운동하는 아이들의 영양 관리
운동 후 영양 섭취는 어떻게 해야 할까요? 경기 중 에너지 소모량과 섭취
엘리트 유소년 축구 선수들이 경기를 뛸 경우 어느 정도의 에너지를 소비할까요?
축구 선수의 에너지 소비량은 해당 경기의 선수 간 기술적 수준, 플레이 스타일, 전술적 역량, 플레이 스타일에 따라 크게 달라집니다.
만약 매 경기 각자의 선수가 소모한 실제 에너지 소비량을 정확히 계산할 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 정확한 에너지 소모량을 계산하는 것은 매우 어렵습니다. 최근 GPS 장치를 몸에 장착하여 운동량, 환경 요인을 종합하여 통계적으로 계산할 수 있지만 정확도는 다소 낮습니다.
따라서 기존 연구자들이 유소년 선수들을 대상으로 연구한 통계적 실험 데이터를 종합하여, 우리 선수들이 운동 후 어느 정도의 영양을 섭취하는 것이 좋을지 검토해보았습니다.
www.verywellfamily.com전문 운동인들은 운동을 하는 것보다 잘 쉬는 것, 좋은 영양을 섭취하는 것이 훨씬 중요하다고 이야기합니다.
에너지 소비에 비해 섭취가 부족하면 근육의 성장이 지연되고, 급격한 피로감 등으로 인해 부상 또는 질병 발생 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 또한 인슐린, 코르티솔 등의 호르몬의 변동성이 심해지게 되어 성장 호르몬 분비에도 영향을 줄 수 있습니다.
반대로 에너지 소비에 비해 에너지 섭취가 과하면 과체중과 비만을 초래하여 경기력 저하로 이어질 수 있습니다.
그렇다면 우리 선수들은 어느 정도의 에너지를 사용하고 있을까요?
첫 번째로 네덜란드 프리미어 U15 선수 30명을 대상으로 한 연구 결과를 분석해 봤습니다.
해당 선수들은 경기 중 평균적으로 2938 ± 465 kcal.day−1 사용했으며, 이러한 결과는 노인들이 4일 동안 소모하는 에너지의 양과 같다는 결과를 발표했습니다.
두 번째 연구에서는 영국 프리미어 리그의 아카데미 간 경기에서 GPS(global positioning system)로 평가한 결과로서 경기 시간당 대략 4~5km의 거리를 뛰었으며, 대략적으로 하루에 약 3000 kcal의 칼로리양이 필요하다고 발표했습니다.
성인들이 9~12km를 뛰는 것은 고려하면, 그보다는 적지만 그래도 상당한 거리를 뛰네요.
마지막으로 엘리트 유소년 축구 선수와 관련된 53개의 연구 논문을 분석한 메타 논문 결과를 확인했습니다.
메타 논문이라는 것은 동종의 연구 결과를 종합하여 통계적으로 분석했다는 뜻입니다.
아무래도 검토한 논문의 수나 논문 인용 횟수 등을 고려했을 때 이 연구 논문이 통계적으로 가장 유의미한 것으로 보입니다.
다행히 첫 번째와 두 번째 연구 논문 결과도 메타 논문 결과와 일치하였습니다.
아래는 메타 논문에서 제시한 '엘리트 유소년 축구 선수들의 에너지 소비량'입니다.
U12 선수들은 하루에 2,859kcal, U15 선수들의 경우 3,029kcal를 소모하는 것을 알 수 있습니다.
통상 유소년 선수가 축구 60분 경기를 하면 1,000kcal를 소모한다고 합니다.
일상적인 활동에 축구와 같은 격렬한 운동을 추가로 할 경우 에너지 소비량이 증가되는 것으로 보입니다.
우리 선수들이 하루에 소모하는 칼로리를 아래 표와 같다고 가정하겠습니다.
그렇다면 우리는 우리의 아이들에게 적절한 수준의 영양을 공급하고 있을까요? 우리나라의 유소년 축구 선수들의 평균적인 에너지 섭취량에 대한 연구결과나 자료를 찾아봤는데 확인하기 어려웠습니다.
그래서 국가건강 정보 포털에서 운영하는 의학정보를 살펴보았습니다.
U12(12~14세) 기준 하루 2,500kcal, U15(15~18세) 기준 하루 2,700kcal 가 필요하다고 되어있습니다.
아래 수치를 우리 선수들이 섭취하는 칼로리라고 가정했을 때, 위의 통계 자료와 비교하면 U12 기준 359kcal, U15 기준 329kcal 가 부족하다는 계산을 할 수 있었습니다.
우리나라 청소년의 에너지 필요 추정량운동 후 회복을 위한 영양은 무엇보다 중요합니다.
적절한 경기 후 영양 섭취는 신체가 더 빨리 회복하고 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
경기나 훈련 이후에는 근육에 저장된 글리코겐을 보충하고 신체의 복구, 성장에 필요한 영양소를 충분히 제공하는 것이 중요합니다.
금번에는 총 에너지 관점에서 분석해 봤지만, 다음번에는 경기 전/중/후 전반적인 생활 측면에서 축구 선수를 위한 최고의 영양 계획 관점으로 글을 작성해보겠습니다.
본 게시물의 내과 전문의의 검수를 받아 의학적인 오류가 없음을 확인했습니다.
다만 논문이라는 특성상 제한된 표본을 대상으로 진행된 점, 단백질이 칼슘의 배출을 촉진한다는 부분에 대한 다른 이론 등 일부 논쟁의 소지가 있는 부분이 있으니 참고하시기 바랍니다.
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