간헐단식보다 4:3 다이어트

4:3다이어트로 건강하고 가볍게!

4:3 다이어트

안녕하세요, 여러분! 오늘은 4:3 다이어트로 체중 감량에 성공한 분들의 이야기를 공유할게요. 4:3 다이어트는 4일 동안 평소처럼 정상 식사를 하고, 3일 동안 저칼로리 식사를 하는 방식이에요. 3일만 칼로리를 줄이면 되니까 부담이 적고, 좋아하는 음식도 포기하지 않아서 지속하기 좋죠! 실제 사례를 통해 어떤 변화가 있었는지, 팁은 뭔지 알아볼게요.

4:3 다이어트란?

4:3 다이어트는 일주일 중 4일은 유지 칼로리(보통 1500~2000kcal, 개인마다 다름)로 정상 식사를 하고, 3일은 하루 500~800kcal로 칼로리 제한을 하는 식이 요법이에요. 이 방법은 간헐적 칼로리 제한으로 체지방을 줄이고, 심리적 스트레스를 줄여 지속 가능성을 높이는 게 핵심이죠. 예를 들어, 월~목은 평소처럼 먹고, 금~일은 저칼로리 식단을 유지하는 식이에요.

(저는 작은 저울을 가지고 다니면서 그람을 철저하게 지키며 칼로리를 계산해서 먹고있습니다.!)

2개월 만에 5kg 감량한 대학생

소연님(20대, 대학생)은 시험 기간 과식으로 늘어난 체중을 줄이고 싶었어요. 4:3 다이어트를 시작하며 3일 저칼로리(600kcal), 4일 정상 식사(1600kcal)로 실천했답니다.

저칼로리 3일 식단: 아침: 삶은 달걀 1개(70kcal) + 무가당 두유(120kcal) 점심: 닭가슴살(100g, 120kcal) + 오이(15kcal) + 샐러드(50kcal) 저녁: 두부(100g, 70kcal) + 김치(20kcal) + 버섯 스프(100kcal)

정상 4일: 아침 베이글과 크림치즈, 점심 김밥, 저녁 치킨(적당히) 등.

운동: 주 3회 15분 스트레칭과 매일 6천 보 걷기.

결과: 2개월 만에 60kg → 55kg! 청바지가 편해지고 피로감도 줄었다고 해요.

소연님의 팁: "저칼로리 3일은 물 2L와 허브차로 배고픔을 달랬어요. 정상 식사 날엔 천천히 먹으며 포만감을 느꼈죠."

소연님은 3일만 참으면 맛있는 음식을 먹을 수 있다는 점이 큰 동기가 됐다고 하네요!

10주 만에 8kg 감량한 직장인

민준님(30대, 직장인)은 잦은 회식으로 늘어난 뱃살을 빼기 위해 4:3 다이어트를 선택했어요. 3일 저칼로리(700kcal), 4일 정상 식사(1900kcal)로 조절했답니다.

저칼로리 3일 식단: 아침: 그릭요거트(100g, 60kcal) + 블루베리(50g, 30kcal) 점심: 연두부(150g, 100kcal) + 채소볶음(100kcal) + 저염 장국(50kcal) 저녁: 닭가슴살(100g, 120kcal) + 고구마(100g, 90kcal)

정상 4일: 점심은 구내식당 메뉴, 저녁은 삼겹살이나 파스타(채소 곁들여).

운동: 주 2회 20분 러닝머신과 매일 계단 이용.

결과: 10주 만에 80kg → 72kg! 허리둘레 4cm 줄고, 체력이 좋아졌다고 해요.

민준님의 팁: "저칼로리 날은 간단한 식단으로 시간 절약했어요. 정상 식사 날엔 채소와 단백질을 꼭 챙겼죠."

민준님은 바쁜 직장 생활 속에서도 4:3 다이어트의 유연함 덕에 꾸준히 할 수 있었다고 했어요.

