애호박볶음, 진미채볶음,어묵볶음, 불필요한 단맛줄이기

혈당스파이크없이  참쉽게 따라하는  당뇨식단 

애호박볶음, 진미채볶음, 어묵볶음, 당뇨식단, 불필요한 단맛을 줄여보세요.

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 

ai 요약본을 먼저 봐주세요. 

ai 요약 글

당뇨식단의 변화

단맛의 습관: 무작정 단맛에 익숙해져 있었고, 감미료를 많이 사용하고 있었음을 깨달았다.

반찬 만들기: 반찬을 만들 때 재료 본연의 맛을 살리기 위해 신경 쓰게 된다.

감미료 사용 감소: 감미료를 추가하지 않은 반찬을 만들면서 설탕과 물엿 사용량이 줄어들었다는 점을 강조한다.

반찬 만들기와 감미료

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감미료의 영향: 감미료를 사용하지 않음으로써 건강한 식단을 유지할 수 있음을 알게 되었다.

당뇨식단의 기본 원칙

식단 구성: 당뇨식단은 고단백과 고 식이 섬유소를 포함해야 한다.

영양소 균형: 저탄수화물 식단으로 균형 잡힌 영양소 공급이 필요하다

기본 원칙: 당뇨식단의 기본 원칙은 고단백과 고 식이 섬유소를 포함하는 것이다.

건강한 식사: 건강한 식사를 위해서는 이러한 원칙을 준수하는 것이 중요하다.

어묵볶음 레시피

재료: 어묵볶음의 재료는 90% 생선 살 어묵 300g, 양파 100g, 양배추 50g, 간 마늘 0.5T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 1T, 저염 진간장 1T, 식용유 1T, 참기름 0.5T이다.

조리 방법:

어묵을 먹기 좋게 잘라서 흐르는 물에 세척하거나 끓는 물에 데친다.

양파와 양배추를 오일에 먼저 볶는다.

어묵을 넣고 나머지 재료를 추가하여 볶는다.

재료 선택: 생선 살 함유량이 높은 어묵을 선택하는 것이 중요하다.

건강한 조리법: 제대로 된 재료를 선택하여 건강한 반찬을 만드는 것이 필요하다.

어묵 선택의 중요성

어묵 선택 기준: 생선 살 함량이 높고 당 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다.

노 밀가루 어묵: 요즘은 노 밀가루 어묵이 많이 나오고 있으며, 비싸더라도 좋은 재료를 선택하는 것이 중요하다.

재료의 중요성: 한 가지 음식이라도 제대로 된 재료를 선택하는 것이 건강에 좋다.

당과 나트륨: 당 함량이 낮고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다.

진미채볶음 레시피

재료: 진미채볶음의 재료는 진미채 60g, 도라지 30g, 스리라차 소스 1T, 마요네즈 1T, 저당 굴 소스 1T, 참기름 1T, 고춧가루 0.5T이다.

조리 방법:

진미채를 끓는 물에 데쳐서 물기를 제거한다.

손질된 도라지를 소금을 약간 타서 끓는 물에 데친다.

모든 재료를 중불에서 볶는다.

진미채의 당 함량: 진미채의 전체 함량의 20%가 당 함량이라는 점을 강조한다.

섭취 주의: 진미채는 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 소량으로 다른 반찬과 함께 먹는다. 

고추장 사용 시 주의: 고추장은 탄수화물이 많이 들어가므로 주의해야 한다.

당 함량 관리: 당 함량이 높은 재료를 사용할 때는 섭취량을 조절해야 한다.

고추장 사용 시 주의사항

고추장의 성분: 고추장은 찹쌀가루, 엿기름, 물엿 등 탄수화물이 많이 포함되어 있다.

당 함량 증가: 고추장을 사용할 경우 당 함량이 높아질 수 있다.

대체 소스 사용: 당 함량이 낮은 소스 스리라차 소스로  대체하여 사용하는 것이 좋다.

혈당 관리: 혈당 관리를 위해 고추장 사용을 줄이는 것이 유익하다.

애호박볶음 레시피

재료: 애호박 새우 살 볶음의 재료는 애호박 80g, 새우 살 100g, 소금 약간, 간 마늘 0.5T, 식용유 1T, 양파 80g이다.

