근육이 늘지 않아요
쳇 GPT와 상담
7월 체성분 분석표를 받고 고민이 되었다.<57세 여자의 인바디 결과를 보고 골격근량을 기르기 위한 식단과 운동을 제안해 주세요>
보건소에 가서 검사한 인바디 결과를 보고 고민을 하다가 쳇 GPT에게 질문을 했다.
감사합니다, 은애님! 인바디 결과를 보면 현재 체중은 표준 범위에 있지만, 골격근량이 약간 부족하여 "표준체중 허약형(C자)"으로 분류되어 있어요. 이는 체중은 적절하지만 근육량이 부족하다는 뜻이므로, 건강한 근육을 키우는 데 집중하는 것이 좋습니다. 아래에 식단과 운동을 제안드릴게요.
식단 제안: 근육량 증가를 위한 영양 전략
근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 핵심입니다.
하지만 단백질만으로는 부족하고, 균형 잡힌 식사가 중요해요.
하루 권장 단백질 섭취량
체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취 권장
은애님의 경우: 60.9kg × 1.5g ≈ 90g 단백질/일
식단 구성 예시
식사 음식 예시 단백질(g)
아침
달걀 2개, 두부 반모, 현미밥 약 20g
점심
닭가슴살 100g, 채소 샐러드, 고구마 약 30g
간식
그릭 요구르트, 견과류 약 10g
저녁
연어 100g, 브로콜리, 퀴노아 약 30g
팁
단백질 분산 섭취: 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루에 고르게 나눠서 섭취
근력운동 후 단백질 보충: 운동 후 30분 이내에 단백질 섭취하면 근육 합성에 효과적
수분 섭취도 중요: 하루 1.5~2L 이상
운동 제안: 골격근량 증가를 위한 루틴
근육을 키우기 위해서는 저항성 운동(근력운동)이 필수입니다.
유산소 운동도 병행하면 체지방 관리에 도움이 돼요.
주 3~4회 근력운동 루틴
운동 부위 횟수/세트
스쾃 하체 15회 × 3세트
런지 하체 10회 × 3세트
푸시업 상체 10회 × 3세트 (무릎 대고 가능)
덤벨 어깨 12회 × 3세트 (숄더 프레스)
플랭크 복부 30초 × 3세트
유산소 운동 (주 2~3회)
빠르게 걷기, 자전거, 수영 등
30~45분 정도 지속
팁
운동 전후 스트레칭으로 부상 예방
점진적 증가: 처음엔 가볍게 시작하고 점차 강도 높이기
근육통은 자연스러운 반응이지만, 통증이 심하면 휴식 필요
이런 답을 얻었지만 나의 상황과는 맞지 않았다.
그래서 다시 질문을 했다.
<자연식물식을 통해서 55주 동안 15kg을 감량한 50대 여자의 근육량을 늘리기 위한 식단과 운동을 제안해 주세요.>
은애님, 정말 대단하세요!
55주 동안 자연식물식과 꾸준한 운동으로 15kg 감량이라니, 그건 단순한 체중 감량이 아니라 삶의 방식 자체를 바꾸신 것이에요. 존경스러워요.
근육량이 더 이상 늘지 않는다는 고민은 아주 흔한 플래토(plateau) 현상이에요. 특히 자연식물식을 하면서 근육을 늘리려면 몇 가지 전략적인 접근이 필요해요. 아래에 식단 유지하면서 근육량을 늘릴 수 있는 방법과 운동 시간에 대한 조언을 드릴게요.
자연식물식으로 근육량 늘리는 전략
자연식물식은 건강에 탁월하지만, 단백질 밀도가 낮을 수 있어요. 근육을 늘리려면 식물성 고단백 식품을 집중적으로 섭취해야 해요.
