블루베리 요리, 블루베리 효능, 당뇨식단 토스트

혈당스파이크없이 참쉽게 따라하는  당뇨식단 

블루베리 요리,  블루베리 효능, 당뇨식단  토스트 이렇게 해보세요

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 

AI 요약본을 먼저 읽고 본문은 참고하여 주세요.

AI 요약 

블루베리의 영양 성분

블루베리의 주요 성분:

푸른색으로 상징되는 안토시안 색소

새콤달콤한 당분

점성이 있는 펙틴

은은한 향기

영양소 함량:

100g당 식이섬유: 4.5g

칼슘, 철, 망간 등이 풍부하게 함유되어 있음

다이어트 효과:

식이 섬유소가 풍부하여 저열량, 저지방으로 다이어트에 유리함

기타 정보:

블루베리는 다양한 요리에 활용될 수 있는 다용도 식재료임

블루베리의 건강 효능

주요 효능:

눈과 뇌세포 노화 예방에 효과적임

항산화력이 매우 우수하여 뇌세포의 노화를 방지하는 역할을 함

망막세포 안에서 자줏빛 pigment를 생성하는 역할을 함

기타 건강 효과:

블루베리는 면역력 강화와 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미침

소비 권장:

블루베리를 정기적으로 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 됨

당뇨식단의 기본 원칙

당뇨인에게 적합한 식재료:

블루베리는 당뇨인도 부담 없이 섭취할 수 있는 식재료임

식단 구성 원칙:

고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물 식단이 기본임

다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요함

식습관의 중요성:

한 가지 영양소에 치우치지 않고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필요함

당뇨식단에서의 토스트 활용

토스트의 장점:

당뇨식단을 하면서도 토스트를 많이 먹을 수 있음

식사 조합:

고단백: 크림치즈, 계란프라이

고 식이섬유: 블루베리, 샐러드 야채

저탄수화물: 현미식빵 1쪽

식사 관리:

잘 챙겨서 먹는 식습관으로 혈당 관리를 도울 수 있음

식사 조절과 혈당 관리

탄수화물 양 조절:

내 몸에 맞는 탄수화물 양을 밥 양 기준으로 찾는 것이 중요함

예를 들어, 혈당에 부담 없이 먹을 수 있는 밥 양은 60~70g임

식사 조절 방법:

밥 양을 줄이되, 고기와 야채를 듬뿍 채워서 먹는 것이 목표임

면류, 빵류, 과일 류를 조절하여 혈당 스파이크를 피할 수 있음

현미식빵의 조리 방법

조리 방법:

현미식빵은 전자레인지로 1분 데워서 촉촉하게 먹는 것이 좋음

에어프라이어로 구우면 수분이 날아가 퍼석해질 수 있음

식빵의 특성:

일반 식빵보다 수분이 적고 포근한 맛이 덜함

조리 시 유의사항:

수분을 유지하기 위해 전자레인지를 이용하는 것이 바람직함

토스트의 영양소 조합

영양소 조합:

크림치즈: 당류는 낮고 단백질은 높아 포만감과 부드러움을 더해줌

샐러드와 계란: 식이섬유와 고단백을 추가하여 영양소를 골고루 섭취함

식사 습관:

토스트 한쪽만 먹지 않고, 다양한 재료를 추가하여 포만감을 높이는 것이 중요함

혈당 관리의 중요성

혈당 변화 관찰:

식사 직후 혈당: 120

1시간 후: 171

2시간 후 운동 후: 115

식사 조합의 효과:

식빵 1쪽과 고단백 샐러드를 함께 먹으면 든든한 한 끼가 됨

혈당 기준:

당뇨의 기준은 2시간 후 혈당이 140 이상임

적정 섭취량:

탄수화물을 무작정 줄이지 않고, 필요한 양만큼 고단백과 고 식이 섬유소를 함께 섭취하는 것이 중요함

 블루베리에는 푸른색으로 상징되는 안토시안 색소, 새콤달콤한 당분, 점성이 있는 펙틴, 은은한 향기 등이 있다. 또한 블루베리는 100g당 식이섬유가 4.5g이 들어 있으며 칼슘, 철, 망간 등이 많이 함유되어 있다.

다이어트 : 식이 섬유소가 풍부하고 저열량, 저지방으로 다이어트에 좋다.