조리 방법:

새우 살은 흐르는 물에 해동한다.

양파를 먼저 볶고, 애호박은 얇게 채 썰어 볶는다.

새우 살과 간 마늘을 추가하여 중불에서 볶는다.

자연적인 단맛: 단맛을 추가하지 않고도 야채를 볶으니 자연적인 단맛을 느낄 수 있었다.

건강한 식사: 당뇨식단이라고 해서 음식을 못 먹는 것이 아니라, 불필요한 당을 줄여 건강하게 섭취할 수 있음을 강조한다.

당뇨식단의 긍정적 접근

반찬의 단맛: 3가지 반찬 모두 단맛을 추가하지 않았지만, 야채를 볶으니 자연적인 단맛을 느낄 수 있었다.

건강한 식사 관점: 당뇨식단을 건강하게 유지하기 위해서는 불필요한 당을 줄이고 재료 본연의 맛을 살리는 것이 중요하다.

식사에 대한 태도: 당뇨식단을 부정적으로 생각하기보다는 긍정적인 접근이 필요하다.

당뇨식단을 구성하면서  저의 밥상에도 변화가 일어나게 되었어요. 생각보다 무작정 습관적으로 단맛에 익숙해져 있고, 감미료를 많이 사용하고 있었더라고요. 

요즘은 생각하면서 반찬을 만들다 보니 반찬 만드는 방법도 조금씩 바뀌게 되고,  재료 본연의 맛을 살려서 음식을 만드는데도   신랑에게 물어봤더니 또   맛있다면서 잘 먹더라고요.

  확실히 감미료를 추가하지 않은 반찬은 만들다 보니  저희 집에서  설탕, 물엿 사용하는 양이 확 줄었구나를 느끼게 됩니다.

당뇨식단은 고단백+ 고 식이 섬유소를  포함한 식단을 구성합니다. 그러고 나서 저탄수화물 식단으로  균형 잡힌 영양소 공급을 한다가  당뇨식단의 기본 원칙이라고 할 수 있겠죠. 

애호박은 새우를 넣어서 함께 볶고, 진미채는 오징어나 도라지처럼 식이 섬유소를 함께 넣어주고, 어묵은 양파, 양배추처럼 야채와 함께 볶아주면 됩니다.  특별히 진미채 자체에는 생각보다 많은 당 함유량이 포함되어 있으니  끓는 물에 한번 데쳐서 사용한다는 주의점을 가지고  음식을 하면 됩니다. 

어묵볶음 

90% 생선 살 어묵 300g

양파 100g, 양배추 50g,

간 마늘 0.5T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 1T, 저염 진간장 1T, 식용유 1T, 참기름 0.5T

어묵은 먹기 좋게 잘라주고,  흐르는 물에 세척하는 거나 끓는 물에 데쳐 사용한다. 

양파, 양배추를    오일에 먼저 볶고,  어묵 넣고  

간 마늘 0.5T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 1T, 저염 진간장 1T, 식용유 1T, 참기름 0.5T을  넣고 볶아준다.

어묵을 고를 때도 이왕이면 생선 살 함유량이 높은 것을 사용합니다. 한 가지 음식이라도 제대로 된 재료를 선택하는 것이 중요합니다 생선 살 함량이 높고, 당 함유량이 낮고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하여 주세요.   요즘은 노 밀가루  어묵도 많이 나오다 보니, 조금 비싸더라도   제대로 된  재료를 선택하여 주세요.

감미료를 넣지 않다 보니,  양배추와 양파 함께 기름에 볶아서  단맛을 추가해 주었어요. 

간 마늘 0.5T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 1T, 저염 진간장 1T, 식용유 1T, 참기름 0.5T을  넣고 볶아준다.

 생각보다  단맛을 추가하지 않고 어묵 볶았는데도 담백하더라고요.  이미 간장, 굴 소스, 모든 소스에는 단맛이 포함되어 있으니 추가로 더 단맛을 넣을 필요는 없습니다. 불필요한 당류의 섭취를 줄이는 반찬으로 만들어 먹는 것이 혈당관리할 때 조금 더 도움을 줄 수 있습니다.

