마라톤 직전 2주, 조깅 마지막 10분 대회 적응
어제 화요일에는 새벽 반포 한강공원에서 마린 님과 100분 러닝을 하며 마지막 10분은 대회 페이스까지 올렸고, 오늘 수요일에는 반포 트랙으로 이동하여 5000m 1세트 러닝을 했습니다. 연휴와 입학 시즌이 겹쳐 서울 여행 왔던 고향 친구 가족들과 광장시장, 익선동 등 함께 둘러보며 과식하고, 어제 입학식을 마치고 강남 고속터미널 근처 <텍사스 데 브라질>에서 고기와 샐러드 폭식을 하였더니 제 몸무게가 74.5kg까지 올랐습니다. 2016년 3종과 마라톤을 제대로 시작한 이후 처음 경험하는 최고 몸무게입니다. 역대 최고 몸무게인 77kg과 비교해도 큰 차이가 나지 않습니다. 무척 몸이 무겁고 1km 3분 50초 페이스도 힘들게 느껴질 정도였습니다. 아내는 저보고 얼굴 보기 좋아졌다고 하네요.
몸이 무거워지니 생활과 동작이 확연히 불편해졌습니다. 이런 제 자신의 느낌이 싫어서라도 체중을 줄여야겠다는 생각을 했어요. 다행히(?) 충분한 자극이 되었는지 밥맛이 뚝 떨어졌습니다.
대회를 열흘에서 2주 정도 앞둔 시점에서 100분 러닝의 마지막 10%인 10분을 대회 페이스까지 올리는 것은 심폐 기능 향상과 스피드 감각 발달에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
1. 심폐 기능 향상
긴 시간 동안 달린 후 마지막 10분을 대회 페이스로 올리면, 피로가 쌓인 상태에서 심박수와 호흡을 조절하는 능력이 강화됩니다.
장거리 러닝 중 후반부에 강도를 높이면 최대 산소 섭취량(VO₂ max)과 젖산 역치(LT) 근처에서 훈련하는 효과가 있어요.
피로한 상태에서도 빠른 속도로 달릴 수 있도록 심장과 폐가 더 효율적으로 산소를 공급하는 능력이 향상되고, 특히 마라톤 후반부 심박수를 유지하며 페이스를 떨어뜨리지 않는 데 도움 됩니다.
2. 스피드 감각 유지 및 페이스 적응
오랜 시간 일정한 페이스로 달리다가 마지막 10분을 대회 페이스까지 올리면, 스피드 감각을 더 날카롭게 유지할 수 있습니다.
마라톤 후반 다리가 무거운 상태에서도 목표 페이스를 유지하는 감각을 익힐 수 있고, 신경근육 조절 능력이 향상되어 피로가 있어도 올바른 러닝 폼을 유지하는 데 도움을 줄 수 있어요.
실전에서 후반부 페이스 업 전략(예: 마지막 5~10km 스퍼트)을 연습하는 효과가 있습니다.
3. 심리적 적응과 레이스 피니시 훈련
대회에서는 후반부에 피로가 쌓인 상태에서도 스피드를 유지하거나 올려야 할 때가 있는데, 꾸준히 이런 훈련을 하면, 실전에서도 피로한 상태에서 속도를 높이는 데 대한 자신감과 익숙함을 가질 수 있습니다.
“지쳤어도 내가 원하는 속도로 달릴 수 있다"라는 멘털 강화 효과는 덤으로 얻을 수 있어요.
100분 러닝 마지막 10분을 대회 페이스로 달리면, 심폐 기능을 효율적으로 활용하는 능력을 키우고, 스피드 감각을 유지하며, 실전 페이스 적응력을 높일 수 있습니다. 특히 마라톤 후반부 페이스 유지와 피니시 전략을 훈련하는 데 효과적인 방법입니다.
2주 뒤 마라톤을 준비하면서 대회 목표 페이스 적응과 컨디션 유지를 목표로 훈련을 조정하는 게 중요합니다. 지금 시점에서는 강한 훈련보다는 페이스 조절 능력 강화와 회복을 중심으로 접근하는 게 좋습니다.
남은 2주 전략
1. 대회 페이스 적응 (마지막 스피드 업 훈련)
- 100분 러닝의 마지막 10% 대회 페이스 적용
이번 주 중으로 90~100분 러닝을 하면서 마지막 10~15분을 대회 목표 페이스로 달리기
피로한 상태에서 이 속도를 유지하는 감각을 익히는 것이 중요
너무 강하게 밀어붙이지 말고 자연스럽게 페이스를 올리는 것에 집중
- 템포런 (중간 강도 조절)
대회 10일~7일 전쯤, 10~12km 정도를 대회 목표 페이스보다 조금 빠르게 달리는 템포런
마라톤 페이스를 몸에 익히면서도 무리한 피로 누적을 피할 수 있는 훈련
2. 피로 최소화 & 회복 최적화
- 이번 주 후반부터 훈련량 점진적 감소 (테이퍼링)
대회 7일 전부터는 주 훈련량을 약 50~60% 수준으로 줄이는 게 이상적
강한 훈련보다 짧고 가벼운 러닝을 하면서 컨디션 유지
예) 6~8km 조깅 + 100m 가속주(3~4회)
- 휴식 & 수면, 하루 7~8시간 충분한 수면
특히 대회 3~4일 전부터는 수면 패턴이 깨지지 않도록 조심
3. 레이스 전략 & 멘털 준비
- 초반 페이스 조절
출발 직후 욕심내지 말고 대회 목표 페이스보다 1km당 3~5초 느린 정도로 출발
몸이 풀린 후 5km부터 대회 목표 페이스로 안정 유지하는 전략
- 후반 페이스 유지 대비 훈련
이번 주 한 번은 10~12km 페이스주를 하되, 마지막 2km를 대회 목표 페이스보다 1km 5~10초 빠르게 끌어올리며 마무리
피로한 상태에서도 속도를 올리는 훈련을 해두면 실전에 도움
- 레이스 당일 대비 루틴 점검
훈련 중 대회 날 아침과 비슷한 시간대 연습
레이스 중 보급(에너지젤, 수분 섭취) 타이밍도 미리 정해두고 시뮬레이션
남은 2주 동안 대회 페이스 적응 훈련을 짧게 수행하고, 훈련량 줄이면서 회복에 집중하는 것이 핵심입니다. 마라톤 전반부 페이스 조절을 잘하면 후반부에서 무너지는 걸 방지할 수 있습니다. 심리적으로는 “나는 목표 페이스로 끝까지 갈 수 있다"라는 자신감을 쌓는 것이 중요합니다.