· 효능 : 눈, 뇌세포 노화 예방 (항산화력이 매우 우수하며, 뇌세포의 노화를 방지해 주는 역할과, 망막세포 안 자줏빛 pigment를 생성시키는 역할을 한다.)

[네이버 지식백과] 블루베리 (쿡쿡 TV)

[네이버 지식백과] 블루베리 [blueberry] (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 박병윤, 이건 순, 박선주)

원본 글 

블루베리는  당뇨인도 부담 없이  먹을 수 있는 식재료라고 할 수 있어요. 다만, 당뇨식단의 기본은  고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단이라고   제 글을  봐오신 분들은 쉽게 알 수 있을 것 같아요.  어떤 음식이라도 한 가지 영양소에 치우 지치 말고  골고루 챙겨 먹는 습관이 중요합니다.

당뇨식단을 하면서 오히려  토스트도  더 많이 먹게 되는 것 같아요. 

 잘 챙겨서 먹는  식습관으로 혈당관리도 해보면 좋을 것 같아요.

고단백: 크림치즈, 계란프라이

고 식이섬유:  블루베리, 샐러드 야채,

저탄수화물: 현미식빵 1쪽/

 계란 1개, 샐러드 야채 

꿀 0.5t(작은 티스푼 0.5) 

식빵은  현미 식빵을 이용합니다.  

먼저 내 몸에 맞는 탄수화물 양을 찾기란 밥 양 기준으로 찾으면 됩니다. 저는  혈당에 부담 없이 먹을 수 있는 밥 양이 60~70g이었어요. 

밥 1/3공기 정도 양입니다. 거기에 맞게, 면류, 빵류, 과일 류를 조절해서 먹으면  대략적으로 혈당 스파이크 없이  적당히 관리를 할 수 있어요  밥 양이 60~70g 이면  많은 양은 아닙니다.  밥 양만 무작정 줄이면 배가 고프고   고기 야채 듬뿍 채워서 먹고 밥 양을 줄이는 것을 목표로 합니다.  토스트 또한 당뇨식단으로 먹는 방법은  동일합니다.

고단백+ 고 식이섬유+저탄수화물 규칙을 지켜서 먹습니다.  

100g 기준  탄수화물 양히 40g 정도입니다. 1장은 40~50g 정도 되었어요. 

현미 식빵은 일반 식빵보다 수분이 적고 포근한 맛이 작다 보니, 에어프라이어로 굽기보다는,  전자레인지로  1분 데워주면 촉촉해졌을 때 먹는 것이 좋아요. 

 현미식빵은 에어프라이어로 구우면 수분을 날리다 보니  퍼석해질 수 있으니 전자레인지를 이용하여 촉촉함을 유지할 수 있도록 해줍니다. 

 촉촉해진 식빵 1쪽에는 크림치즈를 더해줍니다. 크림치즈는 당류는 낮고 단백질은 높아서 포만감과 부드러움을 더해줄 수 있어요. 그리고    식빵 토스트 한쪽만 먹는 것이 아니라, 계란, 샐러드를 추가하여 식이섬유와, 고단백을 채워서 먹는 것이 중요합니다.

크림치즈를 바르고,  블루베리를 올려주고, 꿀을 조금만 뿌려줍니다.

 토스트 한쪽만 먹으면 포만감이 낮다 보니, 계란과 샐러드 야채를 이용하여서   포만감과  영양소를 골고루 채워먹는 습관을 갖습니다.

혈당 상승을 살펴보면 직후 120에서    1시간 후 171,  2시간 후: 운동을 더해주니 115 정도로 부담 없이   혈당관리가 되는 음식이었어요.

식빵은 1쪽,  그리고, 토스트만 먹는 것이 아니라,  고단백을 더한 샐러드도 함께  먹다 보면 든든한 한 끼 식사를 할 수 있어요. 여기서  커피를  제외하면 1시간 식후 혈당도 160 정도로  먹고 나서 운동하면 부담 없이 관리할 수 있는  혈당이었어요. 

당뇨의 기준은 2시간 후 혈당이 140 이상이라고 해요. 

탄수화물을 무작정 안 먹는 것이 아니라 내 몸에서 필요로 하는 양만큼의 적정 양을  고단백+ 고 식이 섬유소와 함께 잘 챙겨 먹는 습관을 가져보면 혈당관리할 때도 어려움 없이  꾸준히   관리할 수 있겠죠. 오늘도 맛있고 건강하게 혈당관리도 해보면 어떨까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.