첫 풀코스 도전 후 훈련, 훈련, 훈련..
마라톤 풀코스 완주 도전기 40
이제 첫 풀코스 도전이 끝났다. 그럼 나의 도전도 마무리된 걸까?
42.195km를 달리던 과정을 머릿속으로 되뇌어본다. 긴장되었던 출발선, 숨 고르기, 페이스 끌어올리기, 페이스 유지하기, 끝까지 버텨내기, 마지막 달리기..
그런데, 30km를 넘어가며 페이스가 떨어질 때쯤 생각난 것이 하나 있다.
'이것이 내가 꿈꾸는 행복한 달리기인가?'
나는 달리는 그 순간이 좋아서 마라톤을 시작했고, 실제로 달리는 동안 행복했다. 그 행복감을 오랫동안 가지려고 42.195km라는 긴 거리를 달리겠다고 했던 것이다. 하지만, 30km 지점부터 이어진 레이스는 그런 행복과는 거리가 멀었다.
'이렇게 달려도 되나?'
'끝까지 힘이 버텨줄까?'
'나도 걸을까?'
힘들었고, 고통스러웠으며, 행복하지 않았다.
이건 내가 원하던 모습이 아니었다. 그리고 깨달았다.
행복하게 달리려면 잘 달려야 한다!!
그렇다. 그저 달릴 수 있어서 행복한 단계는 지났다. 긴 거리를 행복하게 질주하기 위해서는 그것을 감당할 수 있는 준비가 필요한 것이다.
그리고 풀코스를 달리며 뭐가 문제인지 정확히 알게 되었다. 그리고 더 잘 달리기 위해 준비하려 한다.
1. 풀코스를 익혀라
22km 이상을 달려보지 않은 채 풀코스 경기를 나와보니 그 이상의 거리에는 어쩔 줄을 몰랐다. 페이스를 낮춰야 하는지 높여야 하는지, 내 몸의 한계는 어디까지인지 등 모든 것이 힘들었다.
결국, 40km 이상을 달리는 연습이 필요하다. 그러기 위해 찾은 것이 LSD(Long Slow Distance) 훈련법이다. 즉, 장거리를 천천히 달리는 훈련이다.
자신의 페이스와 심박수를 유지하며 꾸준히 달린다.
옆사람과 대화가 가능한 수준을 유지한다.
속도는 신경 쓰지 말고 자신의 리듬과 주법을 신경 쓴다.
훈련 후에도 몸이 녹초가 되지 않는 수준으로 달린다.
달리는 시간이 1시간 이상 가능해지면 속도와 거리를 조금씩 늘린다.
다릴 때마다 내 능력껏 달렸다. 그러다 보니 능력 이상의 거리를 달려보지 못했던 것이다. 이 훈련을 통해 장거리를 달리는 능력을 키울 수 있을 것이다. 그리고 달리는 거리가 늘어나면서 닥칠 상황에 대비할 수 있으리라 기대한다.
2. 속도를 높여라
풀코스를 달려야 한다는 걱정에 속도는 엄두도 내지 못했다. 그래서 1km당 랩타임을 최대 6분으로 맞추고 달렸다. 그러다 보니, 연습했던 하프코스 정도가 지나고 나서는 속절없이 무너졌다. 내가 원하는 속도를 계속 유지할 수 있을 것이라는 안일한 생각의 결과다.
결국 전체적인 스피드를 높이고, 구간별로 내가 달려야 하는 템포를 조절하면서 달려야 한다. 그러기 위해서는 전반적인 속도와 템포를 높여야 하는 훈련이 필요하다. 그에 맞는 것이 인터벌(Interval) 훈련법이다.
고강도 달리기(7~10km/h)와 저강도 달리기 또는 걷기(4~5km/h)를 반복한다.(7~8회)
고강도 달리기는 1분 이내, 저강도 달리기는 2분 정도로 본인은 컨디션에 맞게 훈련한다.
