자기 친절의 쓸모
불안한 완벽주의자를 위한 책 (2)
※ 불안한 완벽주의자를 위한 책 (1)
제6장 가치를 설정해야 하는 이유
삶의 우선순위를 위한 질문
40. 우리가 말하는 ‘가치’는 대부분의 사람들이 말하는 가치와는 다르다. 첫째, 자유의지로 선택했고 아무도 중요하게 생각하지 않아도 당신에게는 본질적으로 의미 있는 것이어야 한다. 둘째, 목적지가 아닌 방향성이다. 언제든 가치를 향해 나아갈 수 있지만 가치를 달성해서 끝내는 것은 불가능하다. 셋째, 전적으로 당신의 통제권 안에 있으며 외부적 요인들에 의존하지 않는다.
41. 소중한 가치를 알고, 가치를 기준으로 삶의 질을 평가하는 과정은 중요하다. ‘좋은’ 삶이란 가치에 부합하는 삶이고, ‘좋은’ 행동은 가치를 향해 나아가는 행동이다.
42. 가치가 자신의 통제권 안에 있어야 한다는 조건은 가치가 삶의 질을 결정한다는 개념과 연결된다. 당신이 통제할 수 없는 영역의 가치를 선택한다면 좋은 삶을 살아가는 데 필요한 권력을 양도하는 것이다.
43. 행동에 의미를 부여하게 되면 평상시 같으면 피했을 행동, 심지어 본능적으로 피하게 되는 행동조차 가치이기 때문에 하기도 한다.
44. 가치는 당신이 어떤 사람이 되고 싶고 무엇을 위해 살고 싶은지를 대변한다. 가치에 관한 조언으로는 “당신 자신이 되어라”보다 “당신이 되고자 하는 사람이 되어라”가 더 적절하다. 당신이 존경할 만한 사람이 되어라. 언젠가 삶을 되돌아보았을 때 자신이 한 일 혹은 하지 않은 일을 생각하며 뿌듯해할 수 있는 사람이 되어라. 내면의 두려움이 결코 당신은 될 수 없다고 말하는 그 사람이 되어라.
45. 일이 어떻게 ‘되어야만’ 하고, 어떤 사람이 ‘되어야만’ 한다는 개념에 여전히 집착하고 있다면 가치를 규명하기가 더 어려워진다. ‘해야 하는 것’과 ‘가치’가 혼동되기 때문이다. 성공에 가치를 두는가, 성공을 위해 ‘노력해야만’ 한다고 믿는가?
46. 사실 우리에겐 거의 항상 다른 선택지가 있다. 원칙과 두려움이 아닌 가치에 기반을 둔 선택을 할 때 삶이 어떻게 달라질지 그려보아라. 가치를 추구하는 삶은 새로운 방향을 제시함으로써 당신을 완벽주의에서 벗어나게 할 뿐 아니라 충족감과 활력을 준다.
제7장 인생은 결과가 아닌 과정이다
불안을 조절해 주는 주의력 기르는 법
46. 의식과 주의를 되돌리는 능력은 걱정을 다스릴 때 특히 유용하다. 걱정이야말로 완벽주의의 가장 큰 특징으로 사람을 몹시 지치게 한다. 의식적으로 주의를 집중할 대상을 선택하는 것이 도움이 된다.
47. 언제 어디서나 할 수 있다는 점에서 주의전환 연습은 편리하다. 현재는 늘 당신 앞에 있다. 먼저 시끌벅적한 마음의 소음으로부터 한 걸음 뒤로 물러서라. 지금 무슨 일이 일어나고 있는가? 당신을 둘러싼 환경에 대해 감각들이 하는 말을 들어라. 의식으로 들어오는 모든 자극에 주의를 집중해라. 주의력에 통제권을 행사하는 연습을 계속하다 보면 다음번에 걱정의 회오리가 또다시 당신을 집어삼켜도, 그 틈새에서 빠져나올 수 있다.
48. 주의력에는 한 단계가 더 있다. 바로 인지의 인지, 메타인지이다. 즉 인지하고 있다는 사실을 인지하는 것이다. 메타인지 능력이 향상되면 해야 할 일은 주의를 지금 이곳으로, 당신이 원하는 상황으로 가져오는 것이다. 인지를 인지한다는 것은 토끼 굴로 떨어지는 자신의 모습을 바라보는 것이다. 토끼굴에서 빠져나오려면 먼저 한 걸음 뒤로 물러나 토끼 굴을 보고, 당신의 생각과 느낌을 보아야 한다.
