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Nov 08. 2024
(외전)만성허리통증 환자의 통증 다스리기 꿀팁 & 꿀템
'걸어야 사는 여자' 이야기를 읽어 주신 독자님들은 아시겠지만 저는 통증의 원인을 찾을 수 없어 많은 병원을 헤매고 다녔습니다. 통증이 발생한 지 2년이 지난 지금에서야 대략 이런 원인에서 통증이 발생한 것이 아닐까 짐작해 볼 수 있는 것 같아요. 병명을 찾기 어려웠던 것은 아마 복합적인 요인들로 인한 통증이었기 때문일 것 같아요. 제가 통증을 다스리기 위해 시도했던 방법들을 풀어보고자 합니다.
1. 걸었어요. 한 번에 많이 못 걸어서 조금씩 자주 걸었습니다. 재활을 시작할 때는 걸음 수나 걷는 시간에 개의치 않으려 했고, 내 몸의 소리에 기울이며 무리가 없을 정도부터 조금씩 시작했어요. 빨리 낫고 싶은 마음에 통증을 참으며 억지로 무리해서 걷고 나면 다음날에 더 아파져서 더 못 걷게 되었어요. 그래서 도를 닦는 마음으로 천천히 양을 늘려가려고 했습니다.
2. 계단을 올랐어요. 계단을 오르면 엉덩이 근육과 기립근 강화에 도움이 된다고 해서 시작했습니다. 계단 오르기도 역시 조금씩 부담이 없을 만큼으로 시작해서 조금씩 늘려가는 방식으로 했습니다. 첫날에 1층정도 올라보고 그날 밤이나 다음날에도 통증이 더 악화되지 않으면 또 1층 올라보고 하는 식으로 했습니다.(내려올 때는 엘리베이터로 내려왔어요. 좀 회복된 이후에는 계단 내려오기도 훈련 삼아했어요.) 저의 몸의 경우 골반이 앞으로 틀어져있는 골반전방경사였습니다. 두 번의 임신과정 동안 무거워진 배를 버텨내려고 체형이 이렇게 바뀐 것 같아요. 바뀐 체형으로 인한 불편함을 극복하기 위해서는 복부근육과 엉덩이 근육을 강화시켜야 했는데, 계단 오르기는 위험부담이 적으면서 효과적인 운동이었습니다. 계단 오르기를 하고 난 후부터 엉덩이 근육이 생겨서 엉치 부분이 덜 아파졌어요. (단, 무릎관절이 안 좋으신 분들은 조심하세요.)
사진출처: https://blog.naver.com/pinkpandaz_suwon/2235172294873. 재활기에는 아픈 쪽 방향의 몸을 일부러 쓰려고 했어요. 저는 항상 왼쪽이 아팠어요. 왼쪽 허리, 왼쪽 목, 왼쪽 엉치. 필라테스를 배우러 갔을 때 강사님이 몸의 왼쪽 부분이 전체적으로 무너져있다고 하더라고요. 그래서 일상생활을 할 때에 일부러 왼손으로 물건을 들려고 했고, 턱을 오를 때도 왼발을 먼저 디뎌보려고 했어요. 오른손잡이다 보니 무의식적으로 항상 오른손, 오른발을 많이 쓰다 보니 어깨도 오른쪽이 말려있고, 골반도 오른쪽만 앞방향으로 약간 틀어져있더라고요. 사소한 습관들이 오랜 시간 쌓이면서 몸의 균형을 깨트렸어요. 평생 괄시받은 몸의 왼쪽도 활용할 수 있는 기회를 주려고 노력했습니다.
4. 목 근육을 자주 풀어줬어요. 허리근육과 목근육은 바로 연결되어있다 보니, 허리가 아파서 뻣뻣한 채로 생활을 하다 보면 목에도 힘을 많이 주게 되어 목근육이 많이 뭉쳤어요. 또 아파서 누워있는 시간이 많아지다 보니 목근육도 같이 약해지더라고요. <ebs 귀하신 몸> 프로그램 동영상을 보면서 1,2,3,4,5 마사지를 자주 따라 했어요. 목근육을 풀어주니 몸 전체의 긴장도도 내려가고, 두통도 줄고, 혈액순환도 좋아지고, 어깨와 등근육의 움직임이 편안해지는 효과가 있었습니다.
또 목디스크에 좋다는 운동 동작들을 따라 했습니다. 역시 <ebs 귀하신 몸> 프로그램에 나왔던 동영상입니다. 뒷목이 뻐근해져 올 때, 이 동작들을 따라 하다 보면 자연스럽게 뭉침이 풀렸어요. 아래에 동영상 주소를 링크해 두겠습니다.
