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고구마 연어샐러드, 당뇨식단, 고구마 요리, 고단백 식단
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
고구마 연어샐러드
고구마 50g,
연어 120g, 레몬즙 1T, 소주 약간, 방울토마토 5알, 흑임자 소스, 호두 알 약간,
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 구워준다.
연어는 레몬즙, 소주를 뿌려준다.
고구마, 연어, 방울토마토는 꼭지 제거 후 양상추는 찢어주고, 소스를 뿌려준다.
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고구마 연어샐러드는 당뇨식단, 고구마 요리, 고단백 식단의 일환으로 소개된다.
재료 목록:
고구마 50g
연어 120g
레몬즙 1T
소주 약간
방울토마토 5알
흑임자 소스
호두 알 약간
고구마 연어샐러드 조리법
조리 방법:
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 동안 구워야 한다.
연어에는 레몬즙과 소주를 뿌려준다.
고구마, 연어, 방울토마토는 꼭지를 제거한 후, 양상추는 찢어서 소스를 뿌린다.
소스: 흑임자 소스와 호두 알을 사용하여 맛을 더한다.
당뇨식단의 기본 원칙
기본 원칙: 당뇨식단의 핵심은 탄수화물 줄이기이다.
소화 가능량: 무작정 탄수화물을 줄이는 것이 아니라, 개인의 몸에서 부담 없이 소화할 수 있는 양을 찾는 것이 중요하다.
인슐린 분비: 탄수화물을 단독으로 섭취할 경우, 몸속에서 인슐린 분비가 과도하게 일어나게 된다.
인슐린 관리: 평생 인슐린 분비량은 정해져 있으므로, 과도한 인슐린 분비를 피하는 것이 중요하다.
탄수화물과 단백질의 조화
식사 조합: 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다는 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요하다.
소화력 향상: 고단백 식단은 포만감을 높이고, 고 식이섬유는 소화력을 향상시킨다.
저탄수화물 식사: 저탄수화물 식사를 통해 혈당 조절이 가능하다.
상추의 중요성
상추 섭취: 상추를 많이 먹는 것이 당뇨식단과 다이어트 식단의 기본이다.
식이섬유 활용: 상추의 식이섬유를 활용하여 쌈밥이나 샐러드 형태로 섭취하는 것이 좋다.
육류와의 조화: 샐러드에는 반드시 육류와 단백질을 함께 섭취해야 한다.
연어의 조리 및 섭취 방법
연어 섭취 방법: 연어는 냉장 보관 후 차갑게 먹는 것이 비린 맛을 줄이는 방법이다.
소주와 레몬즙: 미향이나 청주는 불필요한 당이 포함될 수 있으므로, 소주와 레몬즙을 사용하여 비린 맛을 잡고 탄력을 더한다.
고구마의 섭취 시 주의사항
공복 섭취 주의: 고구마는 공복에 섭취할 경우 혈당이 많이 상승할 수 있다.
과일과의 조화: 고구마를 과일과 함께 먹기보다는 오이, 토마토 같은 야채와 먹는 것이 중요하다.
식사 시 단백질 보충: 고구마는 단백질과 함께 보충하여 충분히 섭취하는 것이 혈당 관리에 유용하다.
샐러드의 드레싱과 혈당 관리
드레싱 주의: 샐러드에 드레싱을 뿌리면 당 함유량이 높아질 수 있다.
과일 섭취 방법: 과일은 아침 공복에 조금씩 섭취하고, 저녁 식사 후 2시간 후에 조금씩 먹는 것이 좋다.
과일과 샐러드의 조화
과일의 영향: 샐러드에 과일이 많이 포함되면 의도하지 않게 탄수화물 양이 많아져 혈당 관리에 어려움이 생길 수 있다.
바나나 주의: 특히 바나나와 같은 단성 분 과일을 샐러드로 먹으면 혈당이 많이 오를 수 있다.
저녁 샐러드의 장점
저녁 섭취 권장: 샐러드는 아침보다는 저녁에 먹는 것이 고혈당으로 치솟지 않는 방법이다.
공복의 영향: 아침에 샐러드를 섭취할 경우, 공복이 길어져 흡수 속도가 빨라져 고혈당이 발생할 수 있다.
상추와 녹황색 채소: 아침에는 과일 없이 상추와 녹황색 채소를 활용한 쌈밥 형태로 섭취하는 것이 중요하다.
당뇨식단의 기본은 탄수화물 줄이기에 있습니다. 탄수화물 줄이기 하려면 무작정 줄이는 것이 아니라 내 몸에서 부담 없이 소화할 수 있는 양을 찾는 것이 중요합니다.
탄수화물을 단독으로 먹는 것이 아니라 단백질+ 식이섬유 함께 먹는 방법이 중요합니다.