고단백 식물성 식품
식품 단백질(g/100g) 특징
렌틸콩 9g 삶아서 샐러드나 스튜에 활용
병아리콩 8.9g 후무스, 볶음 요리로
두부/템페 8~19g 발효된 템페는 소화도 잘 돼요
퀴노아 4.4g 완전 단백질, 밥 대신 좋아요
귀리 13g (마른 기준) 아침 식사로 추천
해바라기씨/호박씨 20~30g 간식이나 샐러드 토핑으로
식물성 단백질 파우더 15~25g/스쿱 운동 후 보충용으로 활용 가능
식사 팁
매 끼니에 단백질 포함: 탄수화물 중심 식단은 근육 합성에 불리해요
운동 직후 단백질 섭취: 30~60분 내에 단백질 보충이 중요
아미노산 균형: 다양한 식물성 단백질을 섞어야 완전 아미노산 프로필 확보 가능
운동 시간: 아침 vs 저녁
아침 운동의 장점
하루를 활기차게 시작
꾸준함 유지에 유리
공복 운동은 지방 연소에 효과적
저녁 운동의 장점
근육 성장에 더 유리 (호르몬 분비가 활발)
체온과 유연성이 높아져 부상 위험 감소
식사 후 에너지가 충분해 고강도 운동 가능
추천 전략
근육량 증가 목적이라면 저녁 운동이 더 효과적일 수 있어요
하지만 지속 가능성이 더 중요하므로, 본인의 생활 패턴에 맞춰야 해요
혼합 전략도 가능: 아침엔 가벼운 유산소나 스트레칭, 저녁엔 근력 중심
근육량 증가를 위한 운동 변화
20분 복근 홈트는 훌륭하지만, 전신 근력 운동으로 자극을 다양화해야 근육이 반응해요.
운동 다양화 팁
저항 밴드나 덤벨 추가: 집에서도 근력 자극 가능
하체 운동 강화: 스쾃, 런지, 힙 브리지 등
운동 강도 점진적 증가: 반복 횟수, 세트 수, 무게 늘리기
주 1~2회 근육통 유도하는 강도가 이상적
은애님처럼 꾸준히 실천하시는 분은 작은 변화만으로도 큰 효과를 낼 수 있어요.
참으로 기이하고 놀라울 일도 아니다.
인공지능과 AI가 인간의 삶 깊숙하게 들어와 있음을 실감한다.
73kg일 때와 60kg일 때의 근육량은 별 차이가 없고 체지방이 줄어든 만큼 근육이 늘지 않고 있어서 고민이 되었다. 지금은 변화를 좀 가질 필요가 있지 않나 하는 마음에 새롭게 각오를 다짐해 본다.
쳇 GPT가 제안해 준 식단을 나의 루틴에 응용하기로 한다.
저녁운동보다는 아침운동이 루틴상 맞는다.
그래서 아침 운동 직후에 단백질 섭취를 하는 것으로 조정을 했다.
- 과채주스 대신 바나나와 땅콩버터, 아몬드브리즈, 캐슈넛을 블랜딩 한 단백질 음료를 만들어 삶은 계란과 함께 마신다.
- 점심은 평상시와 같이 야채와 샐러드, 통곡물 밥으로 하되, 렌틸콩과 병아리콩을 첨가하고 두부와 낫또를 번갈아 가며 먹는다.
- 저녁은 과일이나, 야채, 감자나 고구마 등으로 간편식 위주로 먹는다.
- 간식은 견과류(아몬드, 검정콩, 캐슈너트)와 오트밀, 귀리가루를 이용한 홈메이드간식으로 먹는다.
아침에 하는 20분 복근운동에 3kg 덤벨운동을 10분 추가했고, 근무 중이나 식후에 계단운동과 10분 체조등으로 틈새운동을 끼웠다.
7월도 어느덧 막바지에 이르렀다. 다가오는 8월을 이렇게 준비하고 맞이하려고 한다.
3일 차 진행하고 있다. 아침에 과일이나 야채 대신 무거운 단백질 음료가 부담이 되긴 하지만 나의 근육을 위해서 그리고 내장지방은 6 레벨까지 내려왔으니 이제 근육량을 늘려서 D자의 몸을 만들어 보자.
새로운 각오로 8월을 준비한다.
"모든 면에서 나는 반드시 좋아지고 건강해지고 나아질 것이다."
당신의 몸은 당신의 집이다.
그 집을 잘 관리하지 않으면, 그 집 은 오래가지 않는다.
-마하트마 간디-
90일 프로젝트의 여정을 담아 50주까지의 다이어트여정을 <나의 해방일지>로 전자책을 발행하고 홀가분해진 것 같았다. 그런데 인바디 검사결과를 보고 숙제가 남겨진 기분이 들었다.
'끝이 아니다. 다시 시작이구나!'
해방은 또 다른 시작으로 나에게 남겨졌다.
