집에서도 할 수 있는 유산소운동과 스트레칭

폼롤러, 스트레칭, 하늘자전거, 마운틴클라이머

헬스 트레이너나 운동종사자는 아니지만 나는 살을 빼고 싶다면 무조건 헬스장을 등록하라고 권한다. 헬스장이 싫다면 복싱이라던지 다른 운동기관을 등록해서 다니길 추천한다. 한 번 등록해서 도착한 순간 운동을 억지로라도 하게 되기 때문이다. 집에서 운동하면 해이해지기 마련이다. 요새는 PT 제외 헬스장만 다니는 기준 가격도 저렴해졌고, 웬만한 집 근처에 있기 때문에 어렵지 않다.

더군다나 유산소 운동의 가장 좋은 방법은 뛰기라고 생각하는데 주택에 살지 않는 이상 집에서 뛰기 어려워 큰 제약이 있다고 생각하다. 헬스장이 싫으면 집 앞 운동장이라도 뛰거나 줄넘기를 하는 것을 하는 것을 추천한다.

집에서도 쉽게 할 수 있는 운동을 유산소운동, 복근, 하체에 나눠 포스팅하겠다. 이 운동들은 층간소음이 없어야 하고 좋고 장비가 최소화되어야 한다. 요가매트만 있으면 되고, 덤벨이나 폼롤러, 짐볼 등이 집에 구비되어 있으면 좋지만 필수는 아니다. 덤벨은 물병으로 대체해도 된다.

집에서 유산소운동, 어렵지만 그래도! 몇 가지를 골라봤다. 뛰는 동작 없는 운동을 고르려니 몇 개 없었다. 그래서 집에서 해도 좋다고 생각하는 스트레칭과 폼롤러와 묶어서 설명해 보겠다.

1. 춤추기

나는 엄청난 몸치이므로 차마 춤추는 모습을 담을 수는 없다. 하지만 유산소운동의 경우, 최대한 많이 움직이고 땀을 많이 내는 게 중요하다고 생각한다. 층간소음이 안 나는 범위에서 좋아하는 노래를 틀어놓고 많이 움직이는 것을 추천한다. 요새는 유튜브에 다이어트 댄스나 각종 홈트 유산소운동이 많으므로 참고하면 좋을 것 같다.

2. 하늘자전거

하늘자전거는 자전거를 누워서 타는 운동이다. 오래 하면 생각보다 힘들다. 여기서 양손을 머리 뒤에 두고 올리면 '바이크 크런치'가 되어 복근운동도 동시에 할 수 있다.

3. 마운틴 클라이머

암벽 등반을 누워서 하는 자세라고 생각하면 된다. 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고, 그 상태에서 다른 다리를 빠르게 교차시키며 반복한다. 사진이 잘 표현이 안 됐는데 오른쪽 사진보다 더 무릎을 가슴 쪽으로 끌어와야 한다. 은근히 힘들다. 한 백개 하면 된다.

4. 암 워킹 마운틴 클라이머

암 워킹 마운틴 클라이머는 일어선 자세에서 시작해서 손바닥으로 바닥을 짚는 동작이다. 엎드려서 암벽등반을 한다는 느낌으로 한다. 네 발로 기는 느낌이라고 표현할 수도 있다.

플랭크 자세에서 마무리하며, 버티고, 다시 손바닥을 발 쪽으로 가져온다.  플랭크 자세에서 버피나 무릎 가슴으로 가져오기를 추가해도 된다.

쉬워 보이지만 숨차고 꽤 힘든 동작이며, 한 세트당 20개 정도 하면 된다.

5. 슬로우 버피

슬로우 버피는 버피 테스트를 느리게 하는 버전이다. 버피테스트는 뛰는 동작이 포함되어 층간소음이 발생할 수 있으므로 동작을 나눠 한다. 다리를 하나씩 모으는 동작을 하면 된다.

번외) 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 유산소운동은 아니지만 집에서 하기 좋은 운동이다. 헬스장의 체스트프레스머신이 누워서 팔 굽혀 펴기를 하는 운동인만큼 맨몸운동 중 기초라고 할 수 있다. 나는 잘 못해서 무릎 대고 하긴 하는데 팔근육을 강화하고 싶다면 좋을 것 같다.

5. 폼롤러

폼롤러스완

나는 공부하는 학생이었어서 목 어깨허리가 안 좋았다. 그래서 자세를 교정할 수 있는 폼롤러 스완을 자주 했다. 스완(swan)이 백조인 것처럼 백조처럼 하면 된다. 간단한 동작인데 상체가 시원해진다.

두 팔을 폼롤러에 대고 몸통으로 가지고 오면서 상체를 올린다. 이때 손바닥은 바닥을 보면 안 되고, 시선은 바닥을 본다. 폼롤러를 계속 굴려주면 된다.

다양한 크기, 길이의 폼롤러가 있다. 구입해서 집에서도 사용할 수 있는데 추천한다. 폼롤러는 근육 뭉친 곳, 아픈 부위 위주로 풀어주거나 접히는 부분, 노폐물 쌓이는 부분 위주로 풀어주면 좋다.

6. 스트레칭

내가 매일 하는 스트레칭은 윗몸 앞으로 굽히기이다. 이 동작은 다리의 부기를 빼는데 좋고 시원하다. 그리고 성장기때 하면 키가 커진다는 말이 있어 어렸을 때부터 매일 했다.

다리를 쭉 펴고 몸을 최대한 숙인다. 이때 다리가 굽어지면 안 된다. 발끝은 몸통으로 최대한 끌어당겨야 한다. 매일 연습하니 유연성이 좋아졌다.

더 큰 자극을 위해서는 두 번째 사진처럼 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려 4자를 만든 후 숙이거나, 세 번째 사진처럼 한쪽 다리를 뒤로 보내는 방법이 있다.

집에서 할 수 있는 스트레칭과 유산소운동을 다뤄보았다. 운동을 제대로 하고 싶다면 무조건 집밖으로 나가는 것을 추천한다. 하지만 밤늦게 움직이기 싫거나, 헬스장이 문이 닫았거나 여행 갔는데 헬스장이 없을 때, 헬스장이 있어도 머신이 많이 없는 경우, 헬스장에 갔다 왔는데 집에서 또 운동하고 싶을 때, 나의 글을 참고하면 좋을 것 같다.

집에서도 꽤 많은 운동을 할 수 있다는 것을 알 수 있다. 다음에는 집에서 할 수 있는 복근운동과 하체운동으로 돌아오겠다. 모두들 건강한 생활 하기를 바란다.