영 포에버
2부 장수를 위한 구체적인 전략
영 포에버: 25세의 신체로 영원히 젊고 건강하게 / 마크 하이먼 / 세종서적
좋아, 오늘부터 건강하게 살 거야. 골고루 먹고 잠도 잘 자고 운동도 하고 간헐적 단식도 해야지. 설탕이랑 녹말(밀가루)도 몸에 해롭다니까 이것들도 피하고. 근데 전부 다 실천하기는 너무 막막하고 지금 당장 어떤 것부터 시작하는 것이 나에게 좋은 방법일까?
우리 몸의 7가지 핵심 시스템
시스템 1 : 마이크로바이옴과 소화 시스템
시스템 2 : 면역계와 염증계
시스템 3 : 미토콘드리아의 에너지 생산 시스템
시스템 4 : 노폐물과 독소를 제거하는 해독 시스템
시스템 5 : 호르몬, 신경전달물질 등 전달 시스템
시스템 6 : 순환계와 림프계 운반 시스템
시스템 7 : 세포, 근골격계의 구조적인 시스템
우리 몸은 위와 같이 크게 7가지의 시스템으로 나눠서 볼 수 있다고 한다. 책의 조언에 따르면 전략을 세울 때 모든 시스템을 한 번에 개선하려고 하지 않고 자신에게 가장 취약한 시스템부터 하나씩 개선해 나가라고 추천한다. 시스템의 이름만 보아도 대략적으로 무슨 일을 할지 파악이 가능한데, 자세한 이론적 설명 보다도 생활에서 어떻게 하면 개선할 수 있는지 방법이 더 중요하기에 시스템에 관한 이론은 생략하고 개선 방법에 대한 식사 전략을 정리해 보았다.
*각 시스템에 대해 15~25개 사이의 질문으로 시스템의 균형이 잘 잡혔는지 자가 진단하는 방법이 책에 소개되어 있다. 하지만 2개 이상 해당 되면 바로 불균형의 범위에 들어가기에 정말 건강한 사람들을 제외하고는 대부분의 사람들이 시스템 중 하나 이상 불균형을 가지고 있을 것으로 생각되어 질문지는 생략하였다.
우리 몸의 핵심 시스템을 지키는 식사 전략
시스템을 위한 식사 전략 소개에 앞서
식사 전략에는 기본적인 세 가지 식사 원칙이 있다.
1. 진짜 식품 위주로 먹기 (가공 식품 피하기)
2. 과식하지 않기.
3. 식물성 식품을 위주로 먹기
그러면 이제 각 시스템별로 구체적인 식사 전략에 대해 소개한다.
시스템 1 - 마이크로바이옴과 장 건강을 위한 식사법
장을 해치는 것들에 집중한다.
장 내 유익균에게 글루텐이 가장 큰 골칫거리이며, 녹말과 설탕 역시 유독한 박테리아와 효모균의 과도한 증식을 촉진한다. 간식에 들어있는 식물 첨가물(카라기난 :증점제, 검: 유화제), 약, 위산억제제, 항생제, 호르몬제, 소염제 등 역시 장내 유익균의 균형을 깨뜨리기는 것들이다.
글루텐을 피하고, 간식을 멀리하며 약은 정말 아플 때만 복용하는 것으로 생각하자.
시스템 2 - 면역력을 기르고 염증을 개선하기 위한 식사법
면역력은 질 좋은 지방 섭취에 집중한다.
오메가 6 (콩, 견과, 씨앗류) , 오메가 3 (생선류)를 섭취하고 폴리페놀이 들어있는 식물들 (무지개 빛 나는 식물들)을 섭취한다. 엑스트라버진 올리브유의 올레오칸탈은 흔한 소염진통제인 이부프로펜과 비슷한 항염작용을 하고 부작용이 없다. 추가로 강황, 생강, 로즈메리 같은 향신료의 항염 효과는 뛰어나기에 향신료도 많이 섭취하자.
