10000m 훈련 직전 1000m 컨디션 점검 러닝
오늘은 새벽 금요 조깅 모임 날입니다. 한강공원 조깅이 아닌 반포 트랙에 모여 60분 조깅 후 1000m 3세트를 진행했습니다. 주말 10000m를 앞둔 시점이기 때문에 강한 인터벌이 아닌, 세트 휴식 3분으로 여유 있는 1000m 컨디션 점검 달리기였습니다. 1000m는 1~3세트 각각 3분 21초, 3분 25초, 3분 27초로 달렸습니다.
10,000m 페이스 지속 훈련을 1~2일 앞두고 1,000m × 3회 인터벌 훈련을 수행할 때는 다음과 같은 점을 유의해야 합니다.
1. 훈련 목적 및 효과
• 컨디션 조절: 짧고 빠른 러닝으로 몸을 가볍게 만들고, 최적의 레이스 리듬 익힘
• 근육 신경 활성화: 가벼운 속도 자극으로 근육을 깨우고, 빠른 주법 유지 감각 익힘
• 과부하 방지: 과한 피로 남기지 않으면서 대회 전 몸을 날렵하게 만들기
2. 훈련 방법
• 페이스: 10km 목표 페이스보다 3~5초/km 빠르게 (즉, 3’30”~3’35”/km)
• 세트 간 회복: 2~3분 가벼운 조깅 또는 200~300m 워킹
• 몸 상태 체크: 첫 번째 인터벌을 마친 후 몸이 무거우면 남은 두 개는 10km 페이스로 유지
• 웜업 + 1,000m × 3 + 다운 2~3km
3. 유의할 점
• 너무 무리하지 않기: 1~2일 후 10000m를 고려해, 훈련 후 피로감이 오래 남지 않도록 강도 조절
• 리듬 유지: 후반 피로 시 오버 페이스보다는 10km 페이스에 맞춰 리듬을 유지하는 것이 중요
• 체감 컨디션 점검: 몸이 무겁다면 세트 수를 2개로 줄이거나 페이스를 완화
4. 대회 준비를 위한 추가
• 수면: 훈련 후 충분한 휴식과 수면이 중요.
• 식단: 탄수화물과 단백질 위주로 가볍게 보충
• 이틀 후 준비: 다음 날은 3~5km 가벼운 조깅 + 스트라이드(80m × 3~4회) 정도로 몸을 풀어줌
이 훈련은 페이스 감각을 익히고, 다리에 가벼운 자극을 주면서도 피로를 최소화하는 것입니다. 대회 날 최상의 컨디션을 위해 무리하지 않고 적절히 조절하는 게 중요합니다.
