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2000m 인터벌 트레이닝 방법과 효과
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Feb 05. 2025
아래로새벽 5시 10분 출발. 추운 날씨로 장거리 장시간 (빌드업) 조깅을 할까 생각했지만 밖으로 나와 달려 보니 생각보다 크게 춥지 않고 제 몸도 충분히 열 오른 것 같아 원래 프로그램인 2000m 4세트를 진행했어요. 프로그램에서 세트 휴식은 3분이지만 시간이 부족해 2분으로 줄였고, 2000m 페이스는 1킬로당 3분 45초인데(400m 기준 90초 X5바퀴), 세트마다 첫 랩은 88~89초, 2,3,4 랩은 90~92초, 마지막 랩은 86초로 올리며 달렸습니다. 마지막 세트 마지막 바퀴만 80초까지 올리며 마무리. 2000m 인터벌은 중간 휴식을 200m~400m 불완전 회복(느린 달리기) 하는 경우도 있지만 오늘은 완전 휴식 일정 그대로 진행했습니다.
2000m 인터벌 트레이닝은 400m 또는 1000m와 달리 비교적 긴 거리(롱 인터벌) 훈련으로, 유산소 능력(지구력)과 젖산 역치(LT, Lactate Threshold)를 향상하는 데 효과적입니다. 마라톤, 10km, 하프 마라톤과 같은 장거리 레이스를 준비하는 러너들에게 유용해요.
아래는 2000m 인터벌 트레이닝 방법과 효과입니다.
1. 2000m 인터벌 트레이닝 방법
기본 (초·중급자)
2000m 페이스 러닝 (10km 레이스 페이스 or LT 페이스)
400m 회복 조깅
총 3~4세트 반복
워밍업+쿨다운 필수
포인트:
10km 레이스 페이스 또는 젖산 역치 페이스(LT 페이스)로 달리는 것이 핵심
5km, 10km, 하프마라톤 등의 레이스 준비를 위한 훈련으로 적합
400m 회복 조깅(가벼운 러닝 또는 걷기) 동안 심박수를 안정시키는 것이 중요해요.
고강도 (상급자)
2000m 페이스 러닝 (5km 레이스 페이스)
200m 회복 조깅
총 4~5세트 반복
워밍업 + 쿨다운 필수
포인트:
강도 높은 훈련으로 5km~10km 대회에서 속도를 높이고 싶은 러너에게 적합
회복 구간(200m)이 짧아 힘들지만, 고강도 인터벌 효과를 극대화할 수 있어요.
2. 2000m 인터벌 트레이닝 효과
젖산 역치(LT) 향상
LT 페이스(젖산이 축적되기 시작하는 속도)에서 훈련하면 더 빠른 페이스에서 피로를 덜 느끼고 오래 달릴 수 있고, 이것은 장거리 러너에게 필수 능력입니다.
심폐지구력 극대화
VO₂ Max(최대산소섭취량)를 증가시켜 심장이 더 많은 산소를 공급할 수 있도록 합니다.
긴 인터벌 훈련이므로 지구력 키우는 데 좋아요.
레이스 페이스 유지 능력 증가
대회에서 목표 페이스 일정하게 유지하는 능력을 향상할 수 있어요.
페이스 조절 훈련이 가능해 후반부에도 속도를 유지할 수 있습니다.
부상 위험 감소
짧은 거리 인터벌(400m, 800m) 보다 상대적으로 부하가 적어 근육과 관절 부담이 덜하여 장거리 러너가 훈련 중 부상을 예방하는 데 효과적입니다.
3. 2000m 인터벌 트레이닝 시 주의할 점
워밍업 & 쿨다운 필수
충분한 워밍업(2~3km 조깅 + 스트레칭) 후 본 훈련을 시작하셔야 해요.
쿨다운(2~3km)으로 (주 훈련과 같은 동작을 하며) 심박수를 서서히 낮춰야 부상 방지할 수 있습니다.
초반부터 무리하지 않기
처음부터 너무 빠르게 달리면 후반부 페이스 유지하기 어렵거나 부상당할 수 있어요.
일정한 목표 페이스(10km or LT 페이스)를 유지하는 것이 중요합니다.
회복 조깅을 적극 활용
400m~200m의 회복 조깅을 소홀히 하면 심박수가 과도하게 상승해 훈련 효과가 떨어질 수 있습니다.
너무 느리지 않게, 가볍게 조깅하며 심박수를 조절하는 것이 중요합니다.
주 1~2회 실시
강도 높은 훈련이므로 자주 하면 부상 위험이 높습니다.
느린 조깅 등 섞어 주 1~2회 정도가 적당해요.
아침 운동 마무리는 수영입니다. 500미터 웜업과 몇 가지 반복 동작 드릴 연습을 했어요. 스트로크 할 때 조금씩 힘이 빠지고, 큰 힘을 들이지 않고도 페이스가 점점 올라와 기분 좋습니다. 이제는 100m 15회 이상 반복 인터벌 훈련을 해도 될 것 같아요. 러닝과 수영 모두 인터벌 훈련은 중요합니다.