주부 은주님, 3개월 만에 11kg 감량!

은주님(40대, 주부)은 건강검진 후 체중 관리가 필요해 4:3 다이어트를 시작했어요. 3일 저칼로리(650kcal), 4일 정상 식사(1700kcal)**로 실천했답니다.

저칼로리 3일 식단: 아침: 바나나(90kcal) + 무가당 두유(120kcal) 점심: 닭가슴살(100g, 120kcal) + 샐러드(50kcal) + 저염 국(50kcal) 저녁: 버섯볶음(100kcal) + 두부(100g, 70kcal)

정상 4일: 가족과 함께 된장찌개, 불고기, 현미밥 등.

운동: 매일 30분 걷기와 주 2회 요가.

결과: 3개월 만에 73kg → 62kg! 혈당 수치가 안정되고 무릎 통증이 줄었다고 해요.

은주님의 팁: "저칼로리 날은 간단한 레시피로 부담 줄였어요. 정상 식사 날엔 가족 식단에 채소를 더했죠."

이 사례들에서 공통적인 성공 비결

간단한 저칼로리 식단: 닭가슴살, 두부, 두유, 채소로 3일 식단을 간소화

정상 식사 균형: 과식 대신 채소와 단백질 챙기기

가벼운 활동: 걷기, 스트레칭 등 부담 없는 운동 병행

긍정 마인드: 3일만 버티면 정상 식사 가능하다는 동기부여

도전

4:3 다이어트는 3일만 저칼로리로 유지하면 되니까 시작하기 쉬워요. 시작 전 TDEE(유지 칼로리) 계산기(인터넷 검색 가능)로 칼로리를 맞추고, 저칼로리 날엔 물 2L와 채소를 챙겨보세요. 저는 100g 또는 1큰술 등의 칼로리를 어느정도 외우고 있습니다. 활용하면 좋아요.

칼로리 상식

100g 칼로리

오이: 15kcal

당근: 41kcal

토마토: 18kcal

사과: 52kcal

딸기: 32kcal

고구마: 86kcal

쌀밥: 144kcal

잡곡밥: 150kcal

식빵: 266kcal

크루아상: 279kcal

1큰술 칼로리

올리브유: 119kcal

땅콩버터: 94kcal

땅콩: 85kcal

아몬드: 90kcal

호두: 98kcal

캐슈넛: 83kcal

병아리콩(삶은): 25kcal

1인분 칼로리

후라이드치킨: 800kcal

양념치킨: 900kcal

마라탕(기본): 600kcal

엽떡: 1200kcal

신라면 + 계란1개: 550kcal

토마토파스타: 700kcal

크림파스타: 800kcal

알리오올리오: 650kcal

100g당 칼로리 (고칼로리 순)

돼지기름 (라드): 900kcal

소기름 (우지): 900kcal

참기름: 884kcal

들기름: 884kcal

올리브유: 884kcal

버터: 717kcal

마요네즈: 680kcal

호두: 654kcal

아몬드: 579kcal

땅콩: 567kcal

피스타치오: 562kcal

치즈 (체다): 403kcal

돼지수육: 402kcal

소갈비 (구이): 350kcal

삼겹살 (구이): 331kcal

감자튀김: 312kcal

양념치킨: 300kcal

치킨너겟: 296kcal

후라이드치킨: 267kcal

돼지갈비: 270kcal

돈까스: 250kcal

깐풍기: 250kcal

탕수육: 230kcal

아이스크림 (바닐라): 207kcal

고등어 (구이): 183kcal

멸치볶음: 180kcal

곱창 (구이): 180kcal

칼로리를 계산하면서 먹으니 확실하게 식사량이 줄었습니다. 체중변화도 2주에 3kg정도 감량이 됩니다. 그 이상은 운동으로 가능하겠지요. 혈당스파이크 없이 건강한 몸을 만들어보아요~!

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