20. 이 원리를 파악하지 않으면, 회원이 다칩니다.

스트레칭시 파열위험, 이 원리 꼭 숙지하세요.

동작을 알려주다보면, 유난히 뻣뻣하고 유연하지 못한 관절을 만나게 됩니다. 

우리 몸의 관절은 근육과 인대, 건, 신경, 혈관, 근막 등 복합적인 구조물로 이루어져 있습니다. 그리고 서로 연결되어 있습니다. 

평소에 활용하는 범위만큼만 가동범위를 가지게 됩니다. 

그래서 동작 수행시 안쓰던 범위까지 쓰려고 하니 제한이 오게 되는 것입니다. 

이 때 핸즈온을 통해 회원의 조직을 느끼면서 보조를 해주어야 합니다. 

 

조직은 수축성 조직과 비수축성 조직으로 나눌수 있습니다. 

수축성 조직에 대해 설명하겠습니다.

근육과 건과 같은 수축성 조직은 탄력성과 회복성(늘어났다가도 잘 줄어드는 성질, 마치 고무줄과 같이)을 가지고 있습니다. 

근육을 늘리는 것은 핸즈온을 통해 보조하면 효과적입니다. 

하지만 수동적인 움직임이 아닌 회원의 참여가 이루어져야 합니다. 그리고 강사는 보조하는 역할만 가져가는 것이 좋습니다.

그렇게 하여야 회원이 스스로 조절하며 끝범위를 같이 찾아 나갈 수 있기 때문입니다. 

이는 부상을 예방할 수 있습니다. 자

칫 강도 높은 압력으로 보조를 해서 파열이 날수도 있기 때문입니다. 

 위의 그래프는 역학적 파열 지점까지 신장된 인대에 의해 발생된 장력 그래프 입니다. (출처, 뉴만 kinesiology) 

정상적인 인대는 탄성영역 범위 안에서 외력이 제거되면 원래의 길이로 되돌아 옵니다. 

하지만 생리학적 범위를 넘어서면 미세한 파열이 일어나고 영구적인 변형이 발생합니다. 

바로 가소성 영역까지 늘리면 원래의 상태로 되돌아 올 수 없습니다. 

그리고 조직이 파열되어 장력을 유지하는 능력이 상실됩니다. 

인대나 관절낭과 같은 조직은 비수축성 조직입니다. 

발목이 접질러서 인대가 늘어났을 경우, 회복 후에도 계속 습관적으로 발목 부상이 일어납니다. 

바로 이 이유때문입니다. 

정상적인 관절의 끝범위를 결합조직은 제한 할수 있어야하고 그것이 결합조직의 역할입니다.

강사는 핸즈온시, 관절범위의 끝범위까지 능동보조로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 

수동적으로 핸즈온을 통해 늘리면 회원의 끝범위를 조절할 수가 없습니다. 

끝범위에서 더 늘리고자 핸즈온에 힘을 싣어 누를 필요가 없습니다. 

그래서 핸즈온에 (강사의 손에) 힘이 들어갈 필요가 없습니다. 

예를 들어보도록 하겠습니다. 

의식적으로 몸을 인지하고 느끼면서 이해하는 운동은 올바른 패턴화를 만들어가는 과정입니다.

조셉 필라테스 선생님은 이렇게 말씀하셨습니다. 

“스스로 찾아가려고 하는 것을 존중하라. “(뇌가 최적화 되기 위한 과정이다. )

→ 허용하라. 환경을 제공하라. 라는 의미입니다.

예를 들면 )

spine stretch

 spine stretch

sit(spine neutral) → trunk forward flexion→neutral 할 때 후방 라인을 늘린다고 강사가 위에서 누르지 말고,

스스로 조절하도록, 찾아가도록 만들어줘야 합니다. 

spine mobilization (척추 가동술)을 통해 뻣뻣한 섬유(후관절, 인대, 근육)들을 부드럽게 만드는데 초점을 둬야 합니다.

외부적인 힘은 조절불가능하기 때문에 그렇게 만들어낸 움직임은 손상의 가능성이 커지고 신경계는 더욱 유연성을 제한하게 만듭니다. 

예를들면 ) 

hamstring stiffness (햄스트링의 뻣뻣함)

자, 유연성을 늘리기 위해서는 어떻게 해야할까요?

단순한 근육의 길이 변화를 목적으로 운동을 하는 것 보다 

(단계적인 운동, 점진적으로 조금씩 진행해나간다.)

뇌에서 받아들이는 신장 허용치를 점진적으로 증가시키는 것에 초점을 두는 것입니다.

움직임의 끝부분에서 편안하고, 협응력이 좋으며 통증이 없고 다시 중립 위치로 잘 돌아올 수 있다면 위험이 줄어들었다고 판단합니다.

이때, 뇌는 신장 허용치를 증가시킵니다. 그래서 늘어나는 것입니다. 

최대한 그렇게 될 수 있는 환경을 제공해주는데 초점을 맞춰야 합니다. 

예를 들면, 늘리지 않고 등척성 수축을 시켰는데 이후, 근육이 이완되어 신장허용치를 증가시키는 경우가 많이 있습니다. (골지건기관의 흥분으로 뇌에서 근육을 이완하라고 명령을 내림, 글 21번을 봐주세요.)

햄스트링을 신장시킬 때 최대로 늘어나 있는 끝범위에서 고관절 신전방향으로 등척성 수축을 

(약 5초이상)시킨 후 힘을 빼라고 이야기 합니다. 

그렇게 이완이 되고나서 다시 평가를 해보면 근육이 신장되어있는 것을 알 수 있습니다. 

이는 위에서 언급한 것처럼 ‘끝번위가 안전하다고 뇌가 받아들였다’ 라고 해석할 수 있습니다. 

요약정리

1. 몸의 조직은 수축성 조직(근육과 건), 비수축성조직 (인대, 관절낭등)으로 나뉜다. 

2. 수축성 조직은 탄력성과 회복성이 있지만, 비수축성 조직은 원래 그 자리에 보호하며 단단하게 있는 것을 목적으로 한다.

3. 조직들이 파열되지 않도록 회원의 뇌가 허용하는 범위만큼 신장을 보조해야한다. 

4. 회원의 뇌가 허용하려면, 스스로 끝범위를 찾아가도록 다양한 감각으로 알려주거나, 기다려줘야한다. 

5. 단계적으로 범위를 늘려나간다. 

6. 골지건기관 자극을 통해 근육이완을 하게 하는 것도 한가지 방법이 된다.