)
찌질해서, 아싸라서 등의 외부에서 정해준 부정적인 프레임을 스스로 뒤집어쓰는 것을 멈춰야 한다.
한국 사회의 가장 큰 문제점 중 하나가 바로 이 고정관념의 프레임을 정해두고,
사회적으로 요구하는 높은 기준에 맞지 않으면 패배자, 찐따, 아싸 등의 프레임을 씌운다는 것이다.
특히 흑백논리가 매우 강해서, 인싸가 아니면 아싸라는 등의 말도 안 되는 프레임을 씌우는데,
다른 사람들의 기준에 휩쓸리기 쉬운 집단 문화가 형성되어있는 한국의 특성상,
개인의 특성을 올바르게 인정하고 존중하지 않음을 알아야만 한다.
나는 소극적인 경향이 있을 뿐이지 찌질한게 아니고,
마음이 맞는 친한 사람이 적을 뿐이지 아싸라서 그런 게 아니다.
내향적인 사람일 뿐이고, 조용한 것을 좋아하는 것일 뿐이고,
많은 사람과 어울리는 것보다는 소수의 친구들과 어울리는 것을 좋아할 뿐이고,
춤보다는 글을 좋아할 뿐이고, 외향적인 사람이 아닐 뿐이다.
그것을 저능해서 사회성이 떨어지는 존재인 찐따, 아싸라는 프레임을 씌워서는 안 된다.
설령 실제로 저능하더라도, 그것을 가지고 무시하고 혐오해서는 안된다.
그들은 도움이 필요한 대상이지, 놀리고 공격해도 되는 대상이 아니기 때문이다.
문제는 자존감이 결핍된 상태일 때는 스스로 이 프레임을 받아들인다는 것이다.
이 경우 사람들을 만나도 내뱉는 말이 '제가 아싸라서 그래요', '제가 좀 찐따 같아서' 등
자기 스스로 자신을 찐따, 아싸라고 정해버리는 부정적인 말들을 하게 된다.
혹시 이 글을 읽는 사람 중 이런 경험이 있는 사람이 있다면,
'나는 아싸가 아니야, 나는 찐따가 아니야'를 3번 읊조려보기 바란다.
그리고 스스로 그렇게 말하는 사람과 대화한다면,
'당신은 결코 아싸가 아닙니다. 인싸, 아싸의 틀에서 벗어나세요'라고 말해줄 수 있기를 바란다.
- 나는 멍청해, 쓰레기야 (자기 학대의 자각)
부정적인 프레임을 한번 받아들이기 시작하면, 그 프레임에 맞는 욕을 스스로에게 하게 된다.
'나는 게을러, 쓰레기야' '나는 멍청해' '나는 바보 같아' '나는 병신이야' 등의 부정적인 욕설을
나의 내면에서 끊임없이 하게 되며, 이는 나 스스로 나 자신을 그것과 동일시하게 된다.
나 자신에게 스스로 욕을 하고 있다는 것, 자기 학대를 하고 있다는 것을 깨달아야 한다.
나는 그렇게 욕을 먹을 정도로 잘못된 인간이 아니다. 나는 그 상황에서 내가 할 수 있는 최선을 다했다.
또한 다른 사람의 최선과 나의 최선을 비교하지 말자, 나의 최선은 나름대로의 최선이기 때문이다.
이러는 이유는 높은 기준에 의해 그러면 절대적으로 안된다는 강박관념이 있기 때문인데,
사람은 조금 게을러도 되고, 멍청해도 되고, 바보 같아도 되고, 병신 같아도 된다.
완벽해지려고 그렇게 애쓰지 않아도 된다.
나는 나 자체로 나이고, 소중한 나다. 나는 기계가 아니다.
나는 공부하는 기계가 아니고, 일하는 기계가 아니고, 돌봐주는 기계가 아니다.
사람들이 요구하는 기계가 되지 않아도 된다.
사람이라는 게 항상 완벽할 수는 없는 존재이다.
세기의 천재인 아인슈타인마저 학창 시절에는 그렇게 지지리도 공부를 못하는 문제아였다고 하는데,
보아라, 세상에서 가장 저명한 수학자이자 과학자로서 위인이 되지 않았는가?
완벽하지 않아도 된다! 조금씩 천천히 쌓아가다 보면 언젠가 완벽에 가까워질 뿐이다!
- 내 잘못이야 앞으로는 안 그래야지 (잘못의 인정)
정말 내가 잘못을 했고, 반성을 해야 한다면 잘못을 인정하고 개선하려고 해야 한다.
그러나 그 잘못에 대해서 위에서 말했듯 스스로에게 욕설을 하면서 자기 학대를 해서는 안된다.
'나는 왜 이럴까, 멍청해서 그래'가 아닌, '그래, 내가 잘못했지, 다음부터는 그러지 말아야지'가 돼야 한다.
그러나 이 잘못이란 게 쉽게 인정할 수 있는 것이 아니다.