엑스트라버진 올리브유(가열 X), 향신료, 오메가 6, 오메가 3, 폴리페놀의 섭취량을 늘리는 방법을 고민하자.
*주의할 점은 오메가 6과 오메가 3의 균형 맞추기다. 오메가 6가 오메가 3의 항염 반응을 방해하기 때문이다.
시스템 3 - 미토콘드리아를 위한 식사법
미토콘드리아는 우리 몸의 엔진이다. 어떤 연료를 사용할지에 집중한다.
미토콘드리아는 연료로 탄수화물과 지방을 사용하는데 탄수화물은 깨끗하게 연소되지 않는 비효율적인 연료이며, 지방이 보다 효율적인 연료이다. 특히 튀김에 사용되는 산화된 기름과 나쁜 지방은 오히려 미토콘드리아를 망가뜨리는 연료이고, 최고의 연료는 MCT 오일 혹은 MCT가 들어있는 코코넛 오일이다. 운동하기 전에 먹으면 효과가 더 좋다고 한다.
튀김과 같은 나쁜 연료를 피하고 가능하다면 몸에 좋은 연료인 MCT 혹은 코코넛 오일을 섭취해 보자.
시스템 4 - 노폐물을 제거하기 위한 식사법
노폐물이 들어오게 되는 경위와 나가는 경로에 집중한다.
우리의 몸은 식품 첨가물, 각종 화학 물질들로 오염되어 있고, 술과 타이레놀(몸의 주요 해독 물질인 글루타티온을 고갈시킴)로 인해 해독력이 많이 약해졌다. 해독력을 개선하기 위해서는 물을 많이 마셔 순환계에 도움을 주고 우리 몸의 해독 공장인 간을 위해 식물성영양소를 공급해 주는 것이 좋다. 특히 브로콜리, 쌈케일, 케일, 양배추, 방울양배추 섭취가 좋다. 게다가 섬유질은 장에서 노폐물을 빠르게 밖으로 운반시켜 주기에 덤으로 좋은 효과를 볼 수 있다. 우리 몸에 있는 강력한 항산화물인 글루타티온은 황 화합물이 들어있는 식품들로 인해 생산성을 극대화할 수 있는데 한국인에게 가장 친숙한 것으로는 마늘과 양파가 이에 해당한다.
식품 첨가물(간식)을 피하고, 물을 자주 많이 마시자. 브로콜리, 양배추, 마늘, 양파가 보이면 맛있게 먹자.
시스템 5 - 호르몬 등 전달 시스템을 위한 식사법
신경전달물질을 방해하는 것들과 도와주는 것들에 집중한다.
역시나 설탕과 녹말(특히 밀가루)이 호르몬과 신경전달물질들을 방해한다. 책의 표현을 가져다 적어본다.
(설탕과 녹말)이 이야기를 계속 듣는 것도 지겹겠지만, 설탕과 밀가루를 끊어야 건강하게 오래 살 수 있다.
성 호르몬의 경우 특히 에스트로겐 과잉 상태에 빠지기 쉬운 여성들에게는 과도한 설탕, 섬유질이 적은 식단, 스트레스, 운동 부족이 호르몬의 불균형을 유발한다. 된장, 낫토, 두부와 같은 콩 식품이 도움이 된다. 갑상샘의 경우에 아연(고기, 씨앗, 견과), 셀레늄(정어리, 브라질너트), 비타민 D(달걀노른자), 아이오딘(해초와 생선)이 풍부한 식품을 먹어 기능을 최적화하는 것이 좋다. 글루텐은 다시 등장하여 갑상샘의 기능을 떨어뜨린다.
설탕과 밀가루를 피하고 여성의 경우 콩 식품(된장, 두부)이 보이면 맛있게 먹자. 이후에 언급할 내용이지만 영양 보충제를 먹으며 전달 시스템에 도움을 주자.
