[가장 쉽게] 1일 1식 다이어트 방법 총정리

배우 김상중, 가수 비, 유튜버 육식맨 등 유명인들의 1일 1식 다이어트 후기 방법들이 알려지면서 이를 따라 하는 사람들이 많아졌습니다. 

1일 1식 또는 간헐적 단식 23:1이라 부르기도 합니다. 23시간 공복유지 후 1시간 동안 1끼를 먹는 방법입니다. 

[몇 시에 먹어야 하나요?]

1) 저녁 1식만 먹는 경우

아침에 입맛이 없는 사람들이 비교적 많아 점심까지 거르고 저녁만 먹는 방법을 많이 사용합니다. 

다만 오후가 되면 체력과 정신력이 저하되는 단점이 있으며 대신 저녁 식사 후 포만감에 수면의 질이 높아지며 저녁 인간관계 유지를 할 수 있다는 것입니다. 

2) 점심 1식만 먹는 경우

점심 한 끼만 먹는 경우는 저녁 1끼에 비해 탄수화물을 더 많이 섭취해도 안심할 수 있습니다. 낮에 활동하면서 분해가 되니까요. 

또한 대부분 남들과 함께 먹으니 폭식의 우려도 적습니다. 단점으로는 밤에 공복감으로 몹시 괴로우며 수면 질 감소, 밤에 참지 못할 시 폭망으로 이어집니다. 

3) 아침 1식만 먹는 경우

이 경우는 신체적으로 가장 건강하고 가장 빠른 시간 안에 체중이 감소되는 효과는 있지만 저녁때의 허기감이 과하게 몰려와 실패 확률이 높습니다. 의사들은 추천하지만 1일 1식 다이어트 한달 후기 이용자들은 추천하지 않는 방법입니다.

[1일 1식 다이어트 식단]

성인 남성 일평균 권장 섭취량이 3,000kcal인데요. 만약 한 끼를 2,000kcal로 먹을 경우 하루 1,000kcal가 빠지게 됩니다. 

이를 몸무게로 환산하면 대략 0.15kg, 일주일 진행시 1kg가 빠지는 계산 방법입니다. 

성인 여성도 마찬가지인데요. 일평균 권장 섭취량이 2,000kcal이므로 한 끼 1,000kcal만 먹으면 하루 1,000kcal가 빠지게 되며 결국 일주일에 1kg 감량은 동일합니다. 

그럼 소중한 한 끼에 무엇을 먹어야 할까요? 피자, 치킨, 햄버거 세트의 한 끼는 대략 2,000kcal입니다. 분식, 중식은 약 1,500kcal, 한식 찌개 한상은 1,000kcal, 한식 국 한상은 700kcal로 계산하시면 됩니다. 

[과학적 근거]

당뇨병 치료 연구로 시작된 이 방법은 탄수화물을 줄이면 몸속에 저장되어 있던 지방을 태우는 현상이 발생하는데요. (어려운 말로 "케토제닉"이라 함)

어느 정도 공복을 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다는 것입니다. 

연구자들은 간헐적 단식으로 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고하면서 체질 개선, 체중 감량의 효과를 발견하게 되었습니다. 

1일 1식 다이어트법이 힘들다면 조금 더 쉬운 방법이 있습니다. 

[간헐적 단식 16:8 시간] - 16시간 공복 + 8시간 동안 두 끼

이에 가장 효과적인 방법은 23:1단식법으로 23시간 공복 후 1시간 동안 한 끼를 먹는 1일 1식 방법인데요. 점심만 먹는 사람은 밤에, 저녁만 먹는 사람은 오후에 공복감이 너무 커 많이 실패하는 단식법입니다. 

그래서 비교적 쉬운(?) 16:8 간헐적 단식법을 많이 사용하는데요. 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안 두 끼를 먹는 방법입니다. 

<아침을 잘 참는 사람이라면>

 - 12시~20시(8시간)까지 점심과 저녁을 완료

 - 20시~12시(16시간)까지 공복 유지

    * 08시~12시까지 집중적으로 지방이 태워짐

<저녁을 잘 참는 사람이라면>

 - 07시~15시(8시간)까지 아침과 저녁을 완료

 - 15시~07시(16시간)까지 공복 유지

    * 03시~17시까지 집중적으로 지방이 태워짐

[간헐적 다이어트 16:8 방법] - 커피, 폭식, 운동, 질병

물론 식사는 폭식 금지이며 단식 16시간이 두려워 탄수화물을 과다 섭취하면 인슐린 분비가 증가해 체지방이 오히려 증가하게 됩니다. 

또한 공복 시간에는 물과 소금 이외 어떠한 간식이나 음료도 마시면 안 됩니다. 간식을 먹는 즉시 몸은 지방 연소를 멈추게 됩니다. 

간헐적 단식 중 커피는 마셔도 되는지에 대한 질문이 많은데요. 결론은 커피나 차는 마셔도 상관없습니다. 칼로리 50kcal 이하를 섭취할 경우 신체는 공복상태를 유지하는 것으로 인식하고 지방을 계속 태운다고 합니다.  

아메리카노 한 잔 10Kcal, 녹차 한 잔 2kcal 등을 고려하여 마시면 되며 단, 믹스커피는 한 잔에 45Kcal이므로 조심하셔야 합니다. 

공복 시간에 근육 운동을 하면 근손실량을 줄이게 되며 특히 공복 후 첫 끼니에는 600~900kcal의 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 

간헐적 단식 다이어트 방법은 위장 장애, 성장기 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람에게는 위험하니 의사와 상의 후 시작하는 것을 권합니다. 

또한 단기적 효과를 볼 수는 있지만 장기적으로는 도움이 되지 않는다는 연구 결과도 발표되었는데요. 다이어트에 영원한 치료법은 없다는 것은 받아들어야 할 진리인 것 같습니다.