자신의 최대 심박수를 확인하고 고강도(최대 심박수의 80%)와 저강도 훈련(120 bpm 이하)에 맞춘다.
최대심박수 계산법: 205.8 - (0.685 x 만 나이)
3. 달리기 위한 근육을 만들어라
42km를 넘게 달려보니, 결국 달리고 버티는 근육이 필요하더라. 30km를 지날 때쯤부터 어디 하나 안 아픈 곳이 없었다. 허벅지와 종아리, 엉덩이와 허리 그리고 등근육까지.. 그러면서 생각했다.
'이곳을 단련해야 하는구나.. 헉.. 헉..'
장거리 달리기는 전신운동이다.(물론, 멘털운동이기도 하다.) 준비가 되지 않은 신체부위는 반드시 불편한 신호가 오거나, 다치게 된다. 이에 대한 대비가 결과를 좌우한다.
스트레칭: 근육을 만들기 위한 운동 전에 충분히 스트레칭을 할 것을 추천한다. 나는 주로 누워서 기지개 켜기와 비틀기, 다운독과 업독, 엎드려 허리 펴기, 누워서 몸통 비틀기 등으로 달리기 위해 몸을 깨운다.
유튜브 화면 캡쳐계단밟기: 순발력과 달리기 위한 다리근육을 만들기 위해 계단을 많이 이용한다. 계단밟기는 크게 두 가지다. 하나는 계단 하나를 짧은 시간에 밟았다 내려오길 반복하는 것이다. 다른 하나는 고층을 계단으로 오르는 것이다. 두 가지다 다리근육은 물론 심폐기능 향상과 칼로리 소모에 도움이 된다. 중요한 것은 바른 자세로 꾸준히 하는 것이다.
다음 이미지 캡쳐푸시업과 플랭크: 달리기는 다리근육만 사용하지 않는다. 말 그대로 전신운동이다. 그렇기 때문에 상체운동도 필수적이다. 시간이 많지 않은 일반인들은 자신에게 맞는 맞춤형 훈련이 필요하다. 나는 아침저녁으로 푸시업(팔 굽혀 펴기)과 플랭크를 병행한다. '쇠질'을 하는 것에 비하면 아무것도 아닌 것 같지만, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 모두에 텐션을 주면서 운동하는 이 시간이 내 몸을 런너로 만들어준다고 믿는다.
나무위키 이미지 캡쳐준비운동(웜업): 달리기를 거듭할수록 준비운동의 중요함을 느낀다. 준비운동이 부족하면 달리는 내내 불편하다. 달린다 하더라도 호흡을 잡고 페이스를 올리는 것이 어렵다. 운동화를 신고 달리기 전에는 반드시 20분 이상 준비운동을 하자. 나의 경우는 몸의 중앙에서 먼 부분부터 몸의 중앙으로 웜업을 한다. 손 털기와 발목 돌리기, 어깨 돌리기와 무릎 돌리기, 허리와 골반 돌리기 등이 우선이다.
그다음은 고관절과 허벅지의 큰 근육을 풀어주기 위해 깊은 스쿼트와 런지를 한다. 이후에는 몸을 뛰면서 체온을 높인다. 무릎 높여 뛰기, 뒷발 높여 뛰기, 양팔 벌려 뛰기 등.. 이제 몸에 땀방울이 송골송골 맺힌다. 이제, 달려도 된다는 신호다.
네이버 이미지 캡쳐나는 이렇게 나를 단련하며 새로운 달리기를 준비 중이다. 이제 비기너를 넘어 나만의 달리기를 만들어야 할 때이다. 내가 만족하는 달리기를 위해 위의 과정이 꼭 필요하다는 것을 절감한다.
달린다는 것, 만만치 않다..
또 달리면 달릴수록 더 많은 준비가 필요하다는 것도 알게 되었다. 이와 같은 새로운 과정에서 또 다른 재미도 얻는다. 그러면서 생각한다, 이 과정 역시 행복한 달리기 중에 하나가 아닐까..
Km당 4분대를 향해..