49. 주의집중은 마음 챙김의 일종인데, 넓은 의미의 마음 챙김은 의도성으로, 에너지를 어디에 집중할 것인지 능동적으로 선택하는 것을 뜻한다. 깨어 있음(being mindful)이 우리가 다루고자 하는 바에 조금 더 적절한 표현이다. 마음 챙김을 다루다 보면 현재에 머무는 것을 강조하게 된다. 현재에 집중해야 하는 이유가 있다면 삶은 오직 현재에서만 일어나기 때문이다. 과거나 미래에 허비하는 모든 순간들은 곧 잃어버린 현재의 순간들이다.
50. 현재에 머물기로 선택하는 능력을 기르면 결과보다 과정을 중요하게 여길 수 있다. '내가 원하는 것을 얻었나?'에서 '내가 원하는 방식으로 했나?'로 옮겨가는 기술이다. 사회가 결과 중심으로 성공을 정의하도록 몰아가더라도 무엇을 추구하며 살지는 여전히 당신이 결정할 수 있다. 당신에겐 성공의 개념을 과정 중심으로 정의할 능력이 있고, 결과의 유혹에도 불구하고 주의력을 발휘해 과정을 향해 방향을 전환할 힘이 있다.
제8장 자기 친절의 쓸모
나를 돌보는 노력은 선택이 아닌 필수
51. 자기 친절을 실천해야 할 가장 명백한 이유는 에너지 보존이다. 자기비판을 믿는 것만 시간과 노력을 잡아먹는 게 아니다. 우울의 늪에 빠지지 않으려고 자기비판과 싸우는 것 역시 마찬가지다. 자기 의심의 회오리가 영혼을 빨아들이고 불길을 지피기 시작하면 당신은 그 불을 진화하기 위해 다시 에너지를 소모해야 한다.
52. 자기 친절을 당신의 삶에 받아들여야 하는 두 번째 이유는 회피를 줄여서 생산성을 향상시키기 때문이다. 자기 친절은 세상으로 나아가 불확실성을 대면하라 말하고, 설령 일이 잘못되더라도 아무 문제없을 거라고 단언한다.
53. 자기 친절을 실천해야 하는 세 번째 이유는 타인과의 소통능력을 향상한다는 것이다. 자기 자신을 온전하게 받아들이면 본모습과 연결되는 것은 물론이고 다른 사람들 역시 당신의 진짜 모습과 연결된다. 있는 그대로의 모습으로 존재할 때 당신이 사랑하는 사람들도 당신과 함께하는 시간을 즐길 수 있다.
54. 사실 강한 면만을 보여주며 소통하는 방식에는 묘한 아이러니가 있다. 더 잘하고, 더 똑똑하고, 더 빠르고, 더 예쁘고, 더 강한 모습은 거리를 만든다. '더'라는 말 자체가 비교를 통해 사람들과 자신을 구분한다. 완벽주의가 사실 당신에게 요구하는 것은 사람들과 당신 사이의 거리를 점점 더 벌려놓는 것이다.
55. 자기 친절은 그 반대를 요구한다. 자신의 모든 것을, 심지어 자신이 좋아하지 않는 부분까지 받아들이고 다른 사람들에게도 같은 기회를 줄 것을 요구한다. 약점은 우리를 약하게 하지 않는다. 다만 인간이게 할 뿐이다. 약점을 드러내는 것은 우리에게 본래 모습으로 살아갈 힘을 주고 세상에 마음을 열게 한다.
제9장 실패를 책임지는 방법
구체적이고 수치화된 목표 설정하기
56. 스타워즈의 제다이 그랜드마스터는 이렇게 말했다. "하거나, 하지 않거나 둘 중 하나다. 하려고 하는 것은 없다." 결단의 순간이 오면 결국 하거나 하지 않거나 둘 중 하나를 선택해야만 한다. 의식하건 하지 않건 당신은 항상 특정한 목표를 달성하기 위한 일을 하거나, 하지 않는다. 하려고 하는 것도 하지 않는 것에 포함된다.
57. 스마트 목표는 행동의 변화를 이끄는 열쇠로, 달성 가능성을 높일 수 있도록 목표를 설정하는 방식이다.
