체중 감량을 위한 러닝

무거워진 체중으로 달리다 보니 동작할 때 힘이 더 들어가고 훈련 후 근육통도 많이 남아 있습니다. 여전히 몸은 천근만근이지만 조금이라도 체중을 줄이기 위해 오늘 새벽에도 집을 나서 반포 트랙까지 조깅 왕복을 했습니다. (50분 조깅 + 1200m 컨디셔닝 + 25분 조깅)

체중 감량을 목표로 하는 러닝 훈련은 지방 연소를 극대화하고, 칼로리 소비를 높이며, 부상의 위험을 최소화하는 방향으로 설계해야 합니다. 현재 마라톤 풀코스를 준비 중이기 때문에 감량을 하면서도 훈련 성과에 영향을 주지 않는 방법으로 접근하는 게 중요합니다.

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체중 감량을 위한 러닝 훈련 방법

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1. 공복 유산소 (저강도 지속주: 60~90분, 5:00~5:30/km)

• 아침 식사 전 공복 상태에서 60~90분 정도의 저강도 러닝을 하면 지방 연소 효과가 좋습니다.

• 강도는 최대 심박수의 60~70% 수준(대화가 가능한 페이스).

• 단, 장거리 훈련과 겹치지 않게 조절하고, 저혈당 증상이 나타나면 중단해야 합니다.

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2. 템포 런 (40~50분, 4:10~4:30/km)

• 체중 감량뿐만 아니라 마라톤 페이스 유지 능력을 높이는 데도 효과적입니다.

• 10km 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 20~30분 지속하는 것이 핵심.

• 주 1~2회 수행하면 지방 연소와 지구력 향상에 도움이 됩니다.

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3. 인터벌 트레이닝 (400m 또는 1km 반복, 3:40~3:50/km)

• 고강도 훈련 후에도 칼로리 소모가 지속되는 EPOC(운동 후 산소 소비량 증가) 효과로 체지방 감소에 유리합니다.

• 예시: 1km × 5~6회 (목표 마라톤 페이스보다 빠른 3:40~3:50/km)

• 세션 후 충분한 회복을 고려해 주 1~2회만 진행하는 게 좋습니다.

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4. 언덕 러닝 (30~40분, 경사 5~7%)

• 짧고 강한 언덕 질주(30~1분)를 5~8회 반복하면 하체 근력 강화와 체지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

• 경사진 코스에서 지속적인 러닝(30~40분)도 체중 감량과 근력 강화를 동시에 도와줍니다.

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추가

• 근력 운동 병행: 특히 하체, 코어 강화 운동(스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등)을 추가하면 지방 감량과 달리기 퍼포먼스 모두 향상됩니다.

• 영양 관리: 단순히 칼로리를 줄이기보다는 단백질 섭취를 충분히 하면서(체중 kg당 1.5~2g) 탄수화물 조절하는 식단이 효과적입니다.

• 회복과 휴식: 체중 감량과 강도 높은 훈련이 겹치면 피로가 쌓이기 쉬우니, 수면과 회복(마사지, 스트레칭)에도 집중해야 합니다.

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현재 마라톤 준비를 하고 있으니 몸무게를 급격히 줄이기보다는, 점진적으로 감량하면서 퍼포먼스를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 어떤 방식이든 훈련 루틴과 목표에 맞게 조절하면 좋습니다.

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그런데

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저 지금도 저렇게 운동하고 있는데 여전히 살이 안 빠지고 있습니다.

역시 일단 적게 먹어야 합니다.