진미채 도라지볶음

진미채 60g, 도라지 30g, 

스리라차 소스 1 T, 마요네즈 1T, 저당 굴 소스 1T, 참기름 1T, 고춧가루 0.5T

진미채는 끓는 물에 데쳐서 물기 제거한다.

손질된 도라지는  소금을 약간 타서 끓는 물에 데쳐준다.

스리라차 소스 1 T, 마요네즈 1T, 저당 굴 소스 1T, 참기름 1T, 고춧가루 0.5T을 넣고 진미채, 도라지를  중불에서 볶아준다

진미채는 너무 맛있는 밑반찬인데  식품성분표를 보고 깜짝 놀랐어요. 전체 함량의 20%가 당함류, 탄수화물이더라고요.  그냥 주섬주섬  먹기도 했는데, 진미채만 먹어도  혈당 스파이크가 금방 올듯하네요.  진미채는 조심해야 될 음식 중 하나로, 다른 반찬이랑 조금씩만 먹어야 될 것 같아요.  그런데  진미채볶음을 할 때, 또 문제 가 있어요.  고추장을 이용하죠. 

고추장의 경우, 찹쌀가루, 엿기름, 물엿, 등 탄수화물이 많이 들어갑니다. 당연히 당함류량 높고  거기에 또 물엿을 추가해서 음식을 만들게 되다 보니 당에 다가 당을 또 추가하는 방식으로 음식을 만들게 됩니다. 

그러면   진미채볶음을 만들 때 주의사항이 무엇일지 한 번 더 생각해 보고 만들어 보았습니다. 식품성분표를 꼭 참고하여 음식 먹는 습관이 당뇨에 있어서 중요하구나도 느끼게 됩니다.

물이 끓으면 진미채를 한번 데쳐줍니다. 가공식품은 한 번 더 데쳐서 사용하면, 불순물도 제거되고 단맛 짠맛이 많이 줄어들게 되어서  불필요한 단맛을 줄일 수 있습니다.

고단백+ 고 식이섬유 식단이 되도록  오이나 도라지도 함께 넣어주면 더 좋아요.  도라지는 손질된 도라지를 이용하였고, 소금을 약간 넣고 데쳐주면 도라지의 쓴맛이 제거됩니다.

도라지, 진미채를 건져주고 먹기 좋게 잘라줍니다. 물기도 꽉 짤아서 제거하여 주세요.

스리라차 소스 1 T, 마요네즈 1T, 저당 굴 소스 1T, 참기름 1T, 고춧가루 0.5T을 넣고 진미채, 도라지를  중불에서 볶아준다

스리라차 소스는  고추 함량이 높은 소스를 활용합니다. 짠맛과 당 함유량이  고추장의 1/2 정도로  되도록이면 고추장 함량을 줄이고 당함류가 낮은 소스로 대체하여 사용하는 것이  혈당관리에 유익하겠죠.   단맛은 따로 추가하지 않고, 부드럽게 먹을 수 있도록 마요네즈, 참기름만 넣어주고 볶아줍니다. 

애호박볶음 

애호박 새우 살 볶음

애호박 80g, 새우 살 100g, 소금 약간, 간 마늘 0.5T, 식용유 1T, 양파 80g

고단백+ 고 식이섬유 식단으로 새우 살은  흐르는 물에 해동하여 줍니다. 양파부터 볶아주고,  애호박은 얇게 채 썰어주었어요. 사실 반달 모양을 더 좋아하는데 신랑이  채 썰어서 먹는 것을 더 좋아한다고 해서 주말이라서  신랑 취향에 맞게 해주었어요.   양파 넣고 볶고, 새우 살 소금, 간 마늘 약간 넣고 중불에서 더 볶아줍니다.  

3가지 반찬 모두, 단맛을 더 추가로 하진 않았지만, 야채를 볶으니 자연적인 단맛을 더 느낄 수 있었어요.  당뇨식단이라고 해서  음식을 못 먹는 방향으로 생각하기보다는  불필요한 당을 줄여서  식재료 본연의 맛을 살린 음식들로 건강하게 우리 몸에  섭취해 보면 어떨까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.