시스템 6 - 순환계와 림프계를 위한 식사법
혈관은 식품에 집중하고 림프계는 운동에 집중한다.
역시나 설탕과 녹말, 가공식품이 혈관을 망치는데 일조한다. 고려할 부분은 어떻게 하면 혈류량을 늘려서 순환을 시킬 수 있을지이다. 혈류량을 늘리는데 도움을 주는 것은 일산화질소로 이것은 아르기닌을 섭취해야 생성이 된다. 호박씨, 참깨, 호두, 아몬드 등을 섭취하자. 그리고 고혈압에 가장 큰 요인은 인슐린 저항성으로 1부에서 설명하였듯이 인슐린 민감도를 높이는데 신경을 쓰고 추가로 마그네슘을 섭취하면 도움이 된다. 반대로 마그네슘을 고갈시키는 술, 카페인, 스트레스 그리고.... 설탕을 피하자.
림프계의 경우에는 혈관과 달리 알아서 펌프질 해주는 심장과 같은 것이 없다. 우리 몸의 움직임, 근육의 활동으로 순환을 시켜주어야 한다. 물론 도움이 되는 식품도 있지만 먹어야 될 게 너무 많지 않은가?
혈관을 위해 아르기닌과 마그네슘을 섭취하고 근육을 써서 림프계를 순환시키자!
시스템 7 - 세포, 근육, 뼈를 위한 식사법
근육을 위한 단백질에 집중한다.
세포, 근육, 뼈에 대해 얘기하기 전에 탄수화물이 우리 몸에 필수적인 물질이 아니라는 점에 대해 짚고 넘어간다. 탄수화물 일부는 칼로리로 소모되지만 대부분은 내장 지방으로 변하여 노화의 징후를 촉발한다. 이 외에 근육과 뼈의 손실은 노화와 질병을 촉발한다. 특히 신진대사가 근육에서 발생하기에 근육의 질을 높이는데 집중해야 된다. 우리의 몸의 대부분은 단백질로 만들어지는데 근육을 만들기에 가장 좋은 단백질은 동물 단백질이다. 식물성 식품에도 단백질이 있긴 하지만 질이 떨어진다. 특히 BCAA(류신, 아이소류신, 발린, 라이신, 황을 함유한 아미노산)가 부족하고 콩, 견과등에 들어있는 피트산염은 단백질의 흡수를 방해하기도 한다. 그래서 채식을 하는 사람들은 나이가 들수록 단백질을 충분히 섭취해야 된다. 단백질 파우더, BCAA 보충제 등으로 식물로 얻기 힘든 단백질을 보충해 주는 것도 하나의 방법이다. 근육 이외에 뼈, 조직을 만드는데 각종 비타민과 미네랄도 필요한데 이는 영양 보충제로 대체가 가능하다! (비타민 D, K, 칼슘, 마그네슘, 붕소)
질 좋은 근육을 위하여 동물 단백질을 충분히 섭취하고 탄수화물은 필수적인 물질이 아니라는 점을 상기하자. 채식을 한다면 근육을 위한 단백질을 잘 섭취하고 있는지도 체크해 보자.
이렇게 각각의 시스템을 개선시킬 수 있는 식사 전략에 대해 정리해 보았다. 책에서는 식사 전략 이외에도 생활 습관과 관련된 다양한 전략들을 소개한다. 하지만, 균형 잡힌 식사가 바탕이 되어야 나머지 방법들이 효과가 있다.
호르메시스 전략
"나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더욱더 강하게 해 줄 뿐이다"
호르메시스는 약간의 스트레스 및 손상으로 치유하는 과정에서 더욱 튼튼해지는 현상이다. 호르메스시스 전략에는 5가지의 방법이 있다.