① https://youtu.be/LRhUreJnwV0?si=NCcMgG6xLBNGxsuH
② https://youtu.be/0gwxQ4tcwDY?si=ksb6brjcwqVoQgZP
5. 발가락 운동을 했어요. 발의 아치가 무너지고 족저근막염이 생겨서 허리가 아파진 건지, 허리가 아프다 보니 발건강이 무너진 건지 선후관계는 모르겠습니다. 걷고, 서고, 움직이는데 발과 다리근육, 허리근육은 밀접한 관계가 있더라고요. 걸을 때 땅과 가장 먼저 닫고, 하중을 버텨내는 부분이 발이다 보니 잘 걷기 위해서는 약해진 발의 코어근육을 회복시키는 것도 필요했습니다. 발바닥 아래에 작은 마사지공을 놓고 굴리면서 발바닥근육을 풀어주었습니다. 그리고 발바닥 아래에 수건을 놓고 발가락으로 그 수건을 잡는 운동을 하며 발바닥 아치를 살리려고 노력했습니다. 발가락 가위바위보 운동을 하며 발가락 근육의 움직임이 원활해질 수 있도록 훈련했습니다.
사진출처: https://blog.naver.com/centralmdc1872/223257980014https://youtu.be/S1ytgeOsrN0?si=IcrjGSDj0QVUiob_
6. 마음을 다스리려고 노력했어요. 통증에 관한 책들을 찾아 읽었습니다. 도대체 내 통증의 원인이 무엇일까 궁금했기 때문이었어요. 읽은 여러 책들 중 <통증혁명>(저자: 존사노)이라는 책에서는 신체 구조적으로 큰 이상이 없는데 만성적으로 발생하는 통증을 긴장성근육통증후군(Tension Myositis Syndrome, TMS)라고 설명하고 있습니다. TMS는 근육, 신경, 힘줄, 인대의 생리적인 성질 변화가 원인인 것으로 추정하고 있으며 이는 흔히 있을 수 있는 특정한 정서의 결과라고 하였습니다. 이 TMS는 본인의 바람직하지 못한 감정을 회피하기 위해 자신의 몸으로 주위를 돌리기 위해 생겨난다고 말하고 있었어요. 즉, 통증이 긴장, 스트레스, 불안, 억압, 공포 등의 심리적인 문제로 기인되었다고 이야기하는 거죠. 이 책에서는 TMS환자가 회복하기 위해서 아래의 생각들을 되새기라고 권하고 있습니다.
* 나의 통증은 TMS라고 불리는 증상 때문이다.
* 신체 구조 어딘가에 문제가 있는 것은 아니다.
* 통증의 직접적인 원인은 가벼운 산소 결핍이다.
* TMS는 신체에 무해한 증상으로 무의식에서 억압된 부정적 감정 때문에 생긴다.
* TMS는 그런 불쾌한 감정에 대한 회피책으로 내 주의를 몸으로 돌리려는 것이다.
* 내 허리는 문제가 없으므로 두려워할 것은 아무것도 없다.
* 따라서 어떤 신체 동작도 위험하지 않다.
* 모든 정상적인 신체 동작을 회복해야 한다.
* 나는 더 이상 통증에 얽매이거나 두려워하지 않을 것이다.
* 나는 통증보다는 문제의 원인인 정서에 주의를 더 기울일 것이다.
* 나는 스스로 나 자신을 통제할 수 있다. 무의식이 나를 통제하도록 하지 않겠다.
* 나는 언제나 신체보다는 마음을 생각할 것이다.
저의 경우, 이 책에서 설명하고 있는 TMS증상과 흡사한 부분이 있다고 생각해서 상자 안에 들어있는 글들을 휴대폰 메모장에 적어두고 매일매일 읽으며 되뇌었습니다. 급성기가 지났고 재활에 힘쓰는 과정에서 움직임에 대한 두려움이 가장 큰 문제였으므로 '내 몸에는 아무 문제가 없다'는 생각을 되뇌는 것이 일상회복에 많은 도움이 되었습니다. MRI상에 문제가 없는데 통증이 본인을 괴롭게 만드는 분들께 이 책을 읽어보시는 것을 추천드립니다. 이 책 외에도 <안녕, 통증>, <굿바이 허리통증> 책의 내용도 허리통증에 대한 이해에 많은 도움이 되었습니다. 이 책들에서 공통적으로 말하는 것은 '움직이는 것이 통증을 극복하게 한다.'는 것입니다.
이외에도 종아리근육 마사지나 손, 발 혈자리를 자극하는 방법도 사용해 보았습니다.
허리환자에게 유용한 꿀템 (내돈내산, 광고 아님)
1. 롱돌돌이
사진출처: https://blog.naver.com/gamaani/223382306088허리가 아파도 주부이다 보니 집안 바닥의 먼지가 자꾸 신경이 쓰이더라고요. 허리가 많이 아팠을 때는 청소기조차 무겁게 느껴졌는데 막대가 긴 돌돌이는 아주 유용한 아이템이었어요. 무게도 가벼워서 언제든지 밀고 다니며 머리카락이나 먼지를 청소할 수 있어서 좋았습니다. 아직도 유용하게 쓰고 있네요. 허리 안 아픈 사람에게도 구부려서 먼지청소를 안 해도 돼서 좋은 아이템인 것 같습니다.
2. 근적외선 찜질기
