브로콜리 이렇게 먹어야 항암식품
한약건식127_한약사김경순의 건강식재료127
미국 국립 암 연구소에서 항암식품 1위로 브로콜리를 선정했습니다. 하지만 먹는 방법에 따라서 이렇게 좋은 효능을 버릴 수도 있습니다. 그래서 오늘은 제대로 활용하는 방법 알아보겠습니다.
[브로콜리 항암효과 극대화]
브로콜리에는 여러 항암성분이 들어 있지만 결정적인 건 설포라판이라는 성분입니다. 설포라판은 브로콜리를 잘랐을 때 세포벽이 깨지면서 만들어지거든요. 그러니까 브로콜리를 세척하고 자른 후 1시간 정도 후에 조리하는 게 좋습니다. 브로콜리의 세척방법은 난이도가 좀 있는 편이니까 잠시 후 말씀드릴게요.
우선 잘 씻은 다음 날것으로 먹어도 됩니다. 생로 먹으면 브로콜리 특유의 설포라페인을 가장 잘 섭취할 수는 있습니다. 하지만 맛이 없어서 쉽지가 않죠. 풀 뜯어 먹는 맛이잖아요? 그래서 조리를 하게 되는데 단순할수록 영양소 파괴도 줄어듭니다.
조리할 때 중요한 팁이 있습니다. 대부분 물에 넣어서 데쳐 먹는데 이러면 항암효과 다 사라집니다. 볶아서 먹는 것도 역시 좋지 않습니다. 그럼 어떻게 먹어야 할까요? 이게 핵심입니다. 항암효과를 극대화하기 위해서는 찜기에서 1분 정도만 쪄서 먹어야 합니다. 실지 미국 일리노이대학교 영양학과 연구에서 브로콜리의 항암 작용을 하는 설포라페인이 제 기능을 발휘하고 인체에 흡수되기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데 쪄서 먹을 때 효소가 가장 파괴되지 않았다고 합니다. 게다가 미로시나아제는 브로콜리의 생체 이용률을 최대 400%까지 증가시킨다고 하네요. 이 부분에 대한 연구가 우리나라에도 있습니다. 충남대에서 이기택 교수팀이<동아시아 식생활 학회지>발표한 논문에 따르면, 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분 지나면 설포라페인이 없어진다고 합니다. 하지만 스팀으로 가열하면 1분 경과했을 때 설포라페인이 90% 정도 유지되었고, 3분 정도 가열하면 설포라페인이 10% 정도만 남고, 10분을 가열하면 다 사라졌다고 하네요. 그러니 기억하세요. 항암효과를 극대화하기 위해서는 브로콜리는 찜기에서 1분만 찌는 걸로~
근데 조리하다 보면 시간도 넘기게 되고, 볶음밥에 브로콜리를 넣기도 하잖아요. 그럼 소용없는 걸까요? 그런 아니에요. 설포라페인이 브로콜리의 중요 성분이긴 하지만 그게 전부는 아니잖아요. 이게 영양제와 식품의 차이점이죠. 브로콜리 안에는 가열하거나 끓여도 사라지지 않는 다른 영양소들이 많습니다. 상황에 따라 기분에 따라 요리하실 때 편하게 이용하시면 됩니다. 한 가지 예를 들면 십자화과 채소의 대표 항암성분인 글루코시놀레이트(glucosinolate)는 끓여도 없어지지 않습니다.
[브로콜리의 올바른 세척법]
브로콜리를 흐르는 물에 씻으면 송이가 너무 빽빽해서 물이 밖으로 튕겨나갑니다. 그때마다 이게 씻긴 건지 아닌 건지 찜찜하죠. 실제로 브로콜리의 빽빽한 꽃봉오리는 벌레들이 숨어들기 좋은 공간이라고 합니다. 가장 흔한 배추 좀 나방의 유충은 크기도 작고 색깔도 비슷한 연두색이라서 발견하기 쉽지 않습니다. 이런 브로콜리를 제대로 씻는 방법은 따로 있습니다. 흐르는 물이 아니라 소금물에 담가두는 겁니다. 깊이가 있는 그릇에 소금물을 담고 브로콜리 송이가 잠기도록 30분 정도 뒤집어두면 송이가 열리면서 그 안에 흙이나 벌레들이 빠져나오는 겁니다. 우리가 먹는 부위가 실제로 브로콜리의 꽃봉오리라서 잎이 건조하면 봉오리가 닫히고, 물이 닿으면 서서히 열려서 깨끗하게 씻을 수 있는 거죠. 30분 정도 지난 후에 건져낸 브로콜리는 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 여러 번 흔들어서 헹구면 깨끗이 세척된 겁니다.
[브로콜리와 어울리는 음식]
브로콜리를 그냥 쪄서 식탁에 두면 식구들이 거의 손을 대지 않을 겁니다. 불고기든, 볶음밥이든 여러 음식에 같이 넣어 드시는 게 좋습니다.
1. 식물성 기름: 콩기름이나 참기름 같은 기름과 함께 요리하면 베타카로틴 흡수율이 높아집니다. 베타카로틴은 노화 방지뿐 아니라 항암효과가 있는 지용성 비타민이죠. 특히 브로콜리를 기름에 볶을 때 양파나 마늘과 함께 볶게 되면 바이러스 저항력을 높여주는 인터페론(Interferon)이 배로 상승합니다. 면역력을 올려주는 조리법이 되는 거죠
2. 두부: 두부와 브로콜리에는 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하는 플라보노이드가 들어 있어서 안면홍조, 불안, 수면 장애 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
3. 육류, 어류, 달걀: 육류나 어류, 달걀과 같이 먹게 되면 브로콜리에 부족한 단백질과 지방을 보완할 수 있어 영양균형 면에서 좋습니다. 피곤할 때 자주 드시기 바랍니다.
4. 대파: 감기 초기에 대파의 총백 부분과 브로콜리를 함께 달여 먹으면 감기로 인한 두통과 오한 증상을 낮추는데 좋습니다.
5. 견과류: 브로콜리와 견과류 머리가 좋아지는 조합입니다. 비타민C를 가장 많이 보유한 브로콜리와 비타민E가 풍부한 아몬드, 호두, 땅콩이 만나서 시너지를 일으키니까요.
[브로콜리 주의]
1. 갑상선 종을 유발: 브로콜리의 고이트로겐(goitrogen)성분이 갑상선 기능을 저해할 수 있으니까 갑상선에 문제가 있다면 많이 먹지 말아야 합니다. 이런 성분은 배추나 무 같은 대부분의 십자화과 식물에 모두 들어 있는데 건강한 사람이라면 문제가 되지 않습니다.
오늘 영상 참고하셔서 브로콜리 제대로 활용하시면 좋겠습니다.
어떻게 먹느냐에 따라 음식이 약이 되기도 합니다. 다음 시간에도 건강에 도움 되는 영상으로 함께 하겠습니다. 건강식재료 소개하는 한약사 김경순입니다. 오늘도 평안하세요.