1. 칼로리제한, 시간제한 식사법(간헐적 단식)
간헐적 단식을 하는 방법은 여러 종류가 있다. 일주일에 세네 번 이상 14~16시간 이상 공복을 유지하기. 또는 일주일에 한 번씩 24시간 공복을 유지하기. 또는 한 달에 한 번 3일이나 7일 동안 물만 마시기. 솔직히 마지막 방법은 많이 극단적인 방법이고 시도해 볼 엄두가 나지 않는다.
개인적으로 일주일에 세네 번 이상 14~16시간 공복을 유지하는 것에 익숙하기에 책을 읽고 24시간 공복 유지 전략에 도전해 보았다. 하지만 24시간 동안 아무것도 먹지 못한다는 것은 스트레스로 다가왔고, 실행하기가 어려웠다. 그래서 처음 간헐적 단식을 하는 사람은 첫 번째 방법을 시도하길 추천한다. 한 가지 팁을 주자면, 하루 간헐적 단식하고 다음날 실패하면 다시 돌아오기가 매우 어려워진다. 그래서 초반에 먹고 싶은 욕구가 강하게 들더라도 마음을 굳게 먹고 이틀 연속으로 성공하면 놀랍게도 이후에 도전은 쉬워진다.
칼로리제한의 식사 방법은 한 달이나 석 달에 한 번씩 5일 동안 매일 800칼로리만 섭취하는 것이다. 이 방법은 키토제닉 식단(지방 70%, 탄수화물 5%)을 통해 이룰 수 있는데, 키토제닉 식단을 먹어본 경험으로는 5일 동안 키토제닉 식단만 먹기는 거의 불가능에 가까웠다. 키토제닉 식단은 먹으면 건강할 것 같은 느낌도 들고 더부룩한 느낌도 없고 깔끔해서 좋지만 금방 물린다. 그래서 이 방법을 실천한다면 맛있는 키토제닉 식당을 먼저 찾고 시작하기를 추천한다.
2. 온열 요법
온열 요법은 사우나를 하거나 온탕에 들어가거나 아니면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이다. 온열 요법은 HSP의 생산량을 늘려준다. HSP가 하는 역할은 단백질이 제대로 접히도록 도와주고 필요에 따라 손상된 단백질을 분해해 재활용한다. 한국에 사는 대부분의 사람들이라면 어렵지 않게 샤워를 통해 주기적으로 체온을 올리는 것이 가능하다. 따뜻한 물로 샤워를 하는 과정에서 HSP가 나와 몸속도 청소가 된다고 상상하며 즐겨보자.
3. 한랭 요법
한랭 요법은 냉탕에 들어가거나 차가운 물로 샤워를 하는 것이다. 어깨뼈 사이에는 갈색지방이라는 특별한 지방이 존재하여 찬물에 들어가면 갈색 지방이 열과 에너지의 생산을 자극한다. 특히 사우나를 먼저 해서 혈액 순환을 전체적으로 만든 후에 찬물에 들어가 림프계를 자극하면 체내에 쌓인 노폐물이 간으로 들어가서 처리가 된다.
또한, 한랭 요법으로는 마약을 한 것과 같은 수준 혹은 그 이상의 도파민을 분출할 수 있다. 개인적인 경험으로 수영이나 달리기 등 운동을 마치면 따뜻한 물로 샤워를 하고 종종 마지막에 아주 차가운 물로 잠깐 씻는다. 실제로 도파민이 측정되는지, 노폐물이 처리가 잘 되는지 확인할 방법은 없지만 기분이 좋아지고 운동을 했음에도 다시 에너지가 샘솟는 느낌이 난다. 낮은 온도 때문에 순간적으로 호흡이 어려워지는 고통을 참기가 마냥 쉽지만은 않지만 효과는 언제나 좋았다.
4. 운동
솔직히 가장 이해하기 쉬운 호르메시스 작용이다. 운동을 하면 힘들고 피곤하고, 종종 강도가 높은 운동을 하면 고통스럽기도 하다. 하지만 운동을 통해 최대 산소섭취량 (유산소 능력)을 키우고, 근육량을 증가시켜 신진대사를 활발하게 개선시킬 수 있다. 운동이 좋다는 것은 모두가 알고 있는 흔한 사실이니 언급만 하고 넘어간다.
