마라톤 일주일 전. 10000m와 400m
마라톤 대회 일주일 전. 토요일 10000m 트랙 러닝을 하고, 일요일에도 트랙에서 400m 반복 인터벌로 진행했어요.
기록 목표가 아닌 페이스메이커 참가라서 긴장이 덜 했던 것 같습니다. 과식이 이어지고 체중이 많이 늘어 토요일 새벽에는 10000m를 달리기 힘든 몸 상태였어요. 키- 몸무게 수치가 거의 104에 가까울 정도로 몸이 무거워 처음 5바퀴(2000m)만 400m 90초(1km 3분 45초) 정도로 달리고, 이후에는 93~95초 3분 55초 페이스로 달렸어요. 마지막 5바퀴만 페이스를 조금 올리며 마무리. 이대로는 안 되겠다 싶어 토요일 새벽 운동을 마치고 하루 종일 거의 굶다시피 보냈더니 1.5kg 줄었습니다. 조금 줄였을 뿐인데도 오늘 반포 트랙에서 400m 인터벌 할 때 어제보다 몸이 훨씬 가벼웠습니다. 84초(휴식 30초) 5회씩 3세트로 진행했는데, 거의 대부분 82~83초로 진행했고 각 세트 마지막은 더 빠르게 달리며 마쳤습니다.
마라톤 대회 일주일 전에는 몸을 가볍게 유지하면서도 레이스 감각을 살리는 것이 중요합니다. 토요일 10km 러닝과 일요일 400m 인터벌 트레이닝은 적절한 구성인데, 진행 방법과 효과, 유의할 점을 알려드리겠습니다.
토요일: 도로 10km 또는 트랙 10000m 러닝
진행 방법
• 페이스: 목표 마라톤 페이스보다 1km 페이스 기준 5~10초 빠르게
• 거리: 10km
• 목적: 몸 풀면서 마라톤 페이스 감각 유지
효과
• 피로 쌓지 않으면서 근육 탄력과 감각 유지
• 마라톤 페이스보다 조금 빠른 페이스로 달려, 대회 당일 부담 줄임
• 몸 풀며 컨디션 점검
유의할 점
• 절대 무리하지 말 것! 페이스를 너무 올리면 피로 누적될 수 있음
• 마지막 2km 여유 있다며 조금 빠르게 마무리
•러닝 후 충분한 스트레칭과 마사지로 근육 회복
일요일: 400m 인터벌 트레이닝
진행 방법
• 400m × 8~15회 (목표 마라톤 페이스보다 빠르게, 약 1’24”~1’28”/400m 3’30”~3’40”/km)
• 인터벌 간 조깅(200~400m, 1~2분) 또는 완전 휴식 회복
• 전력 질주가 아니라 가벼운 스피드 업 & 신경 활성화 목적
• 워밍업 + 본 운동 + 쿨 다운 2~3km
효과
• 다리 반응성과 탄력 유지하여 레이스 당일 최상의 컨디션 유지
• 몸을 완전히 쉬지 않고 적절한 강도 자극을 줘서 대회 당일 둔해지는 것을 방지
• 너무 과하지 않게 감각을 깨우는 것이 핵심
유의할 점
• 절대 전력 질주 금지! 80~90% 정도 힘만 사용
• 피로 남기지 않도록 횟수 최대 15회 정도로 제한
• 인터벌 후 충분한 쿨 다운과 스트레칭 필수
추가 유의사항
• 수면과 영양 관리: 이 시기에는 수면 부족이 치명적이니 충분히 잘 자야 합니다.
• 영양 보충: 탄수화물, 단백질, 비타민 등 골고루 먹되, 과식하지 않기
• 피로 관리: 마사지를 가볍게 하거나, 가벼운 스트레칭 & 폼롤러 활용
• 컨디션 체크: 몸이 무겁거나 피곤하면 훈련량 조절
이제 거의 다 왔습니다. 남은 기간 컨디션 유지에 집중하고, 대회 당일을 위한 최적의 몸 상태를 만드는 데 유의해야 합니다.
