치매예방부터 수면장애까지 약이 되는 달걀의 효능
한약건식124_ 한약사김경순의 건강식재료124
어릴 때부터 들어왔습니다. 달걀은 완전 식품이다. 비타민C와 식이섬유를 제외한 영양성분이 모두 들어있습니다, 매일 먹는 반찬이자 간식인 달걀 이렇게 먹으면 약이 될 수 있습니다. 100세 건강은 제철 식재료에서 시작됩니다.
[ 달걀의 효능 ]
1. 뇌 건강-치매예방, 수험생 두뇌 영양제
중년이 되면 기억력이 예전 같지 않습니다. 깜박할 때가 많아서 걱정이 되기 시작한다면 제일 먼저 추천하는 음식이 바로 달걀입니다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 성분 중 30%가 레시틴(Lecithin)으로 구성되어 있습니다. 이걸 원료로 아세틸콜린이 만들어지는데 기억력도 올려주고, 신경계에 중요한 기능을 해서 치매환자 치료 약의 주요성분으로 쓰이고 있습니다. 레시틴은 아세틸콜린을 만들어내서 치매로부터 뇌를 지켜내는 역할을 하는 겁니다. 우리가 일상에서 이런 레시틴을 가장 쉽게 먹을 수 있는 방법이 달걀입니다. 특히 뇌 건강을 위해서라면 노른자를 잘 챙겨 드셔야 합니다. 노른자에 레시틴이 많이 들어있으니까요. 또 오메가-3와 DHA도 풍부해서 뇌세포를 보호하는 역할을 해주죠. 또 달걀에는 비타민B6, 비타민B12, 엽산이 많아 치매유발인자 중 하나인 호모시스테인의 수치를 낮춰주는 작용을 합니다. 핀란드 대학 연구에서 치매 남성 500명을 22년 동안 추적 관찰했는데 하루 1개 이상의 계란을 꾸준히 먹었을 때 치매 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 또 하나의 팁을 드리자면, 두뇌 활동을 돕는 레시틴의 흡수율을 높이려면 완숙보다는 반숙으로 드셔야 합니다.
2. 질 좋은 단백질, 다이어트
학교 급식에 가장 많이 사용되는 단백질 재료는 아마 계란일 겁니다. 꼭 단백질 때문이 아니더라도 성장기 청소년에게 무척 유용합니다. 계란 노른자에 들어있는 비타민 D와 칼시페롤은 (칼슘의 흡수율을 높여서) 성장기 어린이나 청소년의 뼈 성장을 도와주고, 면역력 강화에 결정적인 역할을 하는 비타민 D와 비타민 E도 풍부하니까요. 이런 기능들은 성장기 뿐 아니라 다이어트하는 분들에게도 역시 중요합니다. 다이어트를 하다 보면 필수적으로 먹는 양을 줄일 수밖에 없는데 그럴 때일수록 고단백 식품이 필요합니다. 되도록 근육량을 늘려야 기초대사량도 높아지고, 요요도 막을 수 있으니까요. 또 삶은 계란을 먹게 되면 포만감이 오랫동안 지속돼서 식욕을 조절하는 데 도 도움이 됩니다. 성장을 위해서든 다이어트를 위해서든 달걀은 무척 유용합니다.
3. 모발 건강
계란 노른자에는 특별한 효능이 있습니다. 바로 탈모예방입니다. 노른자에 많이 들어있는 비오틴(비타민B7 또는 비타민H)은 탈모 증상을 완화하는 수용성 비타민인데, 가늘고 힘없는 모발을 건강하게 하고 지루성피부염이나 습진에도 도움이 됩니다. 이런 효능 때문에 계란 노른자를 활용한 달걀 샴푸와 두피 영양크림도 시중에 많이 판매되고 있죠. 바르지 않고 먹는 것으로도 모발 건강에 도움이 될 수 있는데, 효과적인 비오틴 섭취를 위해서는 반드시 익혀서 먹어야 합니다. 생으로 먹게 되면 계란 흰자의 성분이 비오틴의 흡수를 방해하기 때문입니다.
4. 눈 건강
달걀에는 눈 건강에 필요한 성분들이 가득합니다. 눈 영양제 성분으로 많이 쓰이는 루테인과 제아잔틴, 비타민A가 풍부하니까요. 이런 성분들은 노른자에 많이 들어있는데 특히 루테인 같은 성분은 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 채워야 합니다. 눈의 노화를 지연시켜서 시력이 떨어지는 걸 막아주고 황반 변성을 예방하는 효과도 있습니다. 눈 건강을 위해서라도 삶은 계란 잘 챙겨 드시는 게 좋겠습니다.
5. 스트레스, 불안 조절
2004년 미국 국립 과학 아카데미(National Academy of Sciences)에 발표된 연구에 따르면 라이신이라는 성분은 세로토닌을 조절해서 불안과 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다. 세로토닌은 우울감이나 불안감을 낮춰주고, 또 밤에는 수면에 꼭 필요한 멜라토닌을 만들어 내는 중요한 호르몬입니다. 그런데 세로토닌을 조절해 주는 라이신은 몸에서는 만들어 낼 수 없는 필수 아미노산이라 반드시 음식으로 보충해야 합니다. 이걸 채워주는 게 바로 달걀이죠. 달걀 한 알에는 권장량의 20%에 해당하는 라이신이 들어 있으니까요. 스트레스 지수를 낮추고, 수면에 도움을 받고 싶다면 특히 저녁 반찬으로 달걀 잘 챙겨드시기 바랍니다.
[달걀 흰자 vs 달걀노른자]
_달걀흰자: 달걀 흰자의 주성분은 수분이 약 88%, 단백질이 11% 정도입니다. 지방과 탄수화물이 거의 없어서 열량이 낮습니다. 이 때문에 체중관리할 때 흰 자만 골라 먹기도 하는데, 이제는 노른자도 함께 먹어야 합니다. 삶은 달걀 1개는 80kcal로 저열량인 데다가, 특히 노른자는 포만감을 더 주기 때문에 다이어트 중 식사량을 줄이는 데 도움받을 수 있습니다.
_달걀노른자: 달걀의 노른자는 수분이 50%, 단백질이 15%, 지방이 약 30%입니다. 흰자에 비해 단백질과 지방함량이 높죠. 특히 콜레스테롤은 하루 섭취 권장량의 2/3수준으로 높습니다. 이런 이유로 노른자를 피하는 분들 많은데, 이젠 그러지 않는 게 좋겠습니다. 달걀노른자에 들어있는 레시틴이 오히려 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시킨다는 연구결과들이 많이 나오고 있으니까요. 심혈관질환이나 당뇨가 아니라면 굳이 콜레스테롤 때문에 노른자를 안 먹을 이유는 없습니다. 게다가 노른자에는 모발, 손톱, 피부 건강에 중요한 비오틴 Biotin이라는 영양소가 가득하니까 꼭 함께 드시기 바랍니다.
달걀만큼 가성비 좋고, 영양 풍부한 식재료는 흔치 않을 겁니다. 어떻게 먹느냐에 따라 약이 되기도 하는 달걀, 잘 활용해 보시기 바랍니다. 다음 시간에는 이렇게 유용한 달걀 잘 고르는 방법과 더 주목할 만한 활용법, 주의사항들을 정리해 보겠습니다. 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다. 오늘도 평안하세요.