5. 저산소 요법
산소가 적으면 시르투인, AMPK, mTOR 기능에 변화가 촉발된다. 저산소 상태는 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 높이는데 도움이 된다. 물론 저산소 상태가 짧게 이어진 경우에 해당이 되는 이야기이고, 길게 지속되면 반대로 노화가 촉진될 위험이 있다. 그리고 이런 다양한 산소상태를 경험하게 하는 방법들이 있다. 소개된 내용 중에 현실적으로 해볼 수 있는 방법은 빔 호프라는 사람이 만든 호흡법을 따라 하거나 저산소마스크를 끼는 것이다. 이 책의 작가는 본인이 책상에 앉아서 일을 할 때 저산소마스크를 낀다고 얘기한다.
*저산소 마스크를 검색해 보니 대략 5~6만 원으로 구매가 가능하다. 저렴한 투자는 아니기에 빔 호프 호흡법을 먼저 해보고 욕심이 생기면 구매하는 것이 좋아 보인다.
빔 호프 호흡법
1. 눕거나 앉은 상태에서 심호흡을 30~40번 한다. (코로 마시고 입으로 내쉬고)
2. 이후 한 번 심호흡을 하고 마지막까지 숨을 내쉰 후 참는다.
3. 참을 수 있을 만큼만 참고 숨을 쉴 때가 되면 크게 들이마시고 다시 15초를 참는다.
4. 이후 내쉰다.
5. 이 방식을 3~4회 반복한다.
영양 상태 체크
책에서는 미국 정부가 추진한 대규모 연구 결과에 따라 미국인에게 가장 부족한 영양소에 대해 정리해 놓았다. 오메가 3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군, 마그네슘, 아연이라고 한다. 이에 대해 자가 진단 표가 책에 첨부가 되어 있고 자가 진단을 해 본 결과 나의 경우 비타민 D, 마그네슘, 아연, 비타민 B군이 부족하게 나왔다. 하지만 이 통계 자료는 미국인을 바탕으로 한 것이기에 한국인에게는 어떤 영양소가 부족할지 구글에 검색해 보았다. 기사들을 살펴보니 비타민 D부족의 언급이 가장 많았고 그다음으로는 마그네슘이 10대~20대 에게서 제일 많이 부족하다고 나타나며, 칼슘, 아연 비타민 B 등이 종종 언급되는 것을 보았다.
그래서 책에 나와있으며 나에게 부족했던 영양소인 비타민 D, 마그네슘, 아연, 비타민 B군의 자가진단표를 첨부해 본다.
- 비타민 D 자가진단
이 중 2개 이상 해당하면 불균형이 있고, 9개 이상 해당하면 병원에 가봐야 된다.- 마그네슘 자가진단
이 중 3개 이상에 해당하면 불균형이 있고, 12개 이상 해당하면 병원에 가봐야 된다.- 아연 자가진단
이 중 3개 이상에 해당하면 불균형이 있고, 12개 이상 해당하면 병원에 가봐야 된다.- 메틸화 불균형 (비타민 B군, B6, B12, 엽산) 자가진단
이 중 2개 이상에 해당하면 불균형이 있고, 9개 이상 해당하면 병원에 가봐야 한다.다른 영양소에 대한 자가 진단의 경우에도 찾아보면 나오겠지만, 한 번에 모든 것을 바꾸는 것은 힘들기에 우선 자신에게 부족한 영양소부터 하나씩 채워 나가 보자. 부족한 영양소를 포함하고 있는 보충제를 먹으며 상황을 지켜보고 시간이 지나면 몸의 시스템도 같이 변하니 천천히 조금씩 바꿔 나가는 게 좋은 전략이 될 것 같다.
신경 쓸게 너무 많다!
