퇴행성관절염, 무릎관절염 스트레칭 추천
꼭 따라 해보세요!
안녕하세요. 에이비한의원 오창훈한의사 입니다. 관절염 있는 분들! 운동 어떻게 하고 계신가요? 몸이 아파서 움직이지 않고 아무런 운동, 스트레칭도 안 하고 계시나요? 몸이 건강한 분들은 무리한 운동을 해도 조금만 쉬면 회복이 잘되는데 관절염이 오래되고 무릎관절염이 심한 분들은 운동양이 줄고, 활동이 저하되면서 관절 움직임에 제한이 생기게 됩니다. 이럴 때는 가장 안전하고 기본적인 스트레칭부터 시작하시고, 관절의 움직임이 개선되면 운동 단계로 넘어가시면 됩니다.
스트레칭1 - 무릎 관절 펴주기
우선 스트레칭하기 전, 온습포로 관절을 따뜻하게 이완해 주세요. 관절염이 오래 진행되다 보면 관절이 반듯하게 펴지지 않고 공간이 생기게 됩니다. 무릎 아래 수건을 말아서 놔주시거나 작은 폼롤러를 대주시고 무릎을 펴는 방향으로 지긋하게 힘들 주시면 됩니다. 강하게, 세게 하실 필요는 없고 부드럽기, 지긋하게 눌러진 이완된 느낌으로 유지하게 떼주세요.
스트레칭2 - 허벅지 앞쪽 풀기
그 다음 스트레칭에는 의자가 필요합니다. 한손으로는 의자를 잡아주시고 다른 손으로는 스트레칭하려는 다리 발목을 잡아주세요. 그 다음은 뒤로 쭉 펴주시고 정면을 보시면 됩니다. 이런 스트레칭과 자세들은 약하게 할수록 도움이 됩니다. 살살 펴주는 느낌으로 내 힘의 10% 정도를 사용하는 게 안전합니다.
스트레칭3 - 허벅지 안쪽 풀기
마지막 스트레칭은 허벅이 안쪽을 푸는 스트레칭입니다. 의자 끝쪽에 걸쳐 앉으시고 다리를 벌린 후에 팔을 쭉 뻗어주세요. 양쪽 팔을 뻗어서 버텨주시고 스트레칭하려는 쪽 어깨를 내리면서 팔로 다리를 밀어주시면 됩니다. 팔이 펴져 있어야 팔꿈치에 무리가 없습니다. 고개를 어깨를 따라서 뒤를 돌아보시면 됩니다.
의자 없이 하는 방법은 다리를 편 상태에서 살짝 구부려 넓은 기마자세를 해주시고, 무릎 위에 손을 뻗어 짚어주시고, 스트레칭하려는 무릎 쪽의 어깨를 내밀며 숙여주세요.
무릎관절염이 있는 분들은 운동을 무조건 열심히 하는 것보다 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 더 중요합니다.
아파서 자세가 정확하지 않더라도 천천히 시도해 보세요. 긴장된 근육도 풀어지고, 펴지지 않는 무릎도 서서히 펴질 수 있도록 꾸준히 실천하시면 좋습니다. 무릎관절이 제대로 펴지지 않은 채로 걷거나 무릎이 펴지지 않은 채로 하는 계단 오르락 내리기, 자전거 운동 등은 연골에 무리가 가니까 오늘 알려드린 스트레칭 매일 꼭 따라 해보세요 :)