58. 구체적인 목표_구체적인 목표를 세워야 한다는 것은 당신이 그 목표를 달성하기 위해 노력하고 있는지 누구나 알 수 있을 정도로 명확하고 구체적이어야 한다는 뜻이다. 목표를 세울 때 종종 저지르는 실수는 '하지 말기' 혹은 '덜 하기' 같은 말로 표현하는 것이다. 어떤 일을 '하지 않기'를 목표로 삼으면 어떤 부분을 바꾸고 싶은지가 명확하지 않다.
59. 측정 가능한 목표_ 측정 가능한 목표를 세워야 한다는 것은 행동을 수치화할 수 있고 명확한 종료점, 즉 목표가 완료되는 시점이 있어야 한다는 뜻이다. 목표 수치화의 장점은 목표를 달성하기 위해 해야 하는 일을 헷갈리지 않도록 돕는다는 것이다. 구체적이고 측정 가능한 목표는 모호하지 않다.
60. 달성 가능한 목표_ 달성 가능한 목표는 현실적인 목표를 뜻한다. 제대로 하지 않을 거면 아예 하지 말자는 생각이 들 때, 심호흡을 하면서 당신의 마음에 떠다니는 원칙들을 보아라. 완벽주의는 말한다. "하다 말 거면 아예 시작을 하지 마." 그것은 하나의 생각, 하나의 제안, 하나의 의견일 뿐이다. 그 외에도 시작을 방해하는 것이 있는지 보아라.
61. 의미 있는 목표_ 의미 있는 목표는 당신에게 소중한 목표를 뜻한다. 다른 사람들의 기대에 부응하기 위해 '해야만 하는' 일들은 목표에서 배제한다. 심리학적 관점에서 보면 사람들의 기대라는 것은 좋은 것도 아니고 나쁜 것도 아니다. 문제는 사람들이 너무 많은 것을 기대한다는 것이다.
62. 해야 하는 일들을 하는 것이 우리의 자연스러운 성향이라면, 해야 하는 일이 의미가 있는지 여부는 선명함과 정직성으로 판단해야 한다. 일의 목표와 당신의 가치가 선명하게 연결되어 있는가? 그렇다면 스스로에게 정직해라. 주변 사람들이 탐탁지 않아 하더라도 당신에게 소중한 목표를 선택해라.
63. 시한이 있는 목표_ 목표를 달성하기 위해 매진하는 시간에 끝을 두어야 한다. 시한을 정한다는 것은 미룰 수 없다는 뜻이고, 따라서 한번 정해놓은 시한을 지키는 것이 중요하다. 도중에 그만두는 것은 나약함의 상징이 아니다. 오히려 지혜와 자기 친절의 상징일 수 있다.
제10장 선택할 용기
일상의 균형을 되찾기 위한 작은 변화
64. 삶의 교차로에서 가치를 향해 돌아서는 연습을 해라. 1) 원칙보다 가치 중시 2) 형식보다 기능 중시 3) 일관성보다 경험 중시 4) 결과보다 과정 중시
65. 가치에 완벽하게 부합하는 삶을 살거나 가치를 철저하게 추구하고자 하는 덫에 빠지기 쉽다. 그 경우에는 단지 원칙을 '가치'로 바꾼 것에 불과하다. '나는 완벽해야 해'라는 생각이 '나는 가치에 완벽하게 부합해야 해'라는 생각으로 대체된 것뿐이다. 가치를 강조하는 이유는 가치가 원칙과 같은 기능을 하게 될 수도 있기 때문이다.
66. 가장 완벽한 버전의 자신이 되고 싶은 욕구와 실패를 피하고 싶은 욕구는 사라지지 않을 것이다. 중요한 것은 당신의 가치 안에서 중심을 잡고, 자기 친절을 실천하고, 일과 여가의 균형이 중요하다는 것을 스스로에게 일깨우고, 다음번에 기회가 찾아왔을 때 가치에 부합되는 행동을 선택하는 것이다.
67. 사회는 계속해서 성공을 좇을 것을 강조하기 때문에 실수를 피하고, 남을 기쁘게 하고, 자신을 비판하는 완벽주의자 성향은 다시 돌아올 것이다. 그럴 때 완벽주의에 휩쓸리지 않고 오랜 습관으로 되돌아가지 않도록 관찰하면서 적절한 전략을 사용해 거리를 두어라.