식사 전략, 호르메시스 전략, 부족한 영양소 체크 등 방법 등 신경 쓸 것들이 많은 건 안타깝다. 그만큼 우리 몸몸은 정교하게 설계되어 있는 것이다. 사실 위에 언급한 전략 이외에도 정신적인 스트레스 관리, 건강한 수면 습관 역시 개선해야 될 부분이나 책의 내용과 개인적인 경험, 그리고 주변인들의 경험을 바탕으로 적용하기 쉽고 효율적인 우선순위를 정해보려 한다.
1. 설탕과 녹말, 그리고 식품 첨가제가 들어간 것들을 줄여보자. (각종 간식들)
2. 간헐적 단식을 도전해 보자. 이때 몸을 청소하는 시간이라고 생각하면 스트레스를 덜 받을 수 있다.
3. 부족한 영양소를 보충제로 보충하자.
4. 이 책에서 언급한 내용에서 본인의 입맛과 구하기 쉬운 재료들을 바탕으로 식단을 조절해 보자.
5. 샤워할 때, 때로는 따뜻하게 때로는 차갑게 하며 몸속도 청소가 된다고 생각하자.
6. 운동을 꾸준히 하자. 운동은 따로 시간을 내고 에너지를 쓰는 활동이기에 안 하던 사람이 하기에는 큰 결심과 투자가 필요하다.
7. 긍정적인 생각을 하며 스트레스를 줄이자.
8. 건강한 수면에 신경 쓰자. 잠을 잘 못 자는 사람이 주변에 많은데 그들은 나름대로 노력을 하지만 (수면 유도 어플, 긍정적인 생각, 특수 매트리스 이용 등) 쉽게 개선되지 않아 마지막에 넣었다.
수면과 운동, 그리고 정신적인 스트레스의 경우에는 나를 포함한 주변 사람들에게서 쉽게 바꾸기 어려운 부분으로 보였다. 아무래도 주변 환경에 가장 많은 영향을 받는 요소들이기 때문에 개선하기가 쉽지 않아 보인다. 하지만, 간식을 줄이는 것, 보충제를 사서 먹는 것, 가끔 굶어보는 것 등은 건강해지고 싶은 사람이라면 쉽게 도전해 볼 만하다고 생각한다.
이 책에서 발견한 몇 가지 유용한 팁
tip 1 : 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유, 옥수수유, 콩기름을 먹지 말아라. 대신 가열할 때는 아보카도유를 사용하고, 가열하지 않는 음식에는 엑스트라 버진 올리브유를 사용하라.
tip 2 : 과일은 많이 먹는 것보다 적당히 먹는 것이 더 건강하다. 특히 포도, 멜론 같은 혈당을 급격히 높이는 과일의 경우 가끔 먹는 것이 좋다. 사실 과일이 비싸서 많이 먹기도 어렵기에 이건 지키기 쉬울 것 같다!
tip 3 : 수은과 독소가 적은 크기가 작고 지방이 많은 생선을 먹어라. (정어리, 청어, 멸치, 고등어, 연어)
tip 4 : 유제품을 제대로 소화하는 사람은 거의 없다. 유제품은 웬만하면 피하거나 적게 먹어라.
tip 5 : 향신료, 약초, 녹말이 없는 채소와 식물은 마음껏 먹어라
마지막으로 이 책의 작가의 말 중 인상 깊었던 구절을 적고 마무리를 지어본다.
나는 쾌락주의적인 이유로 120~180세까지 살고 싶은 것이 아니다. 그저 63세가 되어서야 마침내 이 세상, 내 가족과 지역사회에 훨씬 큰 가치를 더해줄 만큼의 지혜와 능력이 생겼다고 할 뿐이다. 이 시대의 가장 어려운 문제 몇 가지의 해결에도 힘을 보탤 수 있으리라고 생각한다. 오늘날 우리에게 이보다 더 중요한 일은 없는 듯하다.