잘못은 절대로 해서는 안 되는 것이라는 강박관념이 있기 때문인데,
스스로의 잘못, 실패를 인정하지 못하게 되면, 타인을 탓하게 되고,
그런 타인과 함께 있는 자신을 욕하게 된다.
그래서 잘못을 했을 경우 빠르게 이를 인정해야만 한다. 그래야 나아진다.
다만 습관에 의한 잘못은 고치기 어렵다.
평소 몸에 밴 생활습관은 무의식적으로 하게 되기 때문인데,
잘못된 습관을 만드는 것은 최대한 피해야 하는 게 좋지만,
이미 그런 습관이 있다면 자책하지 말고 더 좋은 습관을 들일 수 있도록
포스트잇 등을 대상 근처에 붙여서 리마인드를 하는 것도 하나의 방법이다.
- 그래, 안될게 뭐 있어? 난 할 수 있어! (자기 긍정의 시각)
'~라서 안돼' '~때문에 안돼' 등의 부정적인 생각을 멈추고
'일단 해보고 안되면 말지 뭐' '안될게 뭐가 있어? 할 수 있어!'처럼
스스로 할 수 없다는 부정적인 관념에서 벗어나야 한다.
우리가 대부분 어떤 일을 시작하고 나서 금방 포기하는 이유 중 하나가
원하는 목표가 너무 크기 때문인 경우가 많은데,
목표가 너무 크기 때문에 달성하기가 쉽지 않고, 좌절된 경험이 쌓이게 되어,
앞으로의 경험들도 실패할 것이고 좌절될 것이기 때문에 시도조차 하지 않게 되는 것이다.
그러나 모든 일에는 순서라는 것이 있는 법이다.
우리가 밥을 먹으려면 밥을 먼저 지어야 하는 것처럼,
우리의 최종 목표를 달성하기 위해서는 먼저 선결되어야 할 행동 목표가 있어야 한다.
나의 경우 우울증에서 벗어나기를 최종 목표로, 이를 위한 행동 목표로 거울을 보면 미소 짓는 연습하기,
항상 얼굴에 미소를 지을 수 있도록 하기, 부정적인 생각이 나면 긍정적인 생각을 하기 등
최종 목표를 위해 중간 목표들을 여러 가지 세워서 달성에 가까워지도록 노력했다.
특히 중간 목표들은 반드시 달성해야 하는 강박적 목표가 아닌,
달성하면 좋지만 반드시 달성하지는 않아도 되는 느슨함을 가지게 만들었고,
이는 오히려 목표를 달성함에 있어서 부담을 가지지 않고 행동하게 만들어주는 효과가 있었다.
목표를 달성하지 못했다는 자책감과 자신감 하락을 피하기 위해서는,
계획을 세우는 것도 무작정 세울 것이 아닌, 이처럼 자책하지 않을 수 있는 계획법을 이용하는 것이 중요하다.
- 해보니까 되네? 나는 하면 할 수 있는 사람이구나! (자기 효능감)
스스로에게 칭찬하는 것은 자존감 회복에 매우 중요한데,
나 스스로에 대해 자신감이 붙고 신뢰가 생기게 되며, 하면 할 수 있다는 자기 효능감을 얻게 되기 때문이다.
내가 잘못한 것이 아닌, 내가 잘했던 것을 떠올리고 칭찬해보자.
분명히 있을 것이다. 티끌만큼 사소한 것이라도 내가 잘했던 것이 있을 것이다.
그리고 잘했으면 칭찬하자, 무조건 대단하거나 큰일을 해야만 칭찬할 수 있는 게 아니다.
설거지를 제때 했다던지, 이불을 일어나서 바로 갰다던지 등
일상 속 사소한 것이라도 잘한 것은 스스로 칭찬해야 한다.
정말 칭찬할 것이 없다면, 당장 방청소라도 시작해서 방을 정리해보자.
청소가 끝난 후 깨끗해진 방을 보며, 청소를 성공적으로 끝낸 나에게 칭찬을 필두로,
작은 것부터 칭찬하며 행동하다 보면, 그것이 마일리지처럼 쌓이게 되어,
자연스럽게 행동에 자신감이 붙고, 일을 하는데 막힘이 사라지게 된다.
이처럼 자존감 결핍의 회복에는 피해자 의식에서 벗어나는 것, 타인과 비교하지 말 것,
부정적 프레임을 벗어나는 것, 자기 학대를 멈추는 것, 잘못은 비난할 것이 아닌 인정하는 것,
자책하지 않고 할 수 있는 일을 할 것, 잘한 것은 사소하더라도 스스로 칭찬할 것,
자기 효능감을 자주 느껴줄 것이 있다.
나는 위의 방법들을 통해 중학생 때부터 겪었던 학교폭력과 집단 따돌림 등에서 생기게 된
자존감의 결핍, 우울증, 피해망상 등을 회복했고, 지금은 이렇게 글을 쓸 수 있을 정도로 좋아졌다.
내가 이러한 것들을 조금 더 일찍 알았더라면 좋았을 텐데 라는 심정으로,
여러분들은 보다 더 일찍 알아서 도움이 되었으면 하는 바람으로 글을 마친다.
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