어떤 음식을 탄수화물 단독으로 먹게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 과도히 일어나게 되어 무리를 하게 되겠죠 평생 인슐린 분비량은 정해져 있다고 하니, 과도한 인슐린 분비가 일어나지 않도록 하는 것이 중요합니다.
당뇨식단은 2시간 기본 쉬는 시간, 혈당이 오르고 내려오는 시간입니다. 음식 먹고 충분히 쉬는 시간을 갖고, 그냥 무작정 탄수화물 양을 줄이는 것이 아니라 고단백으로 포만감을 높이고, 고 식이섬유를 이용하여 소화력을 높여주고 저탄수화물을 먹는 것이 중요합니다.
양상추는 찢어주고, 소스를 뿌려준다.
결론적으로 상추를 많이 먹는 것이 당뇨식단의 기본이기도 하고, 다이어트 식단의 기본이기도 합니다.
상추의 식이 섬유소를 이용하는 것이 중요한데 쌈으로 밥을 먹거나, 한 끼는 샐러드를 이용하는 방법이 좋아요. 샐러드는 다만, 채소만 먹는 것이 아니라, 꼭 육류, 단백질을 채워서 함께 먹는 것이 필수조건이라고 할 수 있습니다.
연어는 레몬즙, 소주를 뿌려준다.
연어는 냉장으로 차갑게 먹는 것이 비린 맛을 줄일 수 있는 방법 중 한 가지겠죠. 미향, 청주는 불필요한 당이 포함될 수 있으므로 소주와 레몬즙을 뿌려서 비린 맛을 잡아주고, 탄력을 더해줍니다.
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 구워준다.
고구마는 공복에 먹을 때는, 혈당이 많이 상승할 수 있어요.
고구마가 샐러드에 들어가게 되면 탄수화물이 포함되어 있으므로 과일과 함께 먹는 것이 아니라, 고구마만 이용하고 과일을 이용하려면 오이, 사과, 정도로 먹는 것이 혈당이 중복적으로 상승하는 것을 막아줍니다.
양상추는 올려주고, 고구마는 100g 정도도 활동이 있는 시간에는 부담 없이 먹을 수 있지만, 식사로 먹을 땐, 단백질과 함께 보충해서 충분히 채워주고 먹는 것이 혈당관리에 유용한 방법이라고 할 수 있어요.
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 구워서 주고 1/2개 정도를 이용하였어요
샐러드 먹을 때는 드레싱을 뿌려먹다 보니 당 함유량이 높아질 수 있어요.
그렇다 보니, 과일류와 고구마 함께 샐러드로 먹기보다는 과일은 아침 공복에, 조금씩, 저녁 식후 2시간 후 조금씩 먹는 것이 부담 없이 먹을 수 있는 방법이고, 샐러드에는, 오이, 방울토마토 등 야채와 함께 샐러드로 먹는 것이 고혈당 없이 혈당관리를 유용하게 할 수 있어요.
분명히 샐러드만 먹었는데, 고혈당, 스파이크가 올수 있는 경우는 샐러드에 과일 함유가 많이 되고, 바나나처럼 단 성분이 있는 과일들을 함께 먹다 보면 의도하지 않게 탄수화물 양히 많아지게 되고 혈당관리에 어려움이 오게 되는 경우가 생기더라고요.
특히 바나나를 샐러드로 먹게 되면 생각보다 혈당이 많이 오를 수 있어요
샐러드는 과일로 먹는 것이 아니라, 연어, 고구마, 견과류, 양상추까지 다양하게 건강한 식재료로 만들어 먹는 것이 매력이라고 할 수 있는 것 같아요.
고단백으로 채운 고구마 연어 샐러드는 드레싱을 뿌려 먹어도 혈당이 고혈당까지 치솟지 않았어요. 저녁 시간 6시 반쯤 먹고 나니 혈당이 1시간 혈당 142, 2시간 혈당은 121 정도로 부담 없는 혈당이 되었어요.
샐러드는 아침보다는 저녁에 먹는 것이 고혈당으로 치솟지 않는 방법이기도 하더라고요.
아침에 샐러드는 아무래도 공복이 길다 보니 몸속에서 흡수하려고 하다 보니, 샐러드드레싱, 고구마, 과일 모두 흡수 속도가 빨라져서 고혈당이 되었다가 내려올 수 있으므로 샐러드를 식사로 먹을 때는 저녁 식사로 먹고, 아침에는 과일 없이 먹을 수 있는 쌈밥 형태로 상추, 녹황색 채소의 함량을 높여주는 것이 중요합니다.
영양소 골고루 챙겨 먹고 탄수화물만 줄여서 혈당관리는 우리 몸의 면역력도 높여보면 어떨까 싶어요. 굿밤 보